Razinki: Koliko kalorij in koliko beljakovin in kje se ujemajo v vašo prehrano

Razinke so ena od tistih živil, o katerih se ljudje neskončno prepirajo. Pol jih imenuje naravni sladkariji, pol jih imenuje zdravi prigrizki. Resnica je dolgočasna in merljiva. so koncentrirani vir ogljikovih hidratov brez skoraj nobenih beljakovin. Tukaj so številke in resnične velikosti porcij, da se lahko odločite, kam jih boste vzeli.

Kaj je v 100 gramih?

Vrednosti se nekoliko razlikujejo glede na vrsto (sultane, temne, zlate), povprečje na 100 g pa izgleda takole:

• Kalorije: približno 300 kcal
• ogljikovih hidratov: približno 79 g, od tega 596565 g sladkorja
• beljakovine: približno 3 g
• Telesna masa: manj kot 1 g
• Vlakna: približno 3, 7 g
• Kalij: približno 750 mg
• Železo: približno 1,9 mg

Udar je, da nihče ne poje 100 g kot porcijo to je polne skodelice plus še pol peščice. Pravi deli so videti takole:

• 1 žlička (približno 10 g): 30 kcal, 8 g ogljikovih hidratov, 0, 3 g beljakovin
• Številka (približno 30 g): 90 kcal, 24 g ogljikovih hidratov, 1 g beljakovin
• Majhna škatla (približno 43 g): 130 kcal, 34 g ogljikovih hidratov, 1,3 g beljakovin

Protein je v bistvu ničel.

Tri grame na 100 g se sliši kot nekaj, dokler ne izračunaš. Da bi iz grozdja izvlekli 20 g beljakovin - količina, ki je pomembna za obrok - bi potrebovali približno 650 g, kar je blizu 2000 kcal. To ni možnost za nikogar.

Zato se z rožnicami ukvarjajo le kot z ogljikovimi hidrati. Če hočeš obrok, ki te bo hranil, ga poveži z pravih virov beljakovin:

• 30 g grozdja + 200 g grškega jogurta: približno 215 kcal in 21 g beljakovin
• 20 g grozdja + 60 g ovsa + 250 ml mleka: približno 400 kcal in 17 g beljakovin
• 25 g grozdja + 100 g nizko maščobne škrge: približno 190 kcal in 13 g beljakovin

Sladkor, vlaknine in odziv telesa

Glikemični indeks grozdja je okoli 55665, tako da zmerno: Nižje od belega kruha, višje od jabolka. Sladkor se naravno pojavlja, v krvi pa se obnaša točno kot dodan sladkor. 30 g grozdja vsebuje približno 24 g sladkorja, kar je približno pet kockov sladkorja. Vlakna in žvečenje malo upočasnijo absorpcijo, ne pa dramatično.

Pravo: če ga pojedete sami, lahko pričakujete hitro zvišanje krvnega sladkorja. Če ga zaužijete z jogurtom, jajci ali oreši, je vzpon opazno ravnejši in traja dlje.

Ko so grozdje smiselne.

• 304040 g, 30 do 60 minut pred treningom. To je 2532 g hitro dostopnih ogljikovih hidratov, dovolj za 60 minut treningov, približno 20 delovnih skupin, brez težkega sedeža v trebuhu.
• Med dolgim kardio. Za tek ali vožnjo, ki traja več kot 90 minut, je cilj 306060 g ogljikovih hidratov na uro; 30 g vsakih 30 do 40 minut pokriva spodnji konec.
• Po treningu, ob proteinu. 40 g daje približno 32 g ogljikovih hidratov za dopolnitev glikogena; dodajte 253030 g beljakovin iz običajnega vira hrane.
• Kot sladko zamenjavo. 30 g grozdja (90 kcal) namesto 50 g čokoladnega kosila (približno 260 kcal) prihrani 170 kcal in še vedno dobiš nekaj sladkega.

Ko ne.

Največji problem je jesti naravnost iz vrečke pred televizorjem. 200 g izgine v desetih minutah, kar pomeni 600 kcal energije za celoten obrok brez polnosti in beljakovin.

Če imate pomanjkanje in izbirate po sitosti, sveže grozdje zmaga: 100 g svežega grozdja je približno 69 kcal, 100 g grozdja približno 300. 30 g rožnic stane približno enako kalorijo kot 130 g svežega grozdja, vendar vas ne bo napolnilo niti približno, ker je voda izginila in je prostornina padla na četrtino.

Koliko proračuna na dan

Primer: 80 kg moški, ki trenira štirikrat na teden, dnevna ciljna količina 2400 kcal in 130 g beljakovin. 50 g grozdja na dan (30 g pred vadbo, 20 g v ovsu) je 150 kcal, približno 6% vnosa enostavno priti brez drame.

• V primanjkljaju: 204040 g na dan
• Faza vzdrževanja ali pridobivanja: 408080 g na dan
• Vzdržljivostni trening za 90 minut: 100 g ali več na dolge dneve seje

V prvih dveh tednih tehtite odmerek. Skoraj vsi presegajo peščico za 50 do 100%, zato namesto 30 g jedo 50 ali 60 g. Po dveh tednih je vaše oko kalibrirano in lahko spustite tehtnico.

Zob in prebavna funkcija

Razinke so lepljive in v zobnih žbah ostanejo dlje kot običajne sladkarije, zato se potem izpljuni z vodo in si jih ščetkaj po 20 do 30 minutah, ne pa takoj.

Vsebujejo tudi fruktan, zato lahko pri občutljivem črevesju ali sindromu razdražljivega črevesja 30 g povzroči napihnjenost. V tem primeru začnite pri 101515 g in poglejte, kako se odzovete. Več kot 80100100 g v enem obroku ima pri večini ljudi blagi odvajalni učinek.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če imate sladkorno bolezen ali preddiabetes, se posvetujte z zdravnikom ali dietologom, preden začnete redno jesti grozdje in 60 do 90 minut po zaužitju merite raven sladkorja v krvi.
• Če imate ledvično boleznijo 100 g vsebuje približno 750 mg kalija, kar ni nič, če je vnos omejen.
• Če se napihnjenost, bolečina ali sprememba črevesja traja več kot tri do štiri tedne, to ni zaradi grozdja in je vredno, da se preveri.
• Za neobjasnjeno izgubo ali povečanje telesne teže za več kot 5% telesne teže v treh mesecih.
• Če jemljete dodatke železa ali imate anemijo, se zrezke ne zdravijo; 100 g pokriva le približno 10% dnevnih potreb v slabo absorbirani obliki.

Skrajšana različica

• 100 g grozdja je približno 300 kcal, 79 g ogljikovih hidratov in samo 3 g beljakovin.
• Realna roka je 30 g: 90 kcal, 24 g ogljikovih hidratov, 1 g beljakovin.
• Kot vir beljakovin so neuporabni vedno jih povežite z jogurtom, quarkom, jajci ali mlekom.
• Najboljši so 30 do 60 minut pred vadbo in med kardio vadbo, ki traja več kot 90 minut.
• Pri pomanjkanju ostanite pri 204040 g na dan in tehtite delež v prvih dveh tednih.