Dhimbje të thonjve tek njerëzit që stërviten: Shkaqet, çfarë duhet të ndryshoni dhe kur të vizitoni një mjek

Çfarë shkakton dhimbje të thonjve tek njerëzit që stërviten, si ta dalloni dhimbjen nga një dëmtim i vërtetë, dhe cilat ndryshime dhe ushtrime të stërvitjes e rregullojnë atë.

Dhimbja e thonjve rrallë shfaqet nga askund. Nëse stërviteni rregullisht, pothuajse gjithmonë ka një ndryshim pas saj më shumë vrapim, një sesion i ri kërcimi, këpucë të ndryshme, ose thjesht një javë ku keni bërë shumë shumë shpejt. Por, ka disa sëmundje që nuk kanë lidhje me stërvitjen, që fshehin të njëjtin simptomë dhe asnjëra prej tyre nuk zgjidhet me shtrirje.

Çfarë po të dhemb në të vërtetë?

Peshorja është dy muskuj dhe një tendon. Gastrocnemius qëndron në sipërfaqe, ka dy koka dhe bën pjesën më të madhe të punës kur gjunjë është e drejtë. Soleusi shtrihet më poshtë, është më i thellë dhe më i qëndrueshëm ndaj lodhjes, dhe merr përsipër kur gjunjë është e përkulur kjo është arsyeja pse shumica e njerëzve nuk e stërvitin atë direkt. Të dyja ushqehen në tendinën e Akillit. Ku të dhemb, të tregon shumë:

Mes të viçit, i shurdhër dhe i hapur zakonisht një mbingarkesë e tepërt muskulore ose një shtrëngim i lehtë.
Një vend specifik 510 cm mbi taka dyshohet tendinopatia e Akillit.
Përgjatë skajit të brendshëm të kockave të këmbës nuk është viç, është një reaksion stresi në kocka (shkërdhat e kofshës).
Ngricë e thellë dhe mpirje që fillon 5-15 minuta pas vrapimit dhe zhduket kur ndaloni. mund të jetë sindromi kronik i kompartamentit të përpjekjeve ose një problem me qarkullimin.

Shkaqet më të zakonshme tek njerëzit që stërviten

Vullneti u rrit shumë shpejt. Nga 15 km në javë në 25 km, ose nga zero në tre sesione kërcimi në javë. Një rregull i dobishëm: Rritni volumin e javës me jo më shumë se 10%, dhe pas një pushimi më të gjatë se tre javë, rifillojeni me gjysmën e asaj që keni bërë më parë.
Një stimull i ri. Rrugët, vrapimet, kërcimi me litar ose këpucët me takë më të ulët (duke lëvizur nga një rënie prej 10 mm në një rënie prej 4 mm) e lëvizin ngarkesën në viç dhe në Akil pothuajse brenda natës.
Një soleus i dobët. Kur vrapon, 6 deri në 8 herë peshën e trupit kalon nëpër tendonin e Akilit. Nëse bëni vetëm ngritje të këmbës në këmbë, soleusi mbetet i pa stërvitur dhe është gjëja e parë që dështon në distanca më të gjata.
Dhimbje e zakonshme e vonuar (DOMS). shfaqet 12-24 orë pas stërvitjes, arrin kulmin rreth 24-48 orëve, zhduket 72 orë. Është simetrike, në të dy viçët, dhe lehtësohet kur ngrohesh.
- Krampat. Zakonisht natën ose në fund të një përpjekjeje të gjatë, që zgjat nga 30 sekonda deri në disa minuta, me ndjeshmëri që zgjat për një ose dy ditë.

Të thuash të padëmshme nga serioze.

Tre pyetje zgjidhin shumicën e rasteve. Të dy viçët apo vetëm një? Bilaterale është pothuajse gjithmonë trajnimi. Fillim gradual apo një sekondë specifike? Ndjenja e papritur e goditjes në thërrasë, e ndjekur nga mos aftësia për të vazhduar, tregon për një thyerje të muskujve ose tendinave. Të dhemb kur nuk bën asgjë? Përmbytja e tepërt e trupit dhemb nën ngarkesë dhe qetësohet në pushim; dhimbja që ju zgjon natën dhe nuk ndryshon me pozicionin duhet të shqyrtohet.

Çfarë duhet të ndryshoni në stërvitjen tuaj?

Të shkurtohet volumi i vrapimit dhe kërcimit me 30-50% për 7-10 ditë. Mos ndaloni gjithçka pushimi i plotë më shumë se një javë dobëson tendonin.
Punë me ndikim të shkëmbimit për çiklizëm, varje ose notim, 204040 minuta, 3 herë në javë.
Rritja e kodrave, vrapimi dhe plyometria derisa të ecësh pa dhimbje për dy ditë radhazi.
Mbaji gjunjëzime dhe ngjitje të ngritur në palestër, por merrni 20-30% nga bari dhe qëndroni rreth 3x8 derisa të qetësohet dhimbja.
Rini gradualisht: Javën e parë në 50% të vëllimit të vjetër, javën e dytë 70%, javën e tretë 85%, javën e katërt të plotë.

Ushtrimet që ia vlejnë kohën

Qëllimi është ngarkimi, jo shtrirja. Bëni këto 5 ditë në javë për 6-12 javë. Dhimbja deri në 3/10 gjatë punës është e pranueshme për aq kohë sa nuk është më e keqe në mëngjesin e ardhshëm.

Isometria për të filluar: Ngrihu në të dy gishtat dhe mbaj 45 sekonda, 5 set, 60 sekonda pushim. Përdoreni këtë për 5-7 ditët e para nëse dhimbja është e madhe.
Ngritja e viçit në këmbë me një këmbë: 3 set 1215, 3 sekonda lart dhe 3 sekonda poshtë. Kur të bëhet e lehtë, shto 510 kg në një qese.
Ngritja e viçit të ulur (solu): 3 grupe 1520 me 204040 kg në gjunjë, pauza 2 sekonda në krye.
Pika bie nga një shkallë: Tre grupe prej 15, ulja për 4 sekonda, dhe ngjitja në të dy këmbët.
Shëtitje me gisht: Katër raunde 30 metra në fund të një sesioni.

Krampat, lëngjet dhe kripa

Ngërçet ngrihen kur mundohemi nga lodhja, nxehtësia dhe marrja e ulët e natriumit. Nëse stërviteni më gjatë se 60 minuta ose djersiteni shumë, planifikoni 400800800 ml lëng në orë dhe 300600600 mg natrium në litrë. Magnezi ka rëndësi vetëm nëse konsumimi i ushqimit është i ulët synoni 300-400 mg në ditë nga fara, arra, bishta dhe drithëra të plota para se të arrini për diçka në një vaskë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Mos u ul në asnjë nga këto:

Fryrje, nxehtësi dhe skuqje në vetëm një viç, me dhimbje në pushim, sidomos pas një fluturimi të gjatë, operacioni ose një periudhe të palëkundur urgjente, për shkak të trombozës së mundshme të venave të thella.
Një thërrasje e papritur e ndjekur nga një paaftësi për të shtyrë gishtat e këmbëve.
Dhimbje që nuk është përmirësuar pas 3 javësh me ngarkesë të reduktuar dhe ushtrime të qëndrueshme me ngarkesë.
Ngrupim, dobësi e këmbëve ose humbje të ndjesisë.
Urina e ngjyrës së çajit dhe dhimbje e rëndë e vazhdueshme pas një sesioni shumë të vështirë kjo mund të jetë rabdomiolizë.
Dhimbje të thonjve së bashku me vështirësi në frymëmarrje ose dhimbje në gjoks kujdes urgjent, pa pritje.

Versioni i shkurtër

Dhimbja në të dy thonjtë pas stërvitjes së rëndë është pothuajse gjithmonë e tepërt; dhimbja e njëanshme me ënjtje dhe ngrohtësi nuk është.
Prerë volumin 3050%50% për 710 ditë në vend që të pushoni plotësisht, pastaj ripërtëroni në 50/70/85/100%.
Ngjitjet e viçit të ulur për soleus, 3x1520,20, janë pjesa që shumica e njerëzve e kalojnë dhe kanë më shumë nevojë.
Ngarkesa i fikson thonjtë më mirë se shtrirja; dhimbja deri në 3/10 gjatë ushtrimit është e mirë.
Shkoni menjëherë te mjeku për ënjtje të njëanshme, ndjesi të shpërthimit, mpirje ose dhimbje që zgjat më shumë se 3 javë.