Prenos kovčka: Kaj počne, kako to počne in komu plača.

Kofer je hodenje z eno težo v eni roki, tako kot če bi vzela polno vrečo skozi letališče. Zgleda malenkost, vendar je ena redkih vaj, ki vam nauči, da se morate upirati nagibanju, medtem ko se noge normalno premikajo. Tukaj je, kaj dejansko počne, kako to storiti, koliko naložiti in kam spada v tednu treninga.

Kaj dejansko trenira

S 24 kg v desni roki te breme potegnemo na desno. Da bi ostali pokonci, mora levo stran trebuha - lumbalni kvadrat in obliki - delovati izometrično in držati hrbtenico v vrsti. To je anti-bočna upogibanje, in večina programov nikoli ne trenira, ker je običajno jedro delo bodisi upogibanje ali vrtenje.

Nekaj stvari pride skupaj z njim:

• Stabilnost kolka. Med držanjem na eni nogi srednji zadnji del na strani držanja preprečuje, da bi medenica padla na drugo stran. Enak vzorec potrebuješ za hodenje, tek in skok.
• Zgrabi se. 45 sekund držati 30 kg v eni roki je resno delo podlakti. Pri dvigovanju in vlečenju je pogosto omejevalni dejavnik oprijem.
• Skapularni položaj. Zgornji zapori in mišice okoli lopatice preprečujejo, da bi se rameno vleče navzdol in naprej.
• Prenos v resničnost. Grocery, torba za prenosnik, otrok na eni koleni, vedro vode skoraj vse vsakodnevno nosjenje je enostransko.

Tehnika, korak za korakom.

1. Težko postavite ob zunanji rob stopala. Zgrabi ga kot enostranski mrtv. Bodežnice nazaj, ravna hrbta, brez upogibanja pasu z okroglo hrbtenico.
2. Vstanite in nastavite položaj. Rebra navzdol, medenice nevtralne, obe rameni na ravni, oči na točki 510 metrov naprej.
3. Priprite trebušne kosti, kot da bi pričakovali lahek udarec, in hkrati stisnite ročaj čim bolj močno. Drži napetost za celotno postajo.
4. Hodite s normalnim korakom, približno 100 korakov na minuto. Postavite noge v dve vzporedni črti, ne pa ena pred drugo.
5. Dihajte plitko in nenehno skozi nos. Ne zadržujte diha 40 sekund, ker lahko to zviša krvni tlak in uniči položaj.
6. Odložite težo z enako tehniko kot ste jo uporabili za dvig, nato pa takoj zamenjate roke. Enaka obremenitev, enako trajanje, obe strani, brez izjeme.

Napake, ki so nas najbolj stalo.

• Odkloniti se od tovora. Če se uravnotežiš s bočnim upogibanjem, tvoja kostna koža drži težo namesto mišic in vadba izgubi svoj smisel. Enkrat na mesec se snemate s strani in s hrbta.
• Zmajanje ramena ali spuštanje ramena. Rameno na natovorjeni strani mora biti ravnina z drugo.
• Vrtenje prtljažnika. Če se pri vsakem koraku vaš pas vrti, je teža prevelika ali pa ste prehitri.
• Majhni 20 cm koraki. Če skrajšaš korak, si na lovu za stabilnostjo, ki je nimaš. Izgubi 4 kilograma in normalno hodi.
• Neenakomerno obremenitev. Šibkejša stran določa težo in trajanje, ne močnejša.

Koliko teže, koliko kompletov.

Kot izhodišče lahko vzamete: 25% vaše telesne teže. v eni roki. Za 80 kg težko osebo je to 20 kg. Po 688 tednih doslednega dela je 50% telesne teže v eni roki (40 kg pri 80 kg) trdna raven. Nad 75% je napredna področje in je vredno samo če vaš držo ostane čista.

• Format razdalje: 344 niza 203030 metrov na stran.
• Časovna oblika (če je prostor stisnjen): 3 serije 304545 sekund na stran, na mestu ali v majhnih krogih.
• Odmor: 609090 sekund med setovi; zamenjati strani brez počitka med njimi.
• Skupna prostornina: 80-160 metrov na stran na sejo je dovolj.
• Napredek: Ko končate vse serije brez nagibanja, dodate 244 kg ali 10 metrov ne oboje naenkrat.
• Pogostost: Dvakrat na teden. Tretji sestanek redko kaj doda.

Kje se prilega v seji.

Najboljši prostor je na koncu seje, kot ločen blok 68 minut. Ne postavljajte ga pred težke mrtve dvigala ali vleče, ker bo prekašen oprijem uničil glavni dvig. Če hočeš, da se ogrevaš, uporabi 15% telesne teže za 2 serije 20 metrov. Cilj je aktiviranje, ne utrujenost.

Brez telovadnice? 10-litrski posodnik z vodo je natančno 10 kg, vzvratnik s knjigami pa enako. Če je debel rokotek, je pritrditev močnejša; če se podlaktica pred trebuhom izmuže in je trebuh tarča, uporabite trakove.

Za koga se izplača in za koga ne.

Izplača se, če sedite 8 ur na dan in se vaše trebušno telo zelo malo giblje, če imate vidno asimetrijo držanja, če igrate enostranski šport (tenis, nogomet, bojni šport), če vam pri dviganju mrtvih teles ne uspe držati pred hrbtom ali če ste starejši in se trudite z ravnovesjem.

Manj se plača, če je vaš edini cilj velikost mišic. -Nosi so šibek spodbud za rast. Enako velja, če že opravljate veliko enostranskih dela (sredine z eno roko, bulgarski razdeljeni kljuki, pritisk nad glavo z eno roko); potem je prtljažnik dodatek, ne prednostna naloga.

Kdaj obiskati zdravnika

Pred nadaljevanjem zdravnika se posvetujte, če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, ki trajajo več kot 2 tedna, mravljinčenje ali otrpljenje v nogah, šibkost stopal ali izgubo moči v nogah, bolečine, ki vas prebudijo ponoči, ali kakršne koli simptome po padcu. Enako velja za tiste, ki so ugotovili, da imajo prepuknino, težave z rameni ali nekontroliran visok krvni tlak.

Skrajšana različica

• Kofer omogoča protibočno upogibanje, stabilnost kolka in oprijem hkrati - kombinacija, ki jo le nekaj vaj pokriva.
• Začnite z 25% telesne teže v eni roki, 344 serije 203030 metrov na strani, dvakrat na teden.
• Pravi standard ni v obremenitvi, ampak v postavitvi: Brez nagnanj, brez vrtenj, brez spanja ramena.
• Daj ga na koncu seje, nikoli pred težkimi dvigovi ali vlečenji.
• Šibkejša stran določi težo in trajanje; bolečina, ki traja več kot 2 tedna ali mravljinčenje v nogi, gre k zdravniku, ne v naslednji skup.