-Pojdite. Prava tehnika, najpogostejše napake in za koga so primerne

Potopitev je ena redkih gibanj, ki resno obremenjujejo prsi, tricepse in sprednje delte v enem vzorcu. Težava je v tem, da večina ljudi pade prehitro in pregloboko in namesto napredka konča z draženjem sprednjega ramena, ki traja več tednov. Tukaj je tehnika, ki se drži, napake, ki se ponavljajo, in pošteno branje o tem, kdo bi jih moral narediti.

Kaj je dejansko napolnilo?

Potop je navpični pritisk navzdol: Klobuki se upognejo in ravnajo, medtem ko zgornji del roke potuje za linijo trupa. Glavni delavci so spodnji del prsnega koša, tricepsi (zlasti dolga glava) in sprednji deltoid. Poleg tega, vaše deblo in lopati delajo izometrično ves čas, da vas ohranjajo stabilne med palicami, zaradi česar se je set osem počuti težje kot šteje ponavljanje predlaga.

Ena podrobnost, ki jo ljudje podcenjujejo: V polnem potapljanju dvignete v bistvu vso telesno težo. 85 kg je približno 80 kg na predstavitev. Za nekoga, ki se na nagib postavi na klopi s 40 kg, je to velik skok in tisti skok je začetek večine težav.

Nastavitev: palice, oprijem, vstop

• Širina prame: širina ramena plus 5 do 10 cm. Za večino odraslih je 50-60 cm. Preveč široka postavi rame v neprijetno položaj, preza tesno pa izbruhne komolce.
• Pridržek: nevtralni (dlanje obrnjene drug proti drugemu), palec obkrožen s palico, zapestje naravnost in v skladu z podlakto.
• Vnos: ne skačite in ne padejte v spodnji položaj. Vstani, zapri komolce, stabiliziraj se za 1-2 sekunde, nato pa se spusti.
• Noge: kolena so rahlo upognjena in ravno pred vami ali križana. Če se bodo zamahali, si izgubil nadzor.

Tehnika, korak za korakom.

1. Izravnajte komolce, povlecite lopatice navzdol in rahlo skupaj, odprite prsi. Ramena ne smejo biti naravnost do ušes.
2. Če ciljate prsi, nagnite trup 15 do 30 stopinj naprej; če ciljate tricepse, ostanite blizu vzpenjene.
3. Nižje pod nadzorom za 2 sekunde., komolci se premikajo nazaj in rahlo ven, nikoli ne razširijo širše od približno 45 stopinj od trupa.
4. Ustavi se, ko zgornji del roke doseže vzporedno z talom ali tik pod njim, kar je približno 90 stopinjski kot komolca. To je tvoja globina, ne globlje.
5. Pritisnite nazaj čez približno 1 sekunda, vožnjo rešetke navzdol in nazaj, dokler komolci so skoraj zaklenjena.
6. Vdihnite na vrhu, izdihnite skozi drugo polovico stiska. Ne zadržujte diha.

Delovna doza za nekoga, ki že ima svojo tekočino: 3-4 serije 6-12 ponovitev, počitek 2-3 minute, dvakrat na teden z najmanj 48 urami med sejanji.

Prsni koš ali tricepsi: dve različici

Enaka vaja, dva poudarka. Za prsni koš, nagnite se naprej, pustite komolce rahlo odvijati in iti vzporedno. Za tricepsi, držite trup v pokonci, komolce vklopljene in se ustavite malo plitvejši na približno 100 stopinjah ukrivljenosti komolca. Ne menjaj stilov sredi nastavitve; to je najhitrejši način, da izgubiš položaj na dnu.

Pet napak, ki se ponavljajo.

1. - Gospod. Preveč globoko.

Padanje precej pod vzporedno izgleda impresivno, vendar poganja glavo ramena naprej in obremenjuje sprednjo delino sklepa. Če naslednji dan začutiš eno specifično bolečo točko na sprednji strani ramena, je globina prvi osumljenec.

2. Vprašanje: Padanje namesto spuščanja.

Brezplačen padec, ki mu sledi trd odboj na dnu, je najhujši možni razmerje med tveganjem in spodbudom. Odštej dve sekundi nazaj.

3. Vprašanje: Rame dvignjene do ušes.

Če se lopati dvigajo navzgor, se vrat skrajša in sklep deluje v slabem položaju. Aktivno vlecite ramena navzdol pred vsakim predstavnikom.

4. - Kaj? -Vrti noge.

Če brcaš, boš prišel iz dna, ampak to pomeni, da ti je zmanjkalo moči pred zadnjimi ponovitvami. Naredi tri kratke ponovitve.

5. -Prav. Prehitro se zreducira.

Dodajte obremenitev šele, ko dosežete 3 serije 12 čistih ponovitev brez zamaha in jo dodajte v 2,5 kg korakih.

Kako si lahko prvič očistiš ime?

Če še ne moreš narediti enega, ne delaj pol ponovitev. To lahko opravite 4-6 tednov.

• Negativno: Pridite na zgornji položaj in ga spustite za 5 sekund. 3-4 serije 3-5 ponovitev, dvakrat na teden.
• Vrhni položaj drži: Tri serije 20-30 sekund, ramena navzdol, prtljažnik podpiran.
• Pomočni predstavniki z trakom ali nogami na klopi, 3 kompleta 8-10.
• Nadaljujte z pritiskom na klopi in s klopi ob sebi; 20 čistih zaporednih klopi je dober znak, da ste pripravljeni.

Kdo jih je imel in kdo jih ni imel.

Če nimaš težav z rameni, lahko brez bolečin zakleneš komolce in imaš že nekaj pritiska. Odlične so, če nimaš dostopa do telovadnice, saj so vzporedne palice lahko najdete.

Preskočite jih in jih zamenjite s pritiskom na nagib in podaljšanjem tricepsa, če imate diagnosticirano trčenje, nestabilnost ramena, staro poškodbo ključne kosti ali če se bolečina v sprednjem ramenu pojavi že na prvem ponovljenju. Bolečina, ki se pojavi sredi nastavitve in je še vedno tam naslednji dan ni bolečina v mišicah, je signal.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate ostr bolečino v sprednjem delu ramena, ki traja več kot 7 do 10 dni, če ne morete dvigniti roke nad glavo brez bolečine, če se klik z slabostjo poveže ali če se vam v roki začne utripanje in mravljinčenje. Tudi bolečine v sredini prsnega koša, ki se zaradi pritiska poslabšajo, je treba pogledati, saj je lahko vnetje rebrnega hrustanca in ne mišic. Če se bolečina v prsih pojavi ob naporu in ni povezana z gibanjem, prenehajte z vadbo in se nujno posvetujte.

Skrajšana različica

• Globina: Nadlakto vzporedno z tla, približno 90 stopinj na komolcu, ne globlje.
• Tempo: 2 sekunde nižje, 1 sekundo zgoraj, brez zamaha nog.
• Odmerek: 3-4 serije 6-12 ponovitev, 2-3 minute počitka, dvakrat na teden.
• Če se nagneš naprej za 15 do 30 stopinj, je cilj prsi; če se nagneš navpično, je cilj tricepsi.
• Teža se doda šele po 3x12 čistih ponovitevh, v stopnjah 2,5 kg.