Ali lahko dvigam uteži, če imam hemoroide?

Hemoroidi so pogosti pri tistih, ki dvigujejo težke nosilce, vendar redko predstavljajo razlog, da se popolnoma nehajo trenirati. Problem ni v samem tečaju ampak v kombinaciji visokega trebušnega tlaka, zadrževanja diha in kroničnega zaprtja. Tukaj je točno, kaj spremeniti, dokler simptomi trajajo, in kako se vrniti na polno obremenitev.

Zakaj dviganje še poslabša.

Hemoroidi so krvne blazine v analnem kanalu in normalen del anatomije; simptomi se pojavijo šele, ko se napihnjajo, vnetjo ali prolapsirajo. Ko vdihnete, zadržite dih in potisnete (Valsalvajev manever), se v trebuhu med težkim drgnjenjem ali dviganjem mrtvih teles tlak zviša nad 150 mmHg. Tlak stisne spodnjo votlino, izliv iz medenice upočasni in blazine se napihnejo.

Pet ponovitev v kljuki z zadrženim dihom vas drži v tem stanju 20 do 30 sekund. Deset takih serij na teden, poleg 8-urnega pisarnega dela in komaj 15 g vlaknin na dan, je zanesljiv recept za težave. Najhujše so kljuki, dvigovanje mrtvih z tal, pritisek na noge, nagnjeni vrstici in na splošno vse, kar počnete pod pet ponovitev.

Ali moraš nehati?

Običajno ne. Z blagi simptomi srbenje, črta svetlo rdeče krvi na papirju, brez hude bolečine nadaljujte z vadbo z spodnjimi spremembami. V akutnem izbruhu, najpogosteje tromboziranem zunanjem hemoroidu (stalna bolečina, težko sedenje, trd hrup velikosti graška ali fižola), za 5 do 10 dni izločite vse, kar presega 50% odmerka 1RM. Otekline se običajno ustavijo v 7 do 10 dneh, potem pa se ponovno zgradijo.

Kako prestrukturirati usposabljanje

• Repre up, naloži dol. Namesto 5x3 pri 87% 1RM, pojdite 3x10-12 pri 60-65%. Pri rasti mišic je to praktično enako, vendar je porast tlaka na ponavljanje veliko krajši in nižji.
• Brez uspehov, brez neuspehov. Preskoči 1RM testiranje in AMRAP nastavitve, dokler simptomi trajajo. Končajte vsak set z 2-3 ponovitvami v rezervi.
• Izmenili vzorce. Zamenjaj mrtve dvigala s tal s potisnimi pogoni kolka ali romunskimi mrtvimi dvigali pri 60% delovne teže. Zamenjaj kljuke s kljuki s čašo, bolgarski kljuki in podaljšanje nog in parjenje nog. Zamenjaj upognjene vrste s vrstami, ki podpirajo prsi.
• -Lahko pa ne. Pas namerno dvigne trebušni pritisk. To je bistvo tega. Prihrani ga za serije nad 85% 1RM, in ti jih ne boš zdaj.
• Kardio brez sedla. 30-40 minut hoje, eliptičnega ali plavanja je vse v redu. 45-minutni trening na trdem sedlu odložite, dokler se simptomi ne razjasnijo.

Dihanje pod šankom.

Ni ti treba popolnoma opustiti zdravila Valsalva, hrbtenica potrebuje togost. Samo skrajšaj. vdihnite pred ponovitvijo, pritisk držite le v najtežjem delu gibanja (1-2 sekunde), nato pa izdihnite skozi zakrčene ustnice za preostanek. Pravilo če vam obraz postane rdeč in zadržite dih dlje kot 3 sekunde na ponovitev, je teža prevelika za ta del treninga.

Kar počneš zunaj telovadnice, odloča.

Zaprtje škoduje bolj kot katerakoli vadba. Konkretni cilji:

• 30-35 g vlaknin na dan. Za referenco: 50 g suhega ovsa ≈ 5 g, 200 g kuhane fižolke ≈ 9 g, ena hruška ≈ 5 g, 100 g kuhane leče ≈ 8 g. Dodajte ga postopoma, približno 5 g na teden, sicer boste samo napihnjeni.
• 2,5 do 3 litra tekočine. Vlakna brez vode naredijo blato težje, ne mehkejše. Na dneve usposabljanja dodamo še 500-750 ml.
• Tri minute na stranišču, največ. Brez telefona. Če se nič ne zgodi, vstani in pridi kasneje. 15-20 cm stopala spremeni kot in zmanjša potrebo po napetosti.
• Topla kopel, 10-15 minut, 2-3 krat na dan. med izbruhom, še posebej po izpuhu črevesja.
• Vsakih 45-60 minut vstanite. če delate za mizo in hodite 2-3 minute.

Nazaj na težke posnetke.

Ko imaš tri dni brez bolečin in krvi, se povzpneš takole:

1. Prvi teden: 70% 1RM, 3x6, kratek dihanje in nadzor.
2. Drugi teden: 80% 1RM, 4x4, pas je še vedno na polici.
3. Tretji teden: Običajna programacija, pas samo za najtežje komplete.

Če se krvavitev ali bolečina vrne, se umaknite za en teden in ostanite tam še 7 dni. Ponovne pojave so normalne; kar jih dejansko zmanjšuje dolgoročno, so vlaknine, voda in kratki obiski stranišča ne izogibanje telovadnici.

Kdaj obiskati zdravnika

• kapljice krvi ali pretok krvi v posodo več kot 2 tedna ali ponavljanje kljub zgornjim spremembam.
• Temna, katrana blato ali kri, pomešana skozi blato ki ni tipičen hemoroid, dokler ni dokazano drugače.
• Klobuk, ki se ne bo vrnil, ali temno modri in zelo boleč. Če je tromboza, je manjši poseg najboljši v prvih 72 urah.
• Sprememba črevesnih navad, ki traja več kot 3-4 tedne, neobjasnjeno hujšanje, utrujenost in bledoba (mogoče anemija).
• Prva krvavitev iz rektuma po 45. letu ali rodna zgodovina raka debelega črevesa - da se to bolje pregleda kot da se domneva.
• Vročina nad 38 °C, huda bolečina ali gnoj če gre za obisk istega dne.

Skrajšana različica

• Ne morate prekiniti treninga; zmanjšati morate tlak 60-65% od 1RM za 10-12 ponovitev namesto trikratnih in največjih.
• V akutnem izbruhu vzemi 5-10 dni brez 50 odstotkov 1RM, brez pasu, brez trdega sedla.
• Zmanjšajte vdih na 1-2 sekunde v najtežjem delu vsake ponovitve.
• 30-35 g vlaknin, 2,5-3 litra tekočine dnevno in 3-minutna omejitev na stranišču odpravljajo dejanski vzrok.
• Krvavitev po 2 tednih, temna blazina, trda boleča klobuka ali prvo krvavitev po 45 letih pomeni obisk zdravnika.