Dhimbje në këmbë tek njerëzit që stërviten: Shkaqet, çfarë duhet të ndryshoni dhe kur të vizitoni një mjek

Si ta kuptoni nga vjen dhimbja e kyçit, çfarë duhet të ndryshoni në stërvitje dhe këpucë, cilat ushtrime funksionojnë dhe kur duhet të vizitoni një mjek.

Gjakullimi yt merr një ngarkesë të madhe për madhësinë e tij: afërsisht dy deri në tre herë peshën e trupit për hap kur vrapon dhe më shumë se pesë herë në ulje. Dhimbja pothuajse kurrë nuk shfaqet nga asgjëja. Pas saj zakonisht është një rritje e papritur e vëllimit, një shtrëngim i vjetër që nuk është përfunduar kurrë siç duhet, ose këpucë dhe teknikë që nuk ju përshtaten. Ja si ta kuptoni se çfarë ju dhemb dhe çfarë duhet të ndryshoni gjatë dy javëve të ardhshme.

Tregoje me një gishtin.

Vendndodhja e kufizon listën më shpejt se çdo gjë tjetër. Ulu, shtyp në vendin më të dhimbshëm dhe krahasoje me të njëjtin vend në këmbën tjetër.

Jashtë, nën të thyerën e kockave: më shpesh një shtrëngim, i ri ose i vjetër.
Brenda: tendoni tibial i pasëm ose ligamenti deltoid; i zakonshëm tek njerëzit me një harkë të përmbysur.
Para, në rrudhë: Dhimbje që shfaqet vetëm në një shtrëngim të thellë ose një goditje të thellë goditje klasike e përparme.
Mbrapa: tendinën e Akillit, zakonisht 266 cm mbi taka.
Nën taka: Kjo është fascia plantar, jo nyja e kyçit, por njerëzit i ngatërrojnë të dy vazhdimisht.

Pyetja e dytë: A rritet dhimbja gjatë ngrohjes apo zbehet? Tendonat zakonisht lirohen pas 5-10 minutash dhe më pas më lëndojnë përsëri atë mbrëmje. Dhimbja që vazhdon të rritet me kalimin e kohës dhe nuk lehtësohet kurrë, tregon më shumë për kockën ose kërcënimin e nyjeve.

Shkaqet më të zakonshme tek njerëzit që stërviten

Një shtrëngim i vjetër që nuk u përfundua kurrë.

Me shumë mundësi numri një. Turbullimi vendoset pas 2-3 javësh, ju ktheheni në stërvitje, dhe aty shumica e njerëzve ndalon por ndjenja e pozicionit të nyjeve dhe forca e këmbës mbeten për 6-12 muaj të tjerë. Rezultat: dhimbje të vazhdueshme, kyçja e këmbës që ndihet e pabesueshme dhe shtrëngime të përsëritura. Testi: Qëndro në një këmbë me sytë e mbyllur. Nëse mban 30 sekonda ose më shumë në anën e mirë, por vetëm 10 15 në atë të plagosur, kjo është puna jote.

Ndëshkim i përparëm

Dhimbje në rrudhat e para, dhe vetëm në një shtrëngim të thellë, shtrëngim ose ulje. Ndodh kur nuk ke mjaftueshëm fleksibilitet në shpinë, kështu që strukturat e përparme të ngjiten. Provimi i murit: Këmbën e drejtuar drejt murit, shtyni gjurin drejt murit pa ngritur takën. Më pak se 81010 cm nga gishtja e madhe e këmbës në mur do të thotë një rreze e kufizuar.

Tendinopatia e Akillit

Ngritje për 30 60 hapat e parë në mëngjes, ndjeshmëri 2 6 cm mbi takën, më keq pas një dite vrapimi ose kërcimi. Ajo pothuajse gjithmonë pason një kërcim në ngarkesë: kilometrazh në rritje 30% në dy javë, plyometrics shtuar, ose një ndryshim në këpucë më të hollë.

Mbipërmbushje e kockave

Më pak të zakonshme, por të rëndësishme. Një vend i dhimbshëm në kocka madhësia e një gishti, dhimbje edhe duke ecur, të zgjon natën, dhe nuk përmirësohet pas 3-5 ditësh pushim. Një rrotull me shkumë nuk bën asgjë për këtë.

Çfarë duhet të ndryshohet në të vërtetë?

Pritja e volumit me 30-50% për 10-14 ditë. Jo në zero. Pushimi i plotë nuk ndihmon një tendon, vetëm e vonon problemin. Të vraposh dhe të hidhësh bie; biçikleta, varja, shtytja e zvarranit dhe të gjitha punët e trupit të sipërm qëndrojnë.
Rregulli i 3 dhe 24. Dhimbja mund të arrijë në 3/10 gjatë punës dhe duhet të kthehet në nivelin e djeve brenda 24 orësh. Nëse nesër në mëngjes është më keq se sot në mëngjes, ke bërë shumë.
Ngritni takën 1.52 cm për gjëndje kur shpinën e tij është e kufizuar. Kjo e heq presionin nga pjesa e përparme e nyjeve dhe tensionin nga akillesi.
Ndryshoni uljen. Në vend të kërcimeve në krahë dhe kërcimeve në kuti: Sled pushes 6×20 m, biçikletë 152020 minuta, vishë 5×500 m.
Rritja e volumit me jo më shumë se 10% në javë, dhe vetëm një herë dhimbja është nën 2/10 pa ngurtësi të mëngjesit.

Ushtrimet që ia vlejnë kohën

Tre herë në javë, 10-12 minuta, për të paktën 8 javë. Tendonat dhe ekuilibri nuk rimodelohen në dhjetë ditë.

Ngritja e viçit me një këmbë: 3×1215, duke u ulur në numërimin e tre. Objektivi tetë javësh: 25 përsëritje të pastra në një këmbë.
Ngritja e viçit me gjunjë të përkulur (i ulur, gjunjë rreth 90°): 3×15 me 1020 kg në krah. Kjo godet soleusin, i cili mban pjesën më të madhe të ngarkesës kur vrapon.
Eversioni me shirita: 3×20 për këmbë, ngadalë, pa e kthyer të gjithë këmbën. Kjo është zgjidhja e drejtpërdrejtë për një kyç që ndihet i paqëndrueshëm.
Nga gjunjë deri në mur: 3×10 mbajtje për 5 sekonda, gjunjë gjurmë mbi gishtin e vogël, takë të sheshtë.
Balanca me një këmbë: 3×304545 sekonda sytë hapen së pari, pastaj mbyllen, pastaj kap një top.
Lëmb: vetëm kur gjithçka lart është pa dhimbje. 3×20 kërcime të vogla me dy këmbë, pastaj 3×15 në një këmbë.

Nëse gjashtë javë pune të vazhdueshme nuk ndryshojnë asgjë, problemi zakonisht nuk është zgjedhja e ushtrimeve, por vëllimi që nuk e shkurton kurrë.

Këpucë dhe sipërfaqe

Nuk ka asnjë këpucë të drejtë, por ka një rregull për ndërrimin: Merrni këpucë të reja gradualisht, duke i mbajtur 5-7 seancat e para në 30-40% të kilometrave tuaja të zakonshme. Kur kërcejmë drejt në një këmbë të hollë dhe të sheshtë, ngarkesat e lëkundjes shkojnë në thumbin e Akillit dhe të thumbit; kur kërcejmë në një thembë të lartë, ato shkojnë në këmbën e përparme. Nëse problemi është jashtë kyçit të këmbës, shmang rrugët e shtrydhura dhe shtigjet e pabarabartë për 2 - 3 javë. Pikërisht aty një kyç i paqëndrueshëm rrotullohet përsëri.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nuk mund të bësh katër hapa në këmbë menjëherë pas një dëmtimi, ose të shtypësh drejtpërdrejt në kocka të kyçit të këmbës të dhemb shumë.
Dhimbja u shfaq brenda orës së parë dhe nyja duket e deformuar.
Dhimbja ju zgjon natën, ose një vend i ngushtë në kocka nuk lehtësohet pas 5 ditësh pushim.
Ngrupim, humbje ndjenjave ose dobësi në këmbë.
Ndjeva një goditje në thonj dhe nuk mund të ngrihem në këmbë.
Kuqezi, nxehtësi dhe ethe me ënjtje urgjente.
Asnjë përparim pas 4 javësh me reduktim të volumit dhe punë të qëndrueshme të rehabilitimit.

Versioni i shkurtër

Pika ku mund të tregojmë më shumë se çdo test: Në pjesën e jashtme zakonisht është një shtrëngim, mbrapa është Akilli, përpara është një shtrëngim i kufizuar i shpinës.
Prerë vëllimin e goditjes 3050%50% për 101414 ditë dhe rindërto me 10% në javë, në vend që të pushosh plotësisht.
Mbajeni dhimbjen në ose nën 3/10 dhe kërkoni që të largohet brenda 24 orësh.
Tre herë në javë: ngre një lopë të vetme, ngre një bandë të përhershme, punë të ekuilibrit dhe gjunjë deri në mur për të paktën 8 javë.
Lënojeni një mjek nëse ju dhemb kur prekni, kur keni dhimbje gjatë natës, kur jeni të mpirë ose nuk mund të mbani peshë.