Ankthi dhe ushtrimet fizike: çfarë në të vërtetë ndihmon

Sa ushtrime në të vërtetë zvogëlojnë ankthin, me çfarë intensiteti të fillojmë, si të përballojmë një rritje të panikut në mes të stërvitjes dhe kur të shkojmë te mjeku.

Nëse gjoksi juaj shtrëngohet në rrugën e palestrës dhe rrahja e zemrës rritet ndërsa jeni ende ulur në dhomën e zhveshjes, nuk jeni të thyer ankthi dhe stresi fizik prodhojnë sinjale pothuajse të njëjta në trup. Ushtrimi nuk zëvendëson terapinë, por është një nga pak mjetet që funksionon si në mënyrë akute, brenda 20 deri në 30 minutave, ashtu edhe në një periudhë të gjatë, gjatë disa javësh. Ja versioni konkret: Sa, nga çfarë dhe me çfarë intensiteti.

Çfarë ndodh në trup?

Me ankth të lartë sistemi nervor simpatik nxehet: Rritja e zemrës në pushim është shpesh 5 deri në 15 rrahje më e lartë se zakonisht, frymëmarrja qëndron në 16 deri në 20 frymëmarrje në minutë në vend të 10 deri në 14 të zakonshme dhe qafë, kurth dhe nofullë qëndrojnë të tensionuar për orë të tëra. Kjo është arsyeja pse njerëzit zgjohen të lodhur pas tetë orësh në shtrat.

Problemi i palestrës është mbivendosja. Një puls i shpejtë, djersitja dhe marrja e frymës janë gjithashtu një përgjigje krejtësisht normale ndaj përpjekjes, dhe truri është i keq në dallimin e të dyve. Për dikë që është i prirur për panik, një grup i rëndë i shtretërimeve mund të marrë lexoni si fillimi i një sulmi. Kjo nuk është provë se stërvitja po të dëmton, është një interpretim i gabuar i të njëjtit sinjal.

Doza që shfaqet në hulumtim

Numrat nga studimet mbi ushtrimet aerobike dhe ankthin janë mjaft të qëndrueshme:

Shpërthimi: 3 deri 5 herë në javë.
Kohëzgjatja: 30 deri 45 minuta për seancë.
Intensiteti: e moderuar, 60 deri në 75% të rrahjes maksimale të zemrës.
Koha e zbatimit: një sesion i vetëm qetëson gjërat për 2 deri në 4 orë; një ndryshim më i qëndrueshëm i linjës fillestare shfaqet pas 4 deri në 6 javësh pune të qëndrueshme.

Një vlerësim i ngushtë i rrahjes maksimale të zemrës është 220 minus moshën tënde. Në 35 është 185, kështu që zona e synuar është 111 deri në 139 rrahje në minutë. Pa orë: është ritmi ku mund të flisni me fjali me pesë ose gjashtë fjalë, por nuk mund të këndoni.

Trajnimi me forcë nuk është opsioni më i dobët. 2 deri 3 herë në javë, 4 deri 6 ushtrime për seancë, 3 grupe prej 8 deri 12 përsëritjesh me afërsisht 60 deri 70% të një përsëritjeje maksimale, me pushime 90 sekonda kjo është gama ku studimet regjistruan ulje të simptomave të krahasueshme me kardio. Nëse zgjedhja mes vrapimit dhe ngritjes së këmbëve është një dilemë e përsëritur, bëje të dyja dhe mos zgjedh më.

Si duket një javë

Të hënën: forcë e trupit të plotë, 45 minuta shquat, shtypje, rresht dhe rresht rumun, 3 grupe prej 10 secili.
Të martën: 30 deri në 40 minuta duke ecur me 5 deri në 6 km/h, jashtë nëse është e mundur.
Të mërkurën: pushim, ose 15 minuta shtrirje të lehtë.
Të enjten: Forcë, 45 minuta.
Të premten: Kardio të lehtë, 30 minuta, rrahja e zemrës e kufizuar në 70%.
Të shtunën: diçka më të gjatë dhe të papërcaktuar 60 një ecje prej 60 deri në 90 minuta, një shëtitje me biçikletë, një shëtitje.
E Dielën: Pushoni.

Kjo është në total rreth 150 deri në 200 minuta lëvizje në javë, që është gjithashtu kufiri më i ulët i rekomandimeve të përgjithshme shëndetësore për të rriturit.

Kur të godet në mes të stërvitjes.

Një plan me katër hapa, në mënyrë:

Lëre peshat dhe ul, ose rrini në krahë të murit. Mos dilni drejt nga ndërtesa nëse mund të qëndroni Largimi forcon lidhjen midis palestrës dhe rrezikut.
Frymë: 4 sekonda brenda përmes hundës, 6 deri 8 sekonda jashtë përmes gojës, 10 deri 12 cikle. Shpirti i gjatë është ai që e ul pulsin, jo frymëmarrja e thellë.
Emëroni 5 gjëra që mund të shihni, 4 që mund të dëgjoni, 3 që mund të prekni. Qëllimi është të lëvizni vëmendjen jashtë trupit.
Pasi rrahja e zemrës të bie nën 100, bëni një tjetër seri të lehtë me 40 deri në 50% të peshës tuaj të punës, pastaj përfundoni sesionin.

Shumica e këtyre valëve kalojnë brenda 5 deri në 20 minuta. Nëse përsëritet në çdo seancë për më shumë se një muaj, kjo është një bisedë për një mjek, jo një arsye për të blerë një para-stërvitje më të fortë.

Intensiteti: ku qëndron linja

Intervalet e intensitetit të lartë dhe setet për dështim shtyjnë rrahjet e zemrës mbi 90% të maksimale dhe qëllimisht krijojnë pikërisht ndjenjat që shkaktojnë panik. Nëse keni sulme, qëndroni në 60 deri në 70% për 4 deri në 6 javët e para, pastaj shtoni një seancë intervale në javë për shembull 6 raunde me 1 minutë të vështirë dhe 2 minuta të lehtë.

Provokimi i qëllimshëm i simptomave është një teknikë e njohur terapeutike (ekspozimi interokseptiv), por bëhet sipas një plani me një profesionist, jo improvizuar në një treadmill.

Gjëra të vogla që ndryshojnë rezultatin.

Kafeina: Kufijtë e përgjithshëm janë 400 mg në ditë, por me ankth të konsiderueshëm provoni 100 deri në 200 mg dhe asgjë pas orës 14:00. Një espresso është rreth 80 mg, një kafe e madhe me filtr 150 deri në 200 mg, dhe formulë para stërvitjes shpesh 150 deri në 300 mg për porcion.
Gjumi: 7 deri në 9 orë. Një natë e vetme prej 4 deri në 5 orësh rrit ankthin në mënyrë të matshme ditën tjetër.
Ushqimi para stërvitjes: Mos stërvitni në agjërim. 20 deri 40 g karbohidrate 60 deri 90 minuta më parë e heqin dridhjen që është e lehtë të ngatërrohet me panik.
Alkooli: Ankthi i rikthimit vjen 6 deri në 12 orë pas pirjes së alkoolit dhe arrin kulmin në mëngjes.
Proteina: 1.6 deri 2.2 g për kilogram peshë trupore në ditë jo për ankthin vetë, por që rikuperimi i dobët të mos bëhet një tjetër faktor stresi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Trajnimi nuk është një mjet diagnostikues. Rezervoni një takim nëse ju takon ndonjë nga këto:

Dhimbje në gjoks që përhapet në krah, qafë ose nofullë, dështim ose rrahje të parregullt të zemrës gjatë përpjekjes të njëjtën ditë, urgjentisht.
Rritja e ritmit të zemrës në pushim vazhdimisht mbi 100, humbja e peshës e papërshkruar, dridhja e duarve dhe djersitje e rëndë: Kërko për analizën e gjakut të tiroides.
Simptomat që zgjasin më shumë se 6 muaj ose keni filluar të shmangni vende dhe njerëz.
Sulmet ndodhin edhe jashtë palestrës, disa herë në javë.
Mendimet për të dëmtuar veten mos prisni këtë herë; kontaktoni menjëherë shërbimet e urgjencës ose një mjek.

Trajnimi është një shtesë e mirë për trajtimin e ankthit dhe një zëvendësim i dobët i një diagnoze.

Versioni i shkurtër

3 deri 5 seanca në javë, 30 deri 45 minuta, 60 deri 75% të rrahjes maksimale të zemrës; ndryshimi shfaqet pas 4 deri 6 javësh.
Puna me forcë funksionon po aq mirë: 2 deri 3 herë në javë, 3 grupe prej 8 deri 12 përsëritje.
Një seancë të jep 2 deri në 4 orë qetësi përdoreni para se të keni një ditë të vështirë.
Nëse fillon paniku: Uluni, 4 sekonda brenda dhe 6-8 sekonda jashtë, 10 deri në 12 cikle, pastaj mbyllni sesionin me një set më të lehtë.
Kafeinë 100 deri 200 mg dhe asnjë pas orës 2 pasdite, gjumë 7 deri në 9 orë, kurrë mos stërvitje me stomak bosh.