Izven sezone za tekmovalce: koliko in kako počasi.

Vsako sezono se začne z istim vprašanjem: Koliko moram jesti, da bom dejansko rasla, ne da bi na koncu imela 10 kg več in preživel štiri mesece na dieti? Razlika med produktivnim in nerednim je običajno 200 do 400 kalorij na dan in malo potrpežljivosti. Sledijo številke kako daleč nad vzdrževanjem, kako hitro na lestvici in kdaj ustaviti.

Kako daleč nad vzdrževanjem

Za tekmovalca z nekaj letnim usposabljanjem je presežek 10 do 15 odstotkov nad vzdrževanjem opravlja svoje delo. Če je vzdrževanje 3000 kalorij, je to 300 do 450 dodatnih ne tisoč.

Začetniki in vsi, ki se po dolgem odsotnosti vračajo, lahko sedejo na vrhu tega območja ali nekoliko nad njim, ker je še vedno dovolj prostora za hitro gradnjo. Napredni dvigovalec, ki je blizu stropa, je boljši za 5 do 10 odstotkov, saj vse, kar presega ta limit, skoraj v celoti pade kot maščoba.

Težko je sprejeti, da mišice ne rastejo hitreje samo zato, ker ješ več. Sinktesa mišičnih beljakovin je visoka in vse nad njo se shranjuje. Dodatnih 800 kalorij na dan ne proizvaja dvakrat več mišice kot dodatnih 400 . Proizvaja približno enako mišično maso in dvakrat več maščobe.

Izračunati dejansko vzdrževanje

Enačbe so izhodišče, ne odgovor. Za nekoga, ki trenira štiri do šestkrat na teden in je sicer precej aktiven, je približno 30 do 35 kalorij na kilogram telesne teže-Prav. Pri 90 kg je to med 2.700 in 3.150.

Izmerjanje je boljše od ocenjevanja. Po 10 do 14 dneh se hranijo kot običajno, vendar vse to zapisujejo in se vsak dan zjutraj tehtejo v enakih pogojih - po stranišču, pred hrano ali pijačo. Če je tedenski povprečje stabilno, je to vzdrževanje. Šele potem dodate presežek na vrh.

En sam odčitek ti ne pove ničesar. Voda, sol, ogljikovi hidrati in vse, kar je še v vašem črevesju, lahko premaknejo tehtnico za kilogram in pol v enem dnevu. Izvajati tedenske povprečje z vsaj petimi tehtanjem na teden.

Kako počasi: številke za sledenje

Za tekmovalca z nekaj leti usposabljanja je realno hitrost 0,25 do 0,5% telesne teže na teden-Prav. Pri 90 kg je to 225 do 450 gramov na teden ali 1 do 2 kilograma na mesec. Prvi letnik lahko udobno teče 0,5 do 1 odstotkov.

Prvih dva tedna bo to preseglo. Glikogen zadrži vodo, v telesu je več hrane in zrasteš na kilogram, ki ni ne maščoba ne mišica. Od tretjega tedna naprej pravilno presodi hitrost.

Če se povprečje poveča hitreje kot pol odstotka na teden za več kot mesec dni, je presežek prevelik - vzamemo 150 do 200 kalorij nazaj. Če se povprečje ni spremenilo v treh zaporednih tednih, dodajte enako količino in še dva tedna počakajte, preden se še enkrat ničesar dotaknete.

Pričakovanja so pomembna tudi tukaj. Po prvih dveh ali treh letih je 1 do 2 kilograma prave mišice v letu dobro leto za tekmovalca brez drog. Kaj je realno mogoče doseči brez drog? Za to je treba še nekaj reči. Toda te številke pojasnjujejo, zakaj ne more biti sezone šest tednov.

Od kod prihajajo kalorije?

beljakovine: 1,6 do 2,2 grama na kilogram -Dan dni. Dokazi so najmočnejši v tem razponu, nad 2,2 g/kg pa se dodatna korist redko pojavi čeprav se mnogi tekmeci nahajajo blizu 2 g/kg preprosto zato, ker jih to hrani polne. Razdelite ga na tri do pet obrokov v odmerku 0,3 do 0,4 g/kg.

Telesna masa: 0,8 do 1,2 grama na kilogram, in ne manj kot 20 odstotkov skupnih kalorij. Če je količina maščob manjša, ni nič koristnega; vnos maščob vpliva na hormonno stanje in na to, kako zadovoljivo je hrana.

ogljikovih hidratov: karkoli ostane, običajno 4 do 7 gramov na kilogram. To je gorivo za trening in trening je tisto, kar na koncu gradi tkivo. Ko dodate kalorije, večino povečanja v ogljikovih hidratih v obrokih okoli svojih sejanj.

Pogostost obroka ni tako pomembna, kot kažejo trženja dodatkov, vendar je za štiri do šest obrokov veliko lažje shraniti 3500 kalorij, kot za tri. Tečne kalorije pomagajo vsakomur, ki se bori za hrano samo pravilno jih preštejte.

Zgornja meja in čas zadržanja

Pri moških, kjer je med 15 in 18 odstotki telesne maščobe, se vrnitev presežka začne slabšati: Enake dodatne kalorije kupijo manj mišic in več maščob. Pri ženskah je ekvivalentno območje približno 23 do 26 odstotkov. Ni trdne meje, vendar je smer dobro določena.

Deločita struktura je 10 do 16 tednov v presežku, ki mu sledijo 4 do 6 tednov vzdrževanja. Obdržalni blok ni izgubljen čas. Pojed, spanec in trening se vse ustalijo in naslednji blok začnete vitkejši, kot bi ga morali, če bi šli naravnost skozi.

Kalendar namiguje svoje meje. Standard 16 tednov priprav na tekmovanje Če ne boste nosili 20 dodatnih kilogramov. Če ste, se pripravite čez 24 tednov in dlje kot je dieta, več mišice gre z maščobo.

Med sezono je tudi edino okno, v katerem lahko resnično popravite šibke točke, ki odločajo o postavitvah, ali je to zaostajanje ali oblika. Vaša kategorija je ocenjena na-Prav. Ne glede na znesek manipulacija v zadnjem tednu Nadomešča tkivo, ki ga sploh niso zgradili.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vaša teža v nekaj dneh poveča za nekaj kilogramov brez spremembe prehranjevanja, če se napihnete v noge ali če vam postane udarec med naporom, ki vas nikoli ni motil, to ni problem prehrane in ga je treba obravnavati.

Vsakdo, ki več mesecev uživa veliko presežka, bi moral enkrat letno preveriti krvne analize, lipide, glukozo in krvni tlak. Enako velja, če zaradi povečanja telesne teže med spanjem hrčite glasno in med dihanjem ne dihajte.

Še en del, ki ga nihče ne omenja: Če je tekmovalni dieti sledila prejedanje ne moreš nadzorovati, kompulzivno sledenje ali tesnobe okoli hrane, ki spadajo z zdravnikom ali psihologom, ne z novim makro načrt.

Skrajšana različica

• Če ste izkušeni, hitreje hitreje kot 10 do 15 odstotkov, če ste novi, pa do 20 odstotkov. Običajno 250 do 500 kalorij na dan.
• Obdržanje se določi tako, da se vnos hrani beleži 10 do 14 dni in se spremlja tedenski povprečje, ne pa tako, da se zanašate na formule.
• Cilj je 0,25 do 0,5 odstotka telesne teže na teden in prvih dva tedna popolnoma prezreti.
• Beljakovine 1,6 do 2,2 g/kg, maščobe 0,8 do 1,2 g/kg, ogljikovi hidrati prevzamejo preostanek dodamo presežek kot ogljikove hidrate.
• Po 10 do 16 tednih ne začnite vzdrževati 4 do 6 tednov in nikoli ne začnite pripravljanja, ki vsebuje več maščobe, kot vam časovna linija dovoli.