Pripravljanje tekmovanja: koliko maščob lahko izgubite na teden

V desetih dneh se merilo komaj premakne in vprašanje je, ali je načrt pokvarjen ali pa so pričakovanja. Običajno so to pričakovanja. Tukaj je stopnja izgube maščobe med pripravami in kako prebrati številke, da vas zadrževanje vode ne bo preslepilo.

Pošteno razpon: 0,5-1% telesne teže na teden

Razpon, ki se v praksi drži je 0,5% do 1% telesne teže na teden. Za tekmovalca, ki teži 90 kg, je to 450 do 900 gramov; za tekmovalca, ki teži 70 kg, 350 do 700 gramov. Na vrhu tega razpona so ljudje, ki začnejo z več maščobami. Bolj ko si blizu stadija, bližje si na dnu.

Aritmetična osnova je preprosta. Kilogram maščobnega tkiva vsebuje približno 7.000 do 7.700 kalorij. 500 kcal dnevno daje 3500 kcal na teden, kar je malo manj kot pol kilograma. 750 kcal dnevno te bo spravilo na 700 gramov. Nič ne more biti mimo tega.

Pošlji številke naprej. 16 tednov pri 0,6% na teden za 85 kg dvigovalca izhaja okoli 7 do 8 kg. To je dovolj, če začnete z razumno vitko in daleč dovolj, če začnete s 20% telesne maščobe. V tem primeru potrebujemo daljšo vzletno stezo, ne pa hujšega primanjkljaja, ker je treba 16-tedenski pripravniški čas Predpostavlja, da si že v dobri formi že od prvega dne.

Zakaj tehtnica leži dan za dnem?

Teža telesa se spreminja za 1 2 kg samo iz vode, glikogena in črevesja. En soljen obrok, skok v ogljikovih hidratih, slaba noč spanja ali težka seansa nog lahko zadrži vodo in prikrije več dni resničnega napredka.

Zato sodite teden, ne dan. Vsako jutro se težite, po stranišču, pred hrano ali pijačo, vedno pod enakimi pogoji. Potem pa primerjaj ta teden s prejšnjim. To primerjanje je edina številka, na kateri je vredno ukrepati.

Pri ženskah je v drugi polovici cikla težave večja in lahko prekrije cel teden stalnih izgub. Če primerjamo celotne cikle in ne teden za tednom, dobimo veliko bolj čist signal.

Kaj se razbije, če pritisneš prehitro?

Če greš čez 1% na teden, ko si že vitek, redko prideš brezplačno. Dokazi so najmočnejši na eni točki: Bolj kot je pomanjkanje in bolj vitek, večji delež izgube prihaja iz mišičnega tkiva in ne maščobe.

Tega ne boste videli na lestvici. Na odru boste videli, da mišice izgledajo ravne, polna območja postanejo mehka in oblika, ki ste jo zgradili leto dni, ne drži skupaj. Sodniki berejo proporcije in polnost.Ni najnižja številka, ki si jo uspel zadeti.

Praktičen opozorilni znak: Moč na glavnih dvigalah pade za dva ali tri zaporedna tedna z spanom in vadbo nespremenjeno. Majhen drsenje pozno v pripravi je normalno. Neprestano ni.

Kakšen je primanjkljaj v praksi

Protein ostane visok, običajno 2,02.2,6 g na kilogram telesne teže, in bližje vrhu tega, ko postanete bolj vitki in pomanjkanje postaja globlje. To je ena prehranska spremenljivka, za katero je veliko soglasja.

Odporna vadba ščiti mišice le, če ostanejo težke. Obremenitev in delovne naprave držite tako dolgo, dokler vam to omogoča okrevanje, in ko se okrevanje začne drsniti, zmanjšite glasnost namesto intenzivnosti. Če preidete na svetle serije, ker režete, boste hitro izgubili tisto, kar ste zgradili.

Kardio je polžica, ki jo potegnete, ko je hrane malo prostora, ne pa kazen za slab teden. Začnite s 20 minutami trikrat na teden in v zadnjem mesecu boste imeli kam iti. Začnite s 60 minutami dnevno in ne boste imeli ničesar več.

Zadnjih šest tednov in zakaj se vse upočasni.

Ko se maščoba odstrani, se poraba energije zmanjša. Bolj si lahka, zato je vse cenejše. In vsakodnevna spontana gibanja se tiho zmanjšujejo. Manj hoditi, manj se vrteti, počasneje gor po stopnicah. To lahko pomeni na stotine kalorij na dan, ne da bi opazili.

Zato se pozno pripravljanje pogosto ustavi na 0,30.0,5% na teden kljub večjemu trudu kot prej. To je normalna oblika krivulje, ne napaka. Prekinjanja diete in načrtovani dnevi z več ogljikovimi hidrati pomagajo pri razpoloženju in kakovosti treninga; še vedno ni jasno, koliko prispevajo k presnovi.

Kar zagotovo ne deluje, je poskušati nadomeščati pomanjkanje v zadnjih dveh tednih. Zadnji teden pred predstavo. To je za majhne spremembe, ne za lov na maščobo, ki bi jo morali izgubiti dva meseca prej.

Kaj je realno brez drog?

Brez zdravil se hitrost izgube maščobe ne razlikuje, vendar se tačka, ko nehaš videti in se dobro počutiti, prej doseže, ker je težje držati mišice z zelo malo telesne maščobe za daljše raztezanje. Zato je. naravni konkurenti Pogosto se začnejo prej kot bi želeli in se izognejo brutalnemu zadnjemu raztezanju.

Kdaj obiskati zdravnika

Če menstruacija preneha za tri cikle ali več ali če imate omedlevanja, povišan srčni utrip v mirovanju, izrazito šibkost ali nenehno občutek mraza, se posvetujte z zdravnikom. Enako velja, če se ti začnejo dnevne misli vrteti v mislih o hrani in teži, če izneveruješ družbene prireditve pred obroki ali če se pojavijo prejedni napadi.

Odstopa je začasno stanje z končnim datumom na koledarju. Če ni datuma konca ali če simptomi ostanejo še dolgo po predstavi, je to prenehalo biti priprava in je postalo zdravstveno vprašanje.

Skrajšana različica

• Pričakujte 0,5% do 1% telesne teže na teden, sedite bližje dnu, ko boste bolj vitki.
• 500 kcal dnevni primanjkljaj daje približno pol kilograma na teden; ni bližnjice okoli matematike.
• Primerjajte tedenske povprečje dnevnih tehtanj, nikoli posameznih dni, saj voda skriva 122 kg.
• Če režeš prehitro, izgubiš mišično tkivo in boš pod lučmi.
• Pozneje v pripravi je normalno 0,3 do 0,5% na teden; namesto poglabljanja primanjkljaja dodajte več tednov.