Teden odvzema: Kdaj in kako?

Nedelja brez dela ni odmor, ker bi rad preskočil telovadnico, ampak načrtovano zmanjšanje delovne obremenitve, da bi telo dosegli stroške. Če si mesece trudite brez lahkega tedna, vas nekaj običajno ustavi. Plato ali razdražena šlačica. Tukaj je konkretna različica: Kako vedeti, kdaj je čas, koliko je treba zmanjšati in kako izgledajo ti sedmi dnevi.

Kaj je deload dejansko

Delodost je teden, ko namerno delaš manj: Manj kompletov, lažje uteži ali oboje. Ne prenehaš trenirati, zato ohranjaš gibanje in navado, da se prikažeš, brez utrujenosti, ki se nenehno kopiči. Težko je pri utrujenosti, da se kopiči hitreje, kot si jo opaziš. V sredini cikla se vse počuti odlično, potem pa v petem ali šestih tednih se vse razbije naenkrat.

Praktično pravilo: en teden lažje za vsako 4 do 8 tednov trdega treninga-Prav. Če trenirate trikrat na teden 45 minut in redko padete, lahko pogosto tekate 8 do 10 tednov brez težav. Če trenirate petkrat na teden z težkimi top setovi, boste potrebovali deload po štirih do petih tednih.

Znaki, da ga potrebuješ.

• Enaka teža se počuti težje. Prejšnji teden si se z dvema ponovitvami za pet na 100 kg, danes se isti škatel počasi premika in je grozen. Zaznani napor je skočil za eno ali dve točki brez razloga.
• Dva do tri tedne brez napredka. Prehod več dvigala naenkrat, ne samo eno trdo vadbo.
• Srčni utrip v mirovanju je 5 do 8 utripov nad normalnim povprečjem več dni zapored.
• Spite. -Prav. Zbudite se ob štirih zjutraj ali pa vam bo trajalo eno uro, da zaspite, čeprav ste popolnoma izčrpani.
• -Sklopi in kite. Količke, ramena ali kolena se pritožujejo med ogrevanjem in se do tretjega delovnega niza ne ustavi.
• Motivacija. Trije sestanki zapored si resno razmišljal o obrnitvi na parkirišču.

En znak sam ne pomeni nič. Vsi imajo slabo noč. Dva ali tri v enakih sedmih dneh sta dovolj razlog.

Koliko naj zmanjšam?

Imaš tri ročice. Izberi eno, včasih dve. Če jih vzameš vse tri naenkrat, ni več deload, ampak odpust.

1. Volumen je padel na 40 do 60 odstotkov. Če običajno delaš 16 težkih setov za noge na teden, naredi od 6 do 8. Obremenitev ostane enaka ali nekoliko pade. To najbolje ohranja moč in je pravilna privzeta za večino ljudi.
2. Obremenitev na 70 do 80 odstotkov običajnega., z skupini zmanjšane za tretjino. Namesto 5x5 s 100 kg narediš 3x5 s 75 kg. Izberi to, ko so tvoji sklepi problem.
3. Pogostost: Trije sestanki namesto petih. To je smiselno, če je dejanska obremenitev stres in pomanjkanje časa, ne pa samo usposabljanje.

Karkoli boš izbral, velja eno pravilo: Vsak set se konča z najmanj 4 do 5 ponovitev v rezervi.-Prav. Brez nastavitev do neuspeha, brez maksimalne moči, brez tehnik za intenzivnost, da bi iztisnili dodatna ponovitev.

Kako izgleda pravi teden.

Recimo, da treniraš štiri krat na teden. Sklop 4x5 pri 120 kg, klop 4x5 pri 90 kg, mrtvo dvig 3x5 pri 150 kg. Teden brezobremenitve izgleda takole:

• V ponedeljek: Sklop 2x5 pri 85 kg, klopi 2x5 pri 65 kg, vrstice 2x10 enostavno. 35 do 40 minut v celoti, vstop in izstop.
• Sredoča: 2x3 dvig z 105 kg, 2x6 pritisk z dvema tretjinama navadne obremenitve, 2x5 vlečenje brez dodatne teže.
• Petek: ponovi ponedeljek ali ga zamenjaj za 30 do 40 minut lahkega hoja ali kolesarjenja plus 10 minut gibanja kolkov in zgornjega dela hrbta.
• Drugi dnevi: 8000 do 10.000 korakov, brez intervalov in brez Make-up Kardio, ker se počutiš krivega zaradi manjšega treninga.

Ogrevanje ostane enako kot vedno. Zmanjšanje ogrevanja je najbolj neumen način za prihranek 8 minut.

Hrana in spanje v teh sedmih dneh.

Najpogostejša napaka je, da v lahkem tednu zmanjšaš kalorije, ker jih manj goriš. Ozdravitev potrebuje gorivo, zato hranite kalorije. pri vzdrževanju-Prav. Proteina 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže, kar je za dvigalca 80 kg 130 do 175 g na dan. Ogljikovih hidratov vsaj 3 do 4 g na kg, saj se ravno takrat mišični glikogen napolni. Spite od 7 do 9 ur in ta teden je to pomembnejše od vsega, kar počnete v telovadnici. Alkohol med izplačilom dela ravno nasprotje od tega, za kar ste začeli izplačilo.

Kako veš, da je delovalo?

Na prvi seji boš uporabil uteži pred naloženjem, ne nove. Če se tovor premika bolje kot zadnjič in si vzameš nekaj predstavnikov, je deload opravil svoje delo. Če se še vedno počutiš težko, utrujenost ni bila glavni problem. V tem primeru je problem spanje, hrana ali stres, in noben program ne popravi, kaj se dogaja v ostalih 22 urah dneva.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečina, ki traja več kot 2 do 3 tedne in se ne zmanjša, tudi če popolnoma prenehate obremenjevati to območje.
• Oteklina, rdečina ali toplota v sklepu ali bolečina, ki vas ponoči zbudita.
• Mravljinčenje, otrpljenje ali šibkost v roki ali nogi.
• Utrujenost, ki traja en mesec kljub lažjem treningu in normalnemu spanju. Preveriti moramo krvno sliko, železo in feritin, ščitnico, vitamin D in sladkor v krvi.
• Bolečina v prsih, omedlevanje, utripanje srca ali udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom. To je nujno, ne nekaj, kar bi lahko omenil pri naslednjem pregledu.

Če imate kronično bolezen ali ste redno zdravljeni, se pred začetkom usposabljanja z zdravnikom pogovorite o kakršnih koli spremembah v obremenitvi.

Skrajšana različica

• Odložite se vsakih 4 do 8 tednov ali prej, če se v istem tednu pojavijo dva ali trije znaki utrujenosti.
• Najboljši privzeti za večino ljudi: Volumen je padel na 40 do 60 odstotkov, obremenitev je skoraj nespremenjena.
• Vsak set pusti 4 do 5 ponovitev v rezervi. Nič ne gre v napako.
• Kalorije pri vzdrževanju, beljakovine 1,6 do 2,2 g/kg, spanje 7 do 9 ur.
• Vrni se na uteži, ki si jih uporabljal pred odtovoritvijo, ne nad njimi.