Kožna mišica: Kaj dejansko spremeni linijo noge s strani?

Če pogledamo s strani, ima noga ali črto ali pa je nima. In dodatni kljuki jo redko popravijo. Vsaka telovadnica se sprašuje: Zakaj je sprednji del mojega stegna videti dober, medtem ko je hrbet videti ravnen? Odgovor je običajno nekje med izbiro vadbe, obsegom gibanja in količino maščobe, ki jo nosite.

Kaj oko dejansko vidi v profilu

Skupina hrbtenice je sestavljena iz treh mišic: biceps femoris z dolgo in kratko glavo, semitendinosus in semimembranosus. Na strani dolga glava biceps femoris opravlja večino vizualnega dela. Ustvarja zunanjo krivuljo, ki teče od sedežne kosti navzdol proti kolenu.

Druga stvar, ki jo oko zazna je zamašek, kjer se konča glute in se začne hamstring. Ko je ta zamah viden, se noga vidi kot daljša in polnejša ob enakih meritvah. Pol mišice, pol podkožne maščobe.

Tretji dejavnik je, kje se mišica veže. Če je trebuh nizek do kolena, se zgleda, da je stehno debelega oblika; če je kratek in visok, je na vrhu poln in nad kolenem je prostor. To je arhitektura in ne trud. genetika in oblika mišic Vključuje, kaj lahko in ne morejo premakniti.

Dve službi pomenijo dve vrsti vadbe.

Kostice upognejo koleno in raztezajo koleno. Dolga glava biceps femoris prečka obe sklepu; kratka glava prečka samo koleno. Praktična posledica je neomajna: program, ki temelji le na mrtvih dvigih ali samo na lokanjih nog, dela skupine pusti podizkušenega.

Torej si želiš oba vzorca vsak teden. Ena šablona kolka: Romunska mrtva dvigalo, dobro jutro, ali 45 stopinj podaljšanje hrbta. In eno gibanje kolena: Ležeče ali sedeče krivulje, ali nordijske krivulje, če imate kje pritrditi noge.

Če so konvencionalni mrtvi dvigala že vaš glavni težki dvigala, načrtovati okoli njih previdno tehnika in programiranje mrtvega dvigala Zaslužijo si svojo pozornost, ker ta dvigalo požre okrevanje, ki ga potrebujete za vse ostalo v seji nog.

Največ dela naredi podaljšana postaja.

Dokazi vedno bolj podpirajo težje obremenitev mišice, medtem ko jo raztezajo. Za hrbtenice to pomeni spodnji del rumunskega mrtvnega dvigovanja in krivulje noge v sedečem položaju, kjer je koleno upognjena, tako da je mišica že dolgo pred kolenjem.

V praksi: Na rumunskem mrtvodu se spusti, dokler ne začutiš raztezanosti in hrbtenice še vedno ni ravno, kar je za večino ljudi okoli sredine brada. Ni ti treba do tal. Na poti dol vzemi 2-3 sekunde in ne odbijaj plošč.

Na vrvi noge naj se noga popolnoma poravna na koncu vsakega ponovitev. Pol-repping je najpogostejši razlog, zakaj se nekdo križe leta brez ničesar, da bi pokazal za to. Natančno, kako velika je prednost raztezanja, ostaja negotov, vendar je boljša naloga, da v njem vložite več truda kot v vrhuncu kontrakcije.

Seti, ponavljanja in način razporejanja tedna

Za večino športnikov je dovolj 10 do 16 težkih dvigov na teden. Razdelite jih na dve seji, ki se odvijata 48 do 72 ur narazen. Kostice se okrevajo počasneje kot četverico, še posebej, ko se ukvarjate s nadzorovanimi ekscentričnimi dejanji.

Razpon rep: Od 6 do 10 na delu z prevladujočo koleno, od 8 do 15 na upogibanju kolena. Na večini setov imejte enega ali dva ponovitelja v rezervi. Redko se zgodi, da se vam spodleti, predvsem na strojih, kjer slabost ne stane nič več kot komplet.

Če so hrbtenjača jasno zaostaja za štirje, je vredno teči logično specialistični blok(v nadaljnjem besedilu: Potisnite jih na 18 do 20 setov na teden, medtem ko se četverca in teleti zmanjšajo na minimalno vzdrževanje. Šest do osem tednov, nato nazaj na uravnoteženo delitev.

Napake, ki so izravnale črto.

Prvi je nagnjenje na kljuke in pritisek na noge. Ti gradijo četrtne in zadnjice, s hrbtenicami, ki delujejo predvsem kot stabilizatorji. Če je to edini vir zahodnega dela, pogled na profil ne bo nikoli dosegel sprednjega.

Drugi je, da dovolimo teži, da narekuje obliko. Na rumunskem mrtvodu se boki premikajo nazaj, kolena ostanejo rahlo upognjena, kjer so se začela, pa palica ostane blizu nog. Ko se ti začne okrogliti hrbet, da se lahko stopnica spusti nižje, nehaj trenirati hrbtenice.

Tretji izvaja isto vajo v istem prostoru dvanajst mesecev. Varnacije menite vsakih 8 do 12 tednov, vendar ohranjajte strukturo: En šablon, ena krila.

Telesna maščoba dela polovico dela.

Ta zamašek od glute do hrbtenice je odvisen od podkožne maščobe kot od mišic. Pri moških se običajno začne pojavljati nekje pod približno 12 do 13 odstotki telesne maščobe in postane očitna pred desetimi leti. Pri ženskah je prag naravno višji in to je normalno.

Nič od tega ne pomeni, da bi živeli v primanjkljaju. To pomeni, da si zgradite tkivo med prehranjevanjem dovolj in boste videli črto po odstranitvi plasti za drugo fazo, Rezna prehrana z realnimi številkami. je bolj koristno kot ugibanje.

Kdaj obiskati zdravnika

Ostr bodak ali občutek praskanja v zadnji strani stegna med sprintom ali težkim rumunskim mrtvim dvigom, ki mu sledijo modrice in težave pri hoje, ni običajna bolečina in ga je treba obravnavati.

Enako velja za bolečino, ki se odseva iz sedežne kosti navzdol po nogi v telete, zlasti pri žebljih ali šibki nogi , ki običajno ni mišična. Bolečina, ki se pojavi v sedečem delu kosti in traja več tednov in se s daljšim sedenjem poslabša, je vredna prikaza fizioterapevtu ali zdravniku, preden se naloži še več.

Skrajšana različica

• Dolga glava biceps femoris narekuje linijo profila in križa koleno in koleno. Potrebna sta oba gibanja.
• En šablon in en kroglo na teden, 10 do 16 skupnih, razdeljenih na dve seji.
• Polni obseg z poudarkom na raztezanem položaju udari, kar doda pet kilogramov na palico.
• Zmaji se pojavijo le, ko pade telesna maščoba. Samo velikost jih ne bo razkrila.
• Dolžina trebuha in višina pritrdišča sta genetska, debelina in gostota pa nista.