Trajnimi me tiroidën e dobët: Një udhëzues praktik për hipotiroidizmin dhe ushtrimet fizike

Si të rregulloni ushtrimet e forcës, ushtrimet kardiake dhe ushqimin kur tiroida juaj është e ngadaltë: Sete të sakta, përsëritje, shënjestra të proteinave dhe shenjat që tregojnë se është koha të shikosh një mjek.

Hipotiroidizmi nuk do të thotë që duhet të ndaloni stërvitjen. Do të thotë që margjina juaj për gabim është më e vogël: Një metabolizëm më i ngadaltë, rimëkëmbje më e ngadaltë dhe muskujt e ngurtë do të thotë se një program që i përshtatet dikujt tjetër mund të të varrosë në tre javë. Ja si ta vendosësh vëllimin, intensitetin dhe ushqimin që të përparosh në vend që të vraposh me ushqim të zbrazët.

Çfarë ndikimi ka një tiroidë e paaktiv në stërvitjen tuaj?

Hormonet tiroide përcaktojnë ritmin e pothuajse çdo qelize në trupin tuaj. Kur ato mbarojnë, kjo është ajo që shfaqet në palestër:

Rritja e rrahjes së zemrës në pushim, shpesh nga 5 deri në 15 rrahje. Kjo e bën formulën e zonës së normës së rrahjes së zemrës të pavërtetë derisa të jetë thirrur trajtimi.
Përshëndetja merr më shumë kohë. Në vend të 24 deri në 48 orëve të zakonshme, një seancë e vështirë mund të kërkojë 48 deri në 72 orë.
Ngritje dhe dhimbje të shpinës, sidomos në thërrasë dhe krahë. Duhet të ngrohesh për 10-15 minuta, jo për 3 minuta.
Mbajtja e lëngjeve prej 2 deri në 5 kg që nuk janë yndyrë. Shkalla qëndron gjatë javëve të para të trajtimit.
Intolerancë e ftohtë. Një palestër e ftohtë do të thotë një mbledhje më të gjatë dhe një shtresë më shumë.

Ilaçe, ushqim dhe kohëzgjatje

Nëse je në levotiroksine, koha është gjysma e punës dhe nuk kushton asgjë:

Merrni me stomak bosh. 30 deri 60 minuta para ngrënies së parë, ose 3 deri në 4 orë pas ushqimit të fundit në mbrëmje. Në të njëjtën kohë çdo ditë është më e rëndësishmja.
Lër një 4 orë hapësirë nga kalciumi, hekuri, magnezi, antakuidët dhe produktet e sojës. Këto janë arsyet më të zakonshme pse një dozë ndalon papritur të veprojë.
Kafeja e dobëson thithjen. Prisni të paktën 30 deri në 60 minuta.
Kurrë mos e rregulloni dozën tuaj për shkak të stërvitjes ose dietës. Testet e gjakut zakonisht kontrollohen 6 deri në 8 javë pas ndryshimit të dozës, pastaj çdo 6 deri në 12 muaj.
Mos e filloni vetë përdorimin e jodit. Me disa forma të sëmundjes së tiroides, kjo e përkeqëson situatën.

Forca: një kuadër prej dy deri në tre ditësh

Puna me forcë ka më shumë rëndësi këtu se kardio, sepse tiroida e ngadaltë godet më shumë muskulin dhe forcën.

2 deri në 3 seanca në javë, me të paktën 48 orë mes tyre.
4 deri në 5 ushtrime për seancë, 3 grupe prej 6 deri në 10 përsëritje secili.
Ndalo në RPE 7 deri në 8, duke lënë 2 deri në 3 përsëritje në rezervë. Trajnimi për të dështuar nuk të jep asgjë këtu përveç tre ditësh dhimbje.
Pushim 2 deri në 3 minuta Në ashensorët e mëdhenj, 60 deri në 90 sekonda në punë izolimi.
Totalisht 10 deri në 14 grupe për grupin më të madh të muskujve në javë- Po. Filloni nga 8 deri në 10 për katër javët e para.
Progresioni: 2.5 kg në javë në ushtrimet e këmbëve, 1 deri në 2,5 kg çdo javë të dytë në pjesën e sipërme të trupit. Kur të vonojë për dy javë, shtoj një rep në vend të një pjatë.
Shkarkoni çdo 6 deri në 8 javë.Për shembull: Të njëjtat ushtrime, të njëjtat ngarkesa, 50 deri në 60% të kompleteve.

Një përzierje e mostrës A/B

Dita A: Qëndrime 3x6, shtypje e sheshtë 3x8, rresht i përkulur 3x10, plank 3x30 për 45 sekonda.
Dita B: Romak 3x8, shtypje 3x8, tërheqje 3x10, 2x10 për këmbë.

A dhe B të tjera. Tre seanca në javë do të thotë A, B, A një javë dhe B, A, B të ardhshme.

Kardio: sa dhe sa e vështirë

Qëllimi: 120 deri në 150 minuta në javë pune me intensitet të ulët, të ndarë në 3 ose 4 seanca prej 30 deri 40 minutash. Ecin shpejt, ecën me biçikletë, ecën me elipse. Në vend të një monitor zemrës, përdorni testin e bisedës: Duhet të jesh në gjendje të thuash një fjali të plotë pa u thyer.

Lërini intervale për më vonë. Pasi analiza e gjakut të jetë në varësi dhe të keni kaluar një muaj pa një përplasje të energjisë, shtoni një seancë në javë: 6 deri në 8 intervale prej 30 sekondash, me 90 sekonda ecje në mes tyre- Po. Dy nga ato në javë është shumë për shumicën e njerëzve me hipotiroidizëm.

Hapat e përditshëm janë të nënvlerësuar: 7 000 deri në 9 000 në ditë bën më shumë për djegien tuaj të përgjithshme sesa një seancë shtesë nga e cila nuk mund të shëroheni.

Ushqimi dhe pesha e trupit

Proteina 1.6 deri 2.2 g për kg peshë trupore. Në 70 kg kjo është 112 deri 154 g në ditë, ose afërsisht 30 deri 40 g në katër vakte.
Nëse po humbni peshë, mbajeni deficitin në 300 deri në 500 kcal- Po. Një më i madh ju konsumon energjinë dhe nuk e shpejton asgjë.
Një normë realiste është: 0.3 deri në 0.6 kg në javë, dhe dy javët e para do të duken kaotike për shkak të ujit.
25-35 g fibra dhe 2 deri në 3 litra ujë në ditë. Konstipacioni është një problem i zakonshëm dhe shkatërron ditët e stërvitjes.
Seleniumi vjen nga ushqimi: Një ose dy arra të Brazilit në ditë mbulojnë nevojën ditore. Mos merrni suplementë në mënyrë të verbër.

Përshëndetja dhe shenjat që e ke tejkaluar.

Shtatë deri në nëntë orë gjumë është pjesë e programit, jo një gjë e bukur. Trajto dy gjëra çdo mëngjes: Rritja e zemrës në pushim dhe nëse me të vërtetë doni të stërviteni. Nëse Rritja e rrahjes së zemrës në pushim është 8 deri në 10 rrahje më e lartë tre mëngjes me radhë., të shkurtojë volumin e asaj jave me 30 deri në 40%. Nëse dhimbja zgjat më shumë se 72 orë, sesioni i mëparshëm ishte shumë i vështirë, jo produktiv.

Dy javë pa përparim dhe energji që bie vazhdimisht nuk është lenjë. Zakonisht do të thotë se trajtimi duhet të rishikohet, jo që programi duhet të jetë më i vështirë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Rritja e rrahjes së zemrës mbi 100, palpitacione, dridhje e duarve ose pagjumësi. Këto mund të tregojnë se doza është shumë e lartë.
Dhimbje në gjoks ose të vështirë për të marrë frymë pas ushtrimeve që nuk ishin më parë.
Frymëzim në qafë, zhurmë ose vështirësi në gëlltitje.
Dhimbje të forta muskulore me urinë të errët pas stërvitjes. Kjo është urgjente.
Ndryshimi i papërshkruar i peshës prej 5 kg ose më shumë gjatë 2 deri në 3 muaj.
Jeni shtatzënë ose po planifikoni të jeni. Kërkesat për dozën pothuajse gjithmonë ndryshojnë.

Versioni i shkurtër

Forca para ushtrimeve kardiake: 2 deri 3 seanca në javë, 3 grupe prej 6 deri 10 përsëritje, RPE 7 deri 8.
120 deri në 150 minuta ushtrime me intensitet të ulët kardio në javë; intervale një herë në javë më shumë, dhe vetëm një herë kur analiza e gjakut është e qëndrueshme.
Proteina 1.6 deri 2.2 g/ kg, deficit jo më shumë se 300 deri 500 kcal, 0.3 deri 0.6 kg humbje në javë.
Medikamente me stomak bosh, në të njëjtën kohë çdo ditë, 4 orë larg kalciumit dhe hekurit.
Rritja e ritmit të zemrës në pushim 8 deri në 10 rrahje për tre mëngjes të rreshtë do të thotë të lëshosh, jo të shtyhesh.