Trajnimi i forcës për vrapuesit dhe futbollistët
Pse sportet pa pesha përfundojnë në lëndime, sa stërvitje të forta në javë dhe cili ushtrim redukton më shumë lëndimet e hamstring.
Atletët që ngrenë këmbë vrapojnë më shpejt dhe më rrallë bien. Nuk ka të bëjë me pamjen e muskujve, ka të bëjë me tendinat dhe muskujt që mund të thithin forcën.
Sa sesione forcë
- Në sezon: dy seanca të shkurtra në javë (30-40 minuta), ditën pas ndeshjes ose para një dite të lehtë.
- Jashtë sezonit: tre sesione, ngarkesa më të rënda këtu është ku bazohet.
Ushtrimet me fitimin më të madh
- Lëvizja e gjurit të gjurit të gjurit të gjurit ushtrimi më i dëshmuar për reduktimin e dëmtimeve të hamstring (deri në 50% më pak në studime). 2 × 46 ulje të ngadalta.
- Qëndrimi në krahë ose qëndrimi i ndarë bullgar 3 × 58.
- Lëvizja me trup ose lëshimi me trup rumun 3 x 5.
- Ngjitja e viçit tendon Achilles pëlqen ngarkesë. 3 herë 10.
- Shkallje dhe ulje (pliometria) 3 × 5, vetëm kur është e freskët.
Ku i përshtatet javës.
Asnjëherë një sesion i fortë i forcës një ditë para një ndeshje. Nëse luani të shtunën: Forca e hënës dhe të mërkurës, aktivizimi i dritës të premten.
Kardio dhe pesha në të njëjtën ditë
Nëse duhet t'i bësh të dyja, bëj së pari atë që ke më të rëndësishme. Ngritja para se të vraposh ndihmon në forcë; vrapimi para se të ngrejë ndihmon në qëndrueshmëri. Një intervale prej 6 orësh është ideale.
Gabime të zakonshme
- Vetëm shtrirje dhe "prehab" pa ngarkesë. muskujt nuk forcohen nga shtrirja.
- Trajnimi për dështim në sezon se lodhja shfaqet në fushë.
- Të mos punosh me një këmbë Sportet ndodhin me një këmbë.
Versioni i shkurtër
- Dy sesione forcimi në javë në sezon, tre jashtë sezonit.
- Lëvizja e rrudhat është sigurimi më i mirë kundër lëndimeve të hamstring.
- Kurrë mos stërvitni shumë ditën para ndeshjes.
Informacione të përgjithshme, jo këshilla mjekësore. Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore ose dhimbje, bisedoni me një mjek para se të ndryshoni mënyrën e stërvitjes.
