Teren ali domače vadbe za začetnike: Kaj je dejansko pomembno?

V prvih šestih do dvanajstih mesecih vadbe telocvetja in dnevna soba dajeta skoraj enake rezultate. Razlika je v tem, kako enostavno je priti trikrat na teden in kako dolgo lahko še naprej vztrajate, preden vam zmanjka teže. Torej ta primerjava temelji na številkah in ne na občutkih: Koliko kompletov dejansko narediš, koliko stane in koliko časa traja potovanje.

Kaj dejansko odloča o vašem prvem letu?

Preden primerjate kraje, primerjajte stvari, ki prinašajo največ napredka. Za začetnika jih je štiri in vse štiri delujejo doma in v telovadnici.

• Pogostost: 2-3 seje na teden, 40-60 minut vsak. Pod dvema sejdama na teden napredek je počasen in nestabilen.
• Napredek: vsak teden dodate vsaj eno ponovitev ali 1-2,5 kg pri eni vadbi.
• Obseg: 10-15 delovnih setov na mišično skupino na teden, večinoma v razponu 6-15 ponovitev, ustavitev 1-3 ponovitev manj kot neuspeh.
• Izterjava: 7-9 ur spanja in približno 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže za 75 kg težko osebo, kar je približno 120 g na dan.

Domače usposabljanje: Kako daleč te bo peljala?

Z samo telesno težo, začetnik dobi čist napredek za približno 8-16 tednov. Potem se skokovi in kljuki začnejo obnašati kot kondicioniranje: Končate z 25-30 ponovitvami, ki ne krepijo moči več v isti stopnji. Noge se najprej ustavijo, ker se razstrani kljun prehitro posveti, in po tem se ustavi vlečenje, ker brez palice ni dobre nadomestke za vlečenje ali vrsto.

Zato je domače usposabljanje dolgoročno smiselno le z minimalno opremo:

• Prilagodljivi čepci, približno 2-24 kg na roko
• Vhodna plošča za vlečenje
• Dva ali trije odporni pasovi različnih trdnosti
• Stabilna klop ali trdi stol, plus podložka

To je enkratni strošek približno 400-900 KM in pokriva prva dva leta usposabljanja brez resnih omejitev. Potrebno je tudi približno 2 x 2 metra prostore na tleh, saj razdelek in nadglačni tiskarji zavzemajo več prostora, kot ljudje pričakujejo.

Vzorčni teden doma

Trije seansi celotnega telesa, ponedeljek-sroda-petek, 45 minut, počitek 90-120 sekund med seancami:

1. Bolgarski razdeljeni kljun z hvali: 3 x 8-12 na nogo
2. Dumbbell rumunski mrtvozdrževalnik: 3 x 10-12
3. Pritisnite se ali pa roke na klopi, če ne morete narediti 8 ponovitev: 3 x 8-15
4. z notranjim premerom več kot 50 mm, vendar ne več kot 150 mm: 3 x 6-12
5. Pritisnite na nadglavico s čepom: 3 x 8-12
6. -Plašč: 3 x 30-45 sekund

V telovadnici: Kako daleč te bo peljala?

Glavna prednost je, da obremenitev nikoli ni omejevalni dejavnik. Olimpijski šibek je 20 kg in plošče pokrivajo vsako stopnjo, tako da lahko v isti sobi z dvigom od 40 kg na 140 kg skočite v 2,5 kg. Prav tako dobiš stroje za vlečenje in noge, ki zagotavljajo varen napredek tudi, ko je tvoja tehnika še vedno groba.

Skrivljen strošek je čas. Če je telovadnica 15 minut stran, je to 30 minut na sejo, 90 minut na teden in približno 65-75 ur na leto samo na potovanju - približno toliko kot boste v tem letu dejansko porabili za dviganje, 45 minut na sejo.

Povprečen program, ki ga opravljate trikrat na teden doma, je boljši od popolnega programa, ki ga opravljate štirikrat na mesec, ker je telovadnica 20 minut stran.

Vzorčni teden v telovadnici.

Enak urnik, trikrat na teden, 50-60 minut:

1. Sklop na šibko: 3 x 5-8
2. Sestavljeni iz materialov iz poglavja 9 3 x 6-10
3. Dvig z mrtvim nosilcem, romunski ali konvencionalni: 2-3 x 5-8
4. Izvlačenje ali odvlačenje po dolžini: 3 x 8-12
5. Vrh kablov: 3 x 10-12
6. Pritisni za noge ali sprehodni pritizi: 2 x 10-15

Dveletna matematika.

• Tovarna: Članstvo pri 40-70 KM na mesec je 960-1,680 KM v 24 mesecih, plus prevoz in približno 130 ur potovanja.
• Domov: 400-900 km enkrat in nič minut vožnje, ampak si izbereš svoj program in nihče ne popravlja tvoje tehnike.

Če je telovadnica pet minut hoje stran, se matematika hitro obrne v njeno korist. Če je vožnja 25 minut, se domača oprema v prvem letu odplača sama.

Izbira v petih vprašanjih

1. Kako daleč je telovadnica? Več kot 20 minut v smeri je najpogostejši razlog, da tretja tedenska seansa izgine.
2. Imate doma stalno prost prost prostor in kje lahko čebulje ostanejo zunaj namesto da živijo v omari?
3. Si že 3-4 mesece treniral? Če je tako, je verjetno že vaša mejna obremenitev in čas je za tehtnico.
4. Potrebuješ določen čas in druge ljudi, da začneš? Nekateri ljudje preprosto ne vadite doma to je informacije, ne pomanjkljivost značaja.
5. Koliko ti sta pomembna kljunarjenje in tehnika mrtvega dvigovanja? Pet do deset ur z trenerjem v prvih dveh mesecih je vredno več kot vsaka oprema.

Kdaj obiskati zdravnika

Večina zdravih odraslih ne potrebuje dovoljenja, da bi začeli z zmernim vadbo moči, vendar nekaj stvari ni vredno improvizirati. Pred začetkom zdravljenja se posvetujte z zdravnikom, če:

• so vam diagnosticirali srčno bolezen, nenadzorovan krvni tlak (na primer nad 160/100), sladkorno bolezen ali kronično ledvično bolezen;
• če imate bolečine v prsih ali pritisk, omotico ali nenavadno kratko dihanje med lahkim naporom;
• če imate bolečino, ki traja več kot 2-3 tedne, ali bolečino, ki vas prebudi ponoči;
• noseča ali je rodila v zadnjih 6-8 tednih;
• ste bili pred kratkim operirani ali ste imeli zlom ali imate otrpljenje in šibkost v nogi ali roki.

Skrajšana različica

• V prvih 8-16 tednih lahko napredujete doma brez opreme, na 2-3 sejah na teden.
• Domače vadbe postanejo resne samo z mantimi do približno 24 kg, vlečno palico in pasmi 400 400-900 KM enkrat.
• Tovarna je vredna, ko se te obremenitev preseže, ali ko potrebuješ fiksno mesto in pomoč pri tehniki.
• Kjerkoli treniraš: 10-15 kompletov na mišično skupino na teden, tedenski napredek, 1,6 g beljakovin na kg in 7-9 ur spanja.
• Številka potovanj v okviru seje 15 minut v smeri je 90 minut na teden.