Učenje v menopavzi: Kaj dejansko deluje

Menopavza ne pomeni manj vadbe, ampak drugačno. Zmanjšanje estrogena pospeši izgubo mišic in kosti, podaljša čas okrevanja in spremeni način, kako telo obvlada obremenitev. Tukaj je konkretna različica tega, kaj storiti v telovadnici in okoli nje.

Kaj se dejansko spremeni?

Perimenopavza se običajno začne med 45 in 50 letom in traja 488 let. Menopavza je točka, ko 12 mesecev mine brez menstruacije, povprečno okoli 51 let. Estrogen pade za več kot 90% od prejšnje ravni in to ima tri neposredne posledice treninga:

• Kosti: izguba se pospeši od približno 0,5% na leto na 12%2% na leto, predvsem v prvih 5 letih po zadnjem obdobju.
• Mišice: Brez treninga po 40. letu izgubite približno 0,5-1% mišične mase in moč upade hitreje kot masa.
• Izterjava: Tveganje, ki si ga včasih izrezal v 48 urah, zdaj potrebuje 48772, še posebej pri spanju manj kot 7 ur.

Nič od tega ni argument za lažjo težo. Prav nasprotno.

Moč: 23 krat na teden

To je del, ki najpogosteje odkupi nazaj. Cilj je dva ali trije seji na teden, 45-60 minut, z res težkimi utežmi.

Kako izgleda?

• 466 vaje na sejo, celotno telo.
• Glavni dvigala (skuat, rumunski mrtvi dvigala, pritisk na klopi ali sklice, red, pritisk na glavo): 344 niza 58 ponovitev-Prav.
• Dodatni dela (pljuča, vlečenje v zadnjem delu, pritisk na noge, ramena in roke): 23 serije 81212 ponovitev.
• Zadnji ponovitev serije bi morala pustiti 1 2 ponovitev v rezervi, ne več.
• Odmor 2 3 minute na glavnih dvigalah, 60 90 sekund na dodatkih.

Postopek je preprost: Ko dosežete vrh razpona ponovitev v vsakem sklopu s čisto tehniko, dodati 2,5 kg pri dvigalih zgornjega dela telesa in 5 kg pri dvigalih spodnjega dela telesa.-Prav. V praksi je to vsakih 2-3 tedne na vajo in to je dovolj.

Dodajte eno vajo za oprijem in trup: kmetijski nosilci, 2 303 serije 30 metrov z 152525 kg v vsaki roki. Moč opora sledi celotni moči in tveganje padca bolje kot večina testov, ki jih boste kdajkoli naredili.

Kosti hočejo udarec, ne sprehod.

Hodenje je dobro za srce, vendar ne obremenjuje kolka dovolj močno, da bi kosti imele razlog za prilagoditev. Kosti se odzivajo na kratke, hitre obremenitve, ki so težje od običajnih.

• 3 krat na teden: 3 serije po 10 hmelja30 sekund počitka med posnetki. Pristanite na ravnih nogah z mehkimi koleni.
• Če vam bolijo kolena ali če nosite dodatno težo, začnite s tremi serijami 20 korakov in 3x30 sekund preskoka vrvi.
• Težki kljuki in mrtvi dvigovi delajo enako za hrbtenico in koleno, zato sta moč in udarec skupaj.

Če so vam že odkrili osteoporozo, preskočite skakanje in globoko upogibanje hrbtenice z rotacijo, dokler ne boste imeli nadzorovanega programa.

Kardio: 150 minut in en naporen dan.

• Podlaga: 150 minut na teden z zmernim tempom, na primer 5 x 30 minut hitrega sprehoda, kolesarjenja ali plavanja. Dovolj močan, da lahko govoriš v stavkih, ne pa tudi poješ.
• En težek dan: 4 x 4 minute pri približno 8590%90% največjega srčnega utripa, z 3 minutami med njimi. To je najmočnejše orodje za VO2max, ki pada za približno 10% na desetletje po 40. letu.
• Ne vstavljajte dneva medčasov neposredno pred ali po najtežji seansi.

beljakovine, kalcija in vitamina D

Po 45 letih telo manj reagira na beljakovine v obroku, zato mora biti odmerek na obrok večji.

• 1,6 2. 2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Pri 70 kg je to 112140140 g.
• Razdelite ga na 3 4 obroke. 304040 g-Prav. Obrok z 10 g beljakovinami komaj sproži izgradnjo mišic.
• Kalcij 10002001200 mg na dan, po možnosti iz hrane: 200 ml mleka je približno 240 mg, 150 g jogurta približno 200 mg, 30 g trdega sira približno 250 mg.
• Vitamin D: pomanjkanje je pogosto v zimskih mesecih. Stopnjo preverite s krvnim testom in odmerek glede na rezultat, ne pa z ugibanjem.
• Če izgubljate težo, ohranite pomanjkanje na ravni ali pod njo. 500 kcal na dan-Prav. Hitrejša izguba v tem obdobju uničuje mišice in kosti, ne samo maščobe.

Spanec, vročinski valovi in okrevanje

• Cilj 7-9 ur. Pod 6 urom se moč v telovadnici izmerljivo zmanjša po samo dveh nočih.
• V spalnici ohranite temperaturo 181919 °C in večerno vadbo končajte vsaj 23 ure pred spanjem.
• Zadnja kava je do 14.00. če se prebudite ponoči.
• Če se v sredini nastavitve pojavi vročinski val: hladno steklenico na vratu in podlaktih, 355 minut počitka, nato nadaljujte. Ni razloga, da bi končali sejo.

Podplatev medenice

Pri skoku je pogosto, da se izliva voda, kašelj ali močan kljuk, vendar s tem ni treba živeti. Vsak dan naredite 3 serije 10 kontrakcij, vsako 510 sekund in izdihnite skozi najtežji del dvigala namesto da bi zadržali dih. Če se v 8-12 tednih ne izboljša, obiščite fizioterapevta medeničnega dna.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če krvavite po 12 mesecih brez menstruacije.
• Bolečina v prsih, pritisk ali stiskanje, nenavadna zadnja diha ali omedlevanje zaradi napora. To je nujno.
• Prelom zaradi padca ali izgube višine več kot 3 cm. To bi moralo povzročiti DEXA pregled.
• bolečine v sklepih ali hrbtu, ki trajajo več kot 6 tednov ali te zbirajo ponoči.
• Če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen, srčno bolezen, znano osteoporozo ali ste bili neaktivni več kot eno leto.
• Vprašanja o hormonski terapiji, funkciji ščitnice in zdravilih, ki vplivajo na kosti, spadajo na kliniko, ne v telovadnico.

Skrajšana različica

• Dvignite 2-3 krat na teden, 3-4 serije 5-8 ponovitev, dodajte 2,5 kg nadtelesnega dela in 5 kg spodnjega dela telesa, ko dosežete vrh območja.
• Trije posodi 10 skokov, trikrat na teden, za kosti. Samo hoja ne bo dovolj.
• 150 minut zmernega treninga in 4x4 minutni interval.
• 1,62.2,0 g beljakovin na kilogram na dan v 304040 g obrokih z 10001200 mg kalcija.
• 799 ur spanja in 4872 ur med napornimi secijami za iste mišične skupine.