Potiskaj-vlecite-noge šest dni na teden: Kako ga pripraviti tako, da bo trajal?

Šest dni na teden tečeš s potisnimi nogami, kar pomeni, da se vsaka mišična skupina trenira dvakrat v sedmih dneh, z enim celotnim dnevom počitka. Deluje, dokler se držite poštenega števila nastavitev in dejansko spanje, in razpada okoli tedna tri, če dodate niz vsakič, ko se počutite dobro. Tukaj je beton z številkami.

Za koga je ta razdelitev?

Šest seje na teden potrebujejo osnovo in urnik, ki to omogoča. Preverite se s tem:

• Vsaj 9 do 12 mesecev stalnega treninga s tehtnicami, s kljuki, mrtvimi dvigovi in s tehnikami pritiska, ki držijo pod obremenitvijo.
• Lahko preživite od 60 do 75 minut šest dni na teden brez spanja.
• Večino noči spiš 7 ur ali več.
• Nimaš poškodbe, ki bi omejevala osnovne gibanje.

Če je kaj manjka, vam bo štiri dnevni del z polovico logistike. V prvem letu usposabljanja, trije celotni telesni seji na teden še vedno daje najboljši donos na porabljen čas.

Kako izgleda teden?

1. Ponedeljek Potisnite A (težko)
2. V torek Vzemi A (težko)
3. Srednja Noge A (težke)
4. Četrtek Potisnite B (lažje, višje ponavljanja)
5. Petek Vlek B
6. V soboto nogi B.
7. Nedelja prosto

Odmorni dan premaknite, kjer je primerno, vendar ga ne razdelite in končajte teden brez polnega dneva. Šest dni na, en dan brez je strop večina ljudi drži dlje kot dva meseca.

Dnevi potiska

Pritisnite A, osredotočite se.

• Prsni tisk: 4 serije 4-6 ponovitev
• Pritisnite na nagnjeno držalo: 3 x 8-10
• Stalni nadgradi: 3 x 6-8
• Stranski dvig: 3 x 12-15
• Pritisnite tricepse: 3 x 10-12

Pritisnite B, glasnost in osredotočenje:

• Pritisnite na nagnjeno držalo: 4 x 8-10
• Stroji za pritisk ali potapljanje prsnega koša: 3 x 10-12
• Zasičen nadglačni tiskalnik za hlepce: 3 x 10-12
• Stranski dvig: 4 x 15-20
• Podaljšek tricepsa: 3 x 12-15

Dnevi potegnjenja

Potegni A:

• Pridobite težo, ko naredite 8 ponovitev. 4 x 5-8
• Vrh s šibko: 4 x 6-8
• Lat povlecitev: 3 x 10-12
• Potegovanje obraza: 3 x 15-20
• Vrtljaj na šibko: 3 x 8-10

Vlecite B:

• Sedenje v vrstici kablov: 4 x 10-12
• Široko držanje: 3 x 12-15
• Vrednost za eno roko: 3 x 10-12 na roko
• Zadnja deltacija muhe: 3 x 15-20
• Vrtljaj na kladivu: 3 x 12-15

Dnevi nog

Noge A:

• Sklonjenje hrbta: 4 x 5
• Romunska mrtva: 3 x 8
• Pritisni za noge: 3 x 10-12
• Vstajanje teleta: 4 x 10-12

Noge B:

• Prednji ali skokni klobuk: 4 x 8-10
• Bolgarski razdeljeni kljuk: 3 x 8-10 na nogo
• Kružnice: 3 x 12-15
• Vzdonovanje teleta na sedečem sedežu: 4 x 15-20
• Abs, izbiraj. 3 x 10-15

Če vam je pomembno, jih postavite na noge A namesto kljukanja vsakih dva tedna. 3x3-5. Dve težki gibanju kolka v isti seji, šest dni na teden, se na koncu pojavi kot razdražljiv spodnji del hrbta.

Obseg, napredovanje in počitni časi

• 10 do 18 delovnih skupin na mišično skupino na teden, razdeljenih na dva dneva. Začnite z nizko stopnjo in vsakih tri tedne dodate 2 serije, če se okrevanje drži.
• Pustite 1-3 ponovitev v rezervi. Samo zadnji del izolacijske vaje gre do meje.
• Ko dosežete najvišjo stopnjo ponovitev na vsaki seji, dodajte 2,5 kg nadtelesnega dela ali 5 kg spodnjega dela naslednjega seje.
• Odmor 2-3 minute na spojinah, 60-90 sekund na izolaciji.
• Vsakih 6-8 tednov se odvija svetlobni teden: Enake uteži, polovica.

Oživitev, hrana in kardio

Šest dni treninga ne odpusti slabega okrevanja. Številke, ki jih je vredno obdržati:

• Proteini 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže. Pri 80 kg je to 130 do 175 g na dan.
• Za pridobivanje 200 do 300 kcal nad vzdrževanjem; za nagibanje 300 do 500 kcal pod tem, izguba 0,5 do 1% telesne teže na teden.
• Spi 7 do 9 ur. Tri noči pod 6 urami zapored je razlog, da preskočiš sejo, ne pa, da podvojiš kavo.
• Kardio 2x 20-30 minut, idealno ne takoj pred nogami.
• 30 do 35 ml vode na kilogram na dan, več, če v telovadnici ni klimatske naprave.

Šest dni je preveč zate.

• Trije posodi zapored, kjer se ponovitve zmanjšajo z isto težo.
• Srčni utrip v mirovanju je več kot teden dni zvišal za 5-10 utripov.
• Bolečine v komolcih, ramenih ali kolenih zunaj treninga.
• Ne moreš zaspati, čeprav si uničen.

Rešitev je manj serij, ne več kofeina: Odvrnite B-datum ali združite B-dneve v enega in namesto tega opravite pet sejanj.

Načrt, ki ga dokončate 90% tednov, je boljši od popolnega načrta, ki ga preživite en mesec.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina, ki se razžareva po roki ali nogi, s srbenjem ali šibkostjo v roki ali nogi.
• Bolečina v prsih ali pritisk, omedlevanje ali zadnja diha pri lahkem naporu.
• Oteklo skledo ali bolečina, ki vas ponoči zbudita, ko ste v miru.
• Bolečina, ki se ne odpravlja po 2 tednih zmanjšanja obremenitve.
• Če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen, srčno bolezen ali ste bili neaktivni več kot eno leto.

Skrajšana različica

• Šestdnevni PPL potrebuje približno leto usposabljanja, 7 ur spanja in 60-75 minut na dan.
• Dnevi A so težji (4-8 ponovitev), dnevi B lažje (10-20 ponovitev), vsaka mišična skupina dvakrat na teden.
• 10 do 18 setov na mišično skupino na teden; ko dosežete vrh razpona ponovitev, dodajte 2,5 kg zgornje ali 5 kg spodnje.
• 1,6-2,2 g beljakovin na kg, en teden na vsakih 6-8 tednov in en dan počitka, ki ostane nedotaknjen.
• Bol, mravljinčenje, bolečine v prsih ali bolečine, ki trajajo več kot 2 tedna, pomeni zdravnik, ne še ena seansa.