Začetna vaja za začetnike. Kaj naj naredim v prvih desetih minutah?

Spremenili ste se, stojiš nekje med tekalnim trakom in stojnicami za kljuke in nimaš pojma, kaj storiti pred prvim setom. 10 minut je dovolj, če jih razdelite na tri korake in jih izvedete v istem zaporedju. Takole izgleda, z dejanskimi številkami.

Kaj dejansko počne ogrevanje?

Počasna gibanja zvišajo temperaturo mišic, dvigujejo srčni utrip in dihanje ter pritiskajo več krvi v mišice, ki jih boste kmalu napolnili. Stanice se premikajo svobodno, mišice se krčijo in se sprostijo hitreje, živčni sistem pa se nauči vzorca, ki sledi.

Dokazi so najmočnejši za uspešnost: Večina ljudi dvigne več in bolj urejeno na prvem delovnem setu, če je bilo pred njim nekaj lahkih. Pri preprečevanju poškodb je slika bolj mračna in večina tega, kar obstaja, izhaja iz tekanja in športov, ki spreminjajo smer, namesto iz dviganja.

Zato se ogrevanje obravnavaj kot pripravo na boljši seans, ne pa kot zavarovanje. Če ste prvič ali drugič obiskali, je tudi koristno vedeti, kako se lahko kako se od začetka do konca izvaja celotna sejaDa ne boš hodil po tleh med posnetki.

Od 0 do 5 minut: Ogrej se.

Prvih pet minut je lahek kardio. Stacionarni kolesar, veslač, cross trainer ali hiter sprehod po rahlem naklonu opravljajo enako delo, zato izberite tisto, kar vas najmanj dolgočasi.

Trudite se na 3 ali 4 od 10: Lahko bi govorila v celotnih stavkih in ne bi smela puhat. Končali ste, ko je čelo rahlo vlažno in vam roke in noge niso več hladne. V hladni telovadnici v januarju, ga raztegni na sedem minut.

To ni pogoj in ne bi te smelo utruditi. Težke noge po petih minutah na kolesu pomenijo, da si šel prehitro. Medtem ko ste tam, pijte 200 do 300 ml vode; koliko si dejansko potreben okoli usposabljanja Odvisno od trajanja seanse in sobe, ampak začeti žejen nikoli ni koristno.

Od petih do osmih minut. premaknite se, ne držite.

Naslednje tri minute so namenjene gibanju in ne položaju. 8 do 10 ponovitev na vajo, nadzorovano, brez skakanja in nič, kar bi bolelo.

Kratek seznam, ki zajema večino sej: 10 pritrditev z telesno težo na udobno globino, 8 zamahov nog naprej in nazaj na vsaki strani, 10 vlečnih delov, 8 vrtenj prsnega koša na vsaki strani in 10 dvigov teleta.

Prihrani dolg statični raztezanje za konec seje. Če se držite več kot 30 do 60 sekund na mišico, takoj pred težkimi nastavitvami, lahko za nekaj časa zmanjša moč in ne doda nič, kar potrebuje ogrevanje. Kratke 10 do 15 sekundne držanje, če jih imate radi, so neškodljive.

Od 8 do 10 minut: oprema za vzpon

Zadnje dve minuti so najpomembnejši in to so deli, ki jih začetniki preskočijo. Ramp-up skupini spadajo v prvo in najtežje vadbo dneva, in uporabljajo točno to gibanje, ne nadomestek.

Recimo, da je vaša delovna teža na klopi 60 kg za 8 ponovitev. Prihodnja sezona je taka: prazen škatla za 10, 30 kg za 5, 45 kg za 3, 55 kg za 1 ali 2, nato prvi delovni komplet. Odmorite se 30 do 60 sekund med njimi, dovolj, da se znebite utrujenosti in ne dovolj, da se ohladite.

Te naprave opravljajo še drugo nalogo: Povejo vam, ali je današnja delovna teža poštena. Če se 55 kg za samca zdi težko, delaj na 55. Več podrobnosti je v delcih na Izbiraš težo za prvi set. in -Prav. Razmišljam, kaj naj natisnem na bar.-Prav.

Za drugo in tretjo vajo je navadno dovolj en lahek set in na strojih ga lahko pogosto preskočite.

Trije desetminutni primeri.

Dan nog

Pet minut na kolesu, potem 10 klokanj, 8 zamahov na nogah in 10 klokanj na mestu. Potem pa se je posedel. Prazna palica za 10, sledijo pa dve ali trije nabirni sistemi do vaše delovne teže.

Zgornji del telesa

Pet minut na veslaču ali cross treneru, potem 10 vlečnih del, 10 obrnjenih krogov in 8 pritiskov z rokami na klopi. Potem pa novinarji, začenši s praznim barom.

Celotno telo

Pet minut hitrega sprehoda na nagib 5 do 8 odstotkov, nato 10 pritrditev s telesno težo, 10 vlečnih del in 8 mrtvih dvižkov s prazno palico. Potem pa naravnost v prvi dvig.

Kdaj obiskati zdravnika

Ogrevanje je tudi ček. Bolečina v prsih ali pritisk, omotica, občutek omotice ali dihalna stiska, ki je nesorazmerna z lahkim vožnjo na pedale, so razlogi, da prekinete sejo in govorite z zdravnikom, namesto da bi se še naprej potisnili.

Enako velja za ostre bolečine v sklepih, ki se ne ustavijo po desetih minutah gibanja, za oteklino in bolečine, ki vas ponoči zbirajo. Če ste že kdaj imeli srčne težave, visok krvni tlak ali ste bili pred kratkim poškodovani ali operirani, se pred začetkom dviganja dvigala posvetujte z zdravnikom. Neumna, enakomerna togost, ki se izginja, ko se ogreješ, je druga stvar in običajno nič ni.

Skrajšana različica

• Pet minut lahkega treninga na 3-4 od 10 do rahlo znojenja.
• Tri minute gibanja, 8 do 10 ponovitev vsak, in ne dolgo statične raztezanje.
• Dve minuti za vzpon na prvi dvigalu. prazna palica, potem približno 50, 70 in 85 odstotkov delovne teže.
• Med nastavitvami za vzpon se počivate 30 do 60 sekund; za dodatke in stroje je dovolj en svetlobni komplet.
• Bolečina v prsih, omotica ali ostri bolečina v sklepih pomeni, da se ustavite in ga preverite, ne pa da ga potisnete skozi.