Utrup in vrat v estetski fizici: koliko zgraditi.

Nekateri dvigovalci si zrastejo vidne pasti, ne da bi se sploh povzdignili z ramenih, drugi pa jih več let držijo in skoraj nič ne vidijo. Pomembno vprašanje ni, kako narediti večje pasti, ampak koliko pasti želite glede na ramena in ali mora z njimi priti tudi vrat. Odvisno od tvojega telesa in videza, ki ga iščeš.

Kaj trapezij dejansko počne

Trapezij je mišica s tremi deli, ki se vlečejo v tri smeri. Zgornja vlakna dvigujejo ramenski pas in pomagajo vrniti lopatico navzgor. Srednja vlakna vlečejo lopate skupaj. Spodnji vlakni jih vlečejo navzdol in jih stabilizirajo, ko se roke premaknejo nad glavo.

Vizualno ti trije deli opravljajo zelo različne naloge. Samo zgornja vlakna ustvarjajo nagib med vratom in rameni. Srednja in spodnja vlakna se pojavljajo kot debelina skozi srednji del hrbta in zato ramena sedijo odprta namesto da bi se valjala naprej.

Koliko pasti ustreza videzu.

Ni univerzalne figure, vendar obstaja vzorec. Težka zgornja stran zapora vizualno skrajša vrat in zapira vrzel med vršnjami ramena. Na ozkem okvirju ključne kosti, ki proizvaja strmo, skoraj strešno obliko črte od ušesa do deltoida. Na širkih ramenih se enaka količina pasti šteje kot gostota namesto količina.

Začnite s presojami o lastnem okviri. Če vam bočni delti zaostajajo, držite zgornje zapore na vzdrževanju, dokler se ne dohitejo ramena. Če so vaše ramena že široka in polna, dodatno pasti dokonča sliko, ne pa jo pokvari.

Del tega ni za pogajanja: Kako visoko se vaše pasti in kje se pritrdijo je določeno s strukturo, ki je kos na oblik mišice in genetika -Prav. Ti nadzoruješ, koliko neposrednega dela jim daš.

Zgornje past: Zmagali so in uničili so.

Zmajanje ramenih je preprosta gibanja, ki jo večina ljudi počne prehitro in pretežko. Rameno se premika naravnost navzgor, drži eno do dve sekundi na vrhu, nato se pod nadzorom spusti v polno raztezanje. Brez vrtljaj ramenih, brez skakanja z nogami.

Dva do štiri serije od 10 do 20 ponovitev, enkrat ali dvakrat na teden, pokriva skoraj vsakogar. Če so že vaše zgornje zapore prevladujoča značilnost, je en set na koncu zadnjega seje dovolj, da obdrži tisto, kar imate.

Tudi posredno delo. Žalostni dvig, hodice kmetov od 30 do 60 sekund in vse, kar drži težko palico v rokah, zgrajuje zgornje pasti brez niti enega dviganja ramen. Če je težka vlečenje iz tal že v vašem programu, razvrščati tehnike z uporabo vodnik za dvig mrtvih vozil preden dodamo več volumna na vrhu.

Srednji in spodnji zapori: Del, ki ga nihče ne pretirava.

Tukaj je napaka vedno enosmerna: premalo dela. Širše vrstice z obremenitvijo, obrnjeni zamahi in vlečenje obraza so dovolj, če se ramena dejansko premikajo in ne roke, ki vlečejo težo.

V praksi: Tri vrste 12 do 15 vlečnih potez ali obrnjenih vlečenj, plus dve ali tri vrste veslanja, kjer namerno držite rezilke vklopljene in potlačene, dvakrat na teden. To je tudi najhitrejši način, da se vam ramena zdijo širša, ne da bi se zgornji del zamke še dodatno povečal.

Če je srednji hrbet res tanek, da je poleg vsega drugega, dajte mu šest do osem tednov prednost v skladu z linijo specialistični blok, nato se vrnite na normalno razdelitev.

Vrat: koliko, kako in ali sploh

Vrat spremeni celoten vtis bolj, kot večina ljudi pričakuje, še posebej na fotografijah od spredaj. Tanek vrat pod širokimi rameni izgleda neproporcionalno, debel vrat na ozkem okvirju pa pogoltne vso zgornjo linijo. Klasično bodybuilding uporablja groba pravilo, da vrat, nadlakti in tele bi morali biti približno enaki ne zakon, ampak priročno referenčno točko, in to iz obdobja, ko ljudje Na drugačen način.-Prav.

Delati s vratom je lažje, kot se sliši in zahteva več potrpežljivosti kot karkoli drugega. Dva do tri serije 15 do 25 ponovitev, počasni tempo, zelo lahek upor v prvih nekaj tednih uporabite samo svojo roko kot upor ali glavo, ki visi na koncu klopi, brez dodatne teže. Dvakrat na teden je dovolj.

Vsa tri smeri. upogibanje naprej, podaljšanje nazaj in bočno upogibanje. Ko se 25 nadzorovanih ponovitev v vsaki smeri počuti lahkega, morate dodati majhno ploščo ali trak. Preskočite borilske mostove in vse, kar obremenjuje telesno težo skozi vrh glave; razmerje med tveganjem in nagrado je slabo za fizični cilj.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam v ramenu in roki začnejo škropiti mravljinčenje, otrpenost ali šibkost, če bolečina v vratu traja več dni ali če se po delu na vratu ali vrtenju glave pojavijo glavobole ali omotice, se ustavite in se posvetujte. Enako velja, če ste imeli poškodbo vratu ali težave z diskom pred v tem primeru načrt vratu ne izbere fizioterapevt, temveč vi.

Vklop v teden.

Ne potrebujete posebne seje. Na koncu dela na hrbtu ali ramenu se skloniš, na sredini dela se postaviš ob vrsti, vrat pa zadnji, ker traja dve ali tri minute. Na potisnite potegnite noge razdeljene Vse to se bo naravno končalo na dnevih potez.

Sodi po tedenskem številu: 6 do 12 setov za srednje in spodnje pasti, 0 do 6 setov za zgornje pasti in 4 do 6 setov za vrat. Sledi napredku s fotografijami vsakih šest do osem tednov, ne pa po tem, kako navdušen se počutiš po tem.

Skrajšana različica

• Zgornje zapore so edini del, ki lahko izkrivlja vaše proporcije. Na ozkem okvirju jih držite med 0 in 6 setov na teden.
• Srednji in spodnji zapori skoraj nikoli niso preveč trenirani; 6 do 12 nastavitev na teden širijo linijo ramena, ne da bi se povečal nagib vratu.
• Zravnaj hrbet, ustavi za sekundo ali dve, spusti ga in ostani v območju od 10 do 20 ponovitev.
• -Vrat: 2 do 3 serije 15 do 25 ponovitev v treh smereh, dvakrat na teden, brez dodatnega teža v prvih nekaj tednih.
• Vsa vozila, ki nosijo tovor, že gradijo zgornje pasti, zato jih preštejte, preden dodate več neposrednega dela.