Učenje med dojenjem: praktičen načrt za ponovno dvigovanje;

Dojenje in usposabljanje nista v nasprotju, vendar se rednost delovanja spremeni. Trup in nadzor nad medeničnim dnom pridejo najprej, naloga pa drugič in gre počasneje, kot večina ljudi pričakuje. Večina težav v prvih šestih mesecih je posledica premalo hrane, premalo spanja in nagle vrnitve na stanje pred nosečnostjo, ne pa samo dviganja.

Ko lahko začnete.

Hodenje, dihanje in vaj za medenično dno so skoraj takoj v redu, ko je krvavitev rahla. Občutki za obremenitev se začnejo po pregledu po porodu: Običajno okoli. 6. teden po vaginalnem porodu in od 8. do 12. tedna po cesarskem rezanju.

Prvih šest tednov je videti takole: 10 do 30 minut hoje na dan, dihanje z globokim aktiviranjem trebuha 3 serije po 10 in kontrakcije medeničnega dna 3 serije po 10 zadrževanj po 5 sekund dvakrat na dan. To je celoten program in to je dovolj.

Zagotavljanje hrane in mleka

Stroški proizvodnje mleka približno 450 do 500 kcal na dan-Prav. Trening je na vrhu in pomanjkanje in dobava pade pred telesno težo. Številke, ki jih je treba zadržati:

• Nikoli ni nižje. 1800 kcal na dan Če je to mogoče, je treba v primerjavi z drugimi zdravniki, ki so v obdobju dojenja izključno dojijo, in za večino žensk realno spodnje mejo določiti med 2000 in 2200 kcal.
• beljakovine 1,6 do 2,0 g na kilogram telesne teže-Prav. Za 65 kg žensko, ki je 105 do 130 g na dan, razdelite na 4 obroke od 25 do 35 g.
• tekočina 2,5 do 3,5 litra dnevno, plus približno 250 ml pri vsaki krmi. Temni urin je najpreprostejši znak, da ste za.
• Odstranjevanje 0,3 do 0,5 kg na teden-Prav. Hitrejši od 0,7 kg na teden je pogost vzrok za padec ponudbe.
• ogljikovi hidrati vsaj na dneve usposabljanja 3 do 4 g na kilogram-Prav. Nizko ogljikovih hidratov in dojenje sta slaba kombinacija.
• Kofein do 200 do 300 mg na dan-Dva do tri kave.

Prsi in čas seje

Hranjenje ali črpanje 30 do 60 minut pred treningom Odpravi 90% neprijetnosti. Športni nedrček mora podpreti brez stiskanja ene strani prsi, ker se stasijo mleka pod pritiskom zapirajo v mastitis.

Trditev, da mlečna kislina uničuje okus mleka, velja samo za delo, ki se izvaja do neuspeha in v največjih intervalih. Stopnje se vrnejo na izhodišče v 30 do 60 minutah, pri zmerni intenzivnosti pa razlika ni merljiva.

trebušni deli in medenično dno

Preverite diastaze. Ležite na hrbtu, z oklepljenimi koleni, dvignite glavo in se dotaknite sredine nad in pod popkom. Razkorak do 2 prsti s trdnim podom Pod njimi je normalno. Več kot 2,5 do 3 prste, mehko dno do vrzeli ali greben, ki se je sklopil v sredino pomeni, da morate obiskati fizioterapevta medenice, preden dodate težo.

Prvih 12 tednov ne delaj klasičnih sedežev, krči, dvigov noge in dvigov z zadrženim dihom. Pravilo je preprosto: izdihnite z naporomČe se vam zdi, da je trebuh pod pritiskom, zmanjšite obremenitev.

Tedenovni načrt

Faza 1: od 6 do 10 tednov, dve seji na teden, od 25 do 30 minut

1. Sklop na stol, samo s telesno težo, 3 serije po 10.
2. Romunska mrtva dvigala z 8 do 12 kg, 3 kompleta po 10 kg.
3. Pritisnite roke na klopi ali steno, 3 serije po 8
4. Enostranačka, 6 do 8 kg, 3 kompleta po 12
5. Nosi, 8 do 10 kg na roko, 2 naboja 20 metrov
6. Stranska deska od kolen, 3 držanja po 15 sekund na strani.

Faza 2: od 10. do 16. tedna naprej trije seji od 40 do 45 minut.

Enaki vzorci gibanja za 3 do 4 serije 6 do 10 ponovitev, da ostanejo dva do trije v rezervi. Ko v dveh zaporednih sejah dokončate vsa ponovitev, dodate 2,5 kg dvigom zgornjega dela telesa in 5 kg pri kljukih in mrtvih dvigih. Kardio: 3 do 4 krat na teden 20 do 30 minut v tempu, ko lahko še vedno govorite v celotnih stavkih.

Teči in skakati.

Ne prej. 12. teden, ne glede na kondicijo pred nosečnostjo. Test pred prvim testom: 30 minut bolečino brez hodil, stoje z eno nogo 10 sekund, 10 skokov z eno nogo in 20 skokov na klopi, brez iztekanja urina, pritiska navzdol in bolečin v preponih. Če ne uspeš pri katerem koli predmetu, boš še štiri tedne treniral. Potem pa ponoviš test. Prva vožnja je 6 krogov, 1 minut jogging in 2 minute hoja.

Spanec in poštena pričakovanja

Če je vaš spanec prekinjen pet do šest ur, se okrevanje počasi in to ne popravi noben dodatek ali program. Odgovor ni preskočiti treninga, ampak zmanjšati volumen: Če se ločiš dveh 20-minutnih sejanj, boš bolje od enega 60-minutnega, ki ga boš preskočil. Če je bila noč manj kot 4 ure, zamenjaj sejo z 20-minutnim sprehodom.

V tednu, ko spiš manj kot pet ur na noč, ni mogoče izbirati med eno sejo in eno uro več spanja. Spi, tehtnica bo počakala.

Kdaj obiskati zdravnika

• Rdečina, vročina in boleča žlica v prsih z vročino nad 38,5 °C
• Krvavitev, ki se po seansi poveča ali spet postane svetlo rdeča.
• Izpuščanje urina ali blazina ali občutek pritiska ali izbokline v vagini
• bolečine v preponih, sramni kosti ali spodnjem delu hrbta, ki trajajo več kot dva tedna
• V trebuhu je odprtina nad tremi prsti ali greben, ki pod pritiskom dvigne srednjo črto.
• Pomanjkanje oskrbe z mlekom kljub zadostni hrani in tekočini
• Zmajanje, srčno srčanje ali utrujenost, ki ne želi dvigniti, za preverjanje železa in ščitnice, saj je po porodu pogost ščitnični vnetje v prvem letu

Skrajšana različica

• Brez treninga pred pregledom. 6 tednov po vaginalnem porodu, od 8 do 12 tednov po cesarskem rezilu.
• Minimalno 1800 kcal, 1,6 do 2,0 g beljakovin na kilogram in 2,5 do 3,5 litra tekočine na dan.
• Izguba teže na 0,5 kg na teden, hitreje kot to stanejo vaše oskrbo z mlekom.
• Začnite z dvema 25-minutnimi secijami na teden in dodajte 2,5 do 5 kg le, ko so ponavljanja čista.
• Ne teči pred 12. tednom in šele po opravljenem preskusu brez uhajanja.