Program 5x5 za začetnike: Kako ga voditi od prvega tedna.

5x5 pomeni trije seji na teden, nekaj dvižnih gibov, pet setov pet ponovitev in majhno povečanje teže na vsako vadbo. Verzije so bile že od leta 1950 in še vedno delujejo, ker so preproste in merljive. Ne gre za to, da je program pameten, ampak da je dolgočasen in predvidljiv. natančno veš, kaj boš počel v sredo in točno koliko bo tehtalo palico.

Kako program izgleda?

Dve izmenjavi vadbe, trikrat na teden, vedno z vsaj enim dnevom počitka med ponavadi ponedeljek, sredo, petek.

Treniranje A.

• Sklop 5 setov 5 ponovitev
• Prsni tisk 5 setov po 5
• Vrh s šibko 5 setov po 5

Treniranje B.

• Sklop 5 skupnih 5
• Vzdolžni tiskalnik 5 setov po 5
• Vzdrževanje 1 set 5

Prvi teden gre A, B, A; drugi teden gre B, A, B; nato ponovite. V mrtvem dvigalu je samo en delovni set, ker pet težkih setov vzame cel teden okrevanja, in hrbet in noge že dobijo dovolj dela od trikratnega sedeža na sedlu.

Kje začeti?

Preveč lahka, namerno. Če so gibanja nova, začnite s klokanjem, klopi in pritiskom na glavo z prazno olimpijsko palico 20 kg in s mrtvimi dvigali s 40 kg , kar je obremenitev, ki postavi plošče na pravo višino od tal. Če že treniraš, uporabi približno 50% največjega deleža, ki ga lahko dvigneš za eno ponavljanje in ne več.

Prve tri ali štiri tedne bodo prelahke. In to je celoten načrt. En mesec si lahko popravljaš tehnike, dokler je teža neškodljiva, zato prideš na težke seje z rulo, ki že deluje sama.

Napredek: koliko dodati

• Sklop: +2,5 kg na vsako sejo, ko opravite vseh 25 ponovitev.
• -Prav. +5 kg v prvih šestih tednih, nato +2,5 kg
• Pritisni na klopi in vrti: +2,5 kg
• Vzdolžni tisk: +1,25 kg, če imate mikroplate; če ne, +2,5 kg vsaki dve seji

Če zamudiš katero od petih setov, ponovi isto težo naslednjič. Trije napaki zapored pri isti obremenitvi pomenijo: odtovor(v nadaljnjem besedilu: Spustite 10% in se vrnite gor. To ni neuspeh, to je vgrajen del programa tipičen začetnik v prvih šestih mesecih dvakrat ali trikrat odpre.

Počitek, ogrevanje in trajanje seje

Odmor med delovnimi serijami: 90 sekund, ko je lahka, 3 minute, ko začne ugrizniti, 5 minut na zadnjih dveh postavitvah, ko je teža resna. Ne prekinite počitka, da bi sejo. več kardio delo je premakniti težo, ne pa izdihati.

Ogrevanje: 5 minut na kolesarju ali tekalni palici, nato za prvi dvig 2 serije 5 z prazno palico plus ena serija 3 na 50% in ena serija 3 na 70% vaše delovne teže. Ena svetilka je dovolj za druge dvigala. Sesije potekajo približno 45 minut zgodaj in se raztezajo na 70 minut, ko so počitni časi daljši.

Hrana in spanje

Če preskočite ta del, se program po osmih tednih ustavi, ne glede na to, kako zanesljivo se boste pojavili.

• beljakovine: 1,6-2,2 g na kilogram telesne teže na dan. Pri 80 kg je to 130-175 g, približno 30-40 g pri vsakem od štirih obrokih.
• Kalorije: da bi pridobili, je treba jesti približno 250-350 kcal nad vzdrževanjem, kar pomeni 0,2-0,4 kg na teden na lestvici. Če želite izgubiti maščobo, se zmanjšate za 300-500 kcal in pričakujte počasnejši napredek.
• Spanec: 7-9 ur. Ljudje, ki spijo 5-6 ur, se vedno ustavijo.

Pogoste napake

1. Začel je pretežko in za prvih šest tednov je zažgal tri deloade.
2. Vklop na petih dodatnih vajah. za oblikoTo je poraba za okrevanje.
3. Vsakih tri tedne zamenjam programe. 12 tednov, preden ga boš obsojal.
4. Ničesar ne pišem. Brez teh in ponovitev imaš improviziranje, ne program.
5. Izostavljanje seje in potem delajo dva na hrbtno-na hrbtno dneve. Namesto tega se spreminjaš cel teden.

Kdaj obiskati zdravnika

Če ste stari več kot 40 let in ste dolgo bili neaktivni ali če imate znane bolezni srca, krvni tlak stalno nad 140/90, sladkorno bolezen, izvleko ali ste bili predhodno operirani hrbtenice, kolena ali kolena, se posvetujte pred prvim tednom.

Prekinite sejo in se obiskajte istega dne zaradi bolečin v prsih ali pritiska, bolečin, ki se širijo v čeljust ali levo roko, omotice, ki je blizu omedlevanja, ali otrplosti in šibkosti v nogi ali roki po mrtvozdrževanju. Če imate hude bolečine v hrbtu, z otrpljenjem v preponeh ali izgubo nadzora nad mehurjem, takoj pojdite na nujno pomoč. Bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva tedna in se ne odpravljajo z počitkom, si zaslužijo tudi obisk namesto drugega.

Kako dolgo traja?

Za večino ljudi 5x5 proizvaja štiri do osem mesecev. Če ste dvakrat zapored počinili prileganje in še vedno ne morete presegati iste teže, je program opravil svoje delo in čas je za nekaj bolj raznolikih v tednu. Do takrat je tvoja edina naloga, da se prikažeš trikrat na teden in dodaš 2,5 kilograma.

Skrajšana različica

• Trije pogovori na teden, dve treningi na vrsti, 5 setov 5 mrtvih dvigala samo 1 set 5 .
• Začnite z veliko manj (prazno 20 kg palice ali 50% vaše eno ponavljanje max) in dodajte 2,5 kg na sejo.
• Tri neuspešne seje z isto težo pomeni 10% padec in ponovno gradnjo.
• Odmor 90 sekund do 5 minut, zaužitje 1,6-2,2 g beljakovin na kg, spanje 7-9 ur.
• Bolečina v prsih, omedlevenje ali otrpenost po dvigovanju konča sejo in se začne obisk zdravnika.