Po cesarskem rezu se vračam v telovadnico

Cezarjev rez ni "lahek porod", ampak trebušna operacija, ki prebije več slojev trebušne stene in se odpravi v maternico. Zato se vračaš na trening po zaporedju, ki ga ne moreš preskočiti, ne glede na to, kako močna si bila pred nosečnostjo. Naslednji je konkreten načrt: Kaj, kdaj, koliko kompletov in koliko teže.

Kaj se dogaja pod brazgotinami?

Rez gre skozi kožo, podkožno maščobo, fascio (trdo ploščo, ki drži trebušne mišice), nato pa se mišice raztrgajo na straneh, nato pa peritoneum in končno maternično steno. Fascia je najpomembnejša tukaj. Prenesla je obremenitev, ko dvigneš nekaj ali kašljaš.

Časovni okvir za ozdravitev: v 6 tednov brazgotina ima približno 50~60% trdnosti zdrave tkive, pri 3 mesece Po 6 12 mesecih je približno 80%. Nikoli se ne vrne na 100%. To ni razlog, da se bojiš, to je razlog, da ne preizkusiš svojega enega ponovitev maksimuma v tretjem mesecu.

Tudi majhni kožni živci so bili prerezani, zato je otrpljenje ali čuden občutek nad brazgotinami normalen in lahko traja 6-12 mesecev.

06 tednov: To še ni trening.

Cilj je krvni obtok, dihanje in gibanje brez obremenitve brazgotine.

• -Hodi. Prvi teden: 5 10 minut, 2 3 krat na dan, ravna tla. 2. in 3. teden: 15 minut. -Prav. Do 6. tedna: 25-30 minut naenkrat.
• Dihanje. 2-3 krat na dan, 10 počasnih vdihov. Ležite na hrbtu, z roko na spodnjih rebrih, vdihnite 4 sekunde, da se rebri razširijo na strani, izdihnite 6 sek. To je osnova za vse kasneje.
• Dvignil sem. Nič težje od otroka v nosilcu. Realno do 5 kg. Brez nošenja otroka, ki je težak 12-15 kg, brez nakupovalnih vrečk, brez vozička po stopnicah.
• Vstanem iz postelje. Obrni se na stran, spusti noge, potisni z roko. Ne sedi naravnost od laganja prvi mesec.

Šest tednov pregledov ni zelena luč za vse.

Standardni 6-tedenski obisk potrjuje, da je rana čista in maternica je okrevala. To še ne pomeni, da si dovoljena za šibko. To pomeni, da lahko začnete z lahkim, nadzorovanim delom. Če ga lahko dobite, je ocena pri fizioterapevtu medeničnega dna vredna več kot kateri koli načrt na internetu. Cezarjev rez ne ščiti medeničnega dna, ker ga je nosečnost napolnila, ne porod.

612 tedni: gradnja baze

Trikrat na teden, 15 do 20 minut. Brez hitrosti in brez vlečenja po brazgotini. Če jo vleče, skrajša gibanje.

1. Glute most 3 serije 12, 2 sekunde držite na vrhu.
2. Mrtva žuželka. 3 serije po 8 na strani, počasi, spodnji del hrbta na tleh.
3. Ptičji pes 3 kompleti po 8 na stran.
4. Odpeljanje kolka ob strani. 2 kompleta od 15.
5. Kmetova sprehod. 6-8 kg na roko, 3 serije 20 metrov.
6. Sklonjenje s telesno težo v vzporedno smer 3 serije po 10.

Od 6. do 8. tedna, ko je brazgotina popolnoma zaprta brez škrobljanja, začnite mobilizirati brazgotine: 3 5 minut na dan, s prsti premikajte kožo gor in dol, s strani na stran in v krogu. Čudno bi se moralo počutiti, ne boleče.

36 mesecev: dejanski obremenitev

Zdaj telovadnica. Dva do trije seji celotnega telesa na teden, 233 serije 81212 ponovitev, RPE 67 (kar pomeni 34 ponovitev v rezervoarju).

• Čez žarček začeti z 810 kg.
• Romunska mrtva dvigala 20 kg škatle ali 12 16 kg kettlebell.
• Vrednost za eno roko 81212 kg.
• Vzdolžni tiskalnik dve 57 kg težki hantli.
• Razdelilni kljuk

Napredek: ko je zadnji komplet čist, brez izlitja urina in brez vlečenja brazgotine, dodati 2,5 kg Naslednji sestanek. Če vam med pritiskom iztekne ali se počutite pritiskani navzdol, je teža prevelika se umaknite korak nazaj in se vrnite k dihanju.

Diastaza: kako ga preveriti sami

Ležite na hrbtu, z oklepanimi koleni, prsti ene roke pa čez srednjo črto tik nad popkom. Zmanjšajte pritisk na glavo in ramena. Če je med trebušnimi mišicami manj kot dva prsta in se spodnji del počuti trdnega, ste v redu. Če potrebujete tri ali več prstov ali če se spodnji del počuti mehkega in potone, preskočite krče, sklice in deske v prvih 344 mesecih in se držite mrtvega žužela in ptičjega psa, izdihajte med naporom. Pri treh prstih, k fizioterapevtu.

Teči in skakati.

Ne prej. 12 tednov, in za večino ljudi realistično 162020 tednov. Test pred prvim pogonom: 30 minut hitrega sprehoda brez simptomov, 10 kljukov na eni nogi, 10 skokov na eni nogi in 20 skokov na mestu vse brez iztekanja urina, brez bolečin v medenici in brez pritiska navzdol. Prvi potez: Ena minuta teka / dve minuti hoje, 15 minut v celoti.

Hrana, dojenje in hitrost gibanja

Dojenje stane 450500500 kcal na dan. Če dojiš, ne padej pod 18002,0002000 kcal tvoja oskrba z mlekom in okrevanje trpijo prej kot telesna maščoba. Protein 1,62.2,0 g na kilogram telesne teže (za 70 kg je 110140140 g na dan). Tekočine 2,533 litra. Realna stopnja izgube maščobe je 0,30.0,5 kg na teden, ne več.

Še nekaj. Na 5 urah prekinjenega spanja je sejo, ki je bila RPE 6, danes RPE 8. To ni popačenje, to je utrujenost. V takih tednih se redno ukvarjate s 20 minutami.

Kdaj obiskati zdravnika

Če imate:

• vročina nad 38 °C, rdečina, vročina ali izliv iz brazgotine;
• brazgotina, ki se odpre ali trda boleča oteklina pod njo;
• hude krvavitve (nalijite blazinico v enem uri) ali krvavitve s strdki po 6. tednu;
• bolečina, rdečina ali oteklina v enem telesu ali kratek dih in bolečina v prsih to je nujno;
• izpuščanje urina ali blazina ali občutek, da nekaj izbruha iz vagine;
• Bolečina brazgotine, ki se slabša teden za tednom namesto da se ustavi.

Skrajšana različica

• Prvih 6 tednov: samo hoditi (do 30 minut), dihalno delo in nič težjega od 5 kg.
• 612 tedni: mrtvo žuželko, ptičjega psa, glute most, kmetaš sprehod 3x na teden za 152020 minut, plus 355 minut dnevne mobilizacije brazgotine.
• 36 mesecev: telovadnica 2x na teden, 2x 3 serije 8x12, RPE 6x7, dodaj 2,5 kg naenkrat.
• V teku najpozneje v 12. tednu in šele po tem, ko je opravil 10 testov skokov na eno nogo brez puščanja.
• Če doji: najmanj 1.8002,0002.000 kcal, 1,62.2.0 g beljakovin na kg in največ 0,5 kg izgube teže na teden.