Učenje za neuspeh: Ko pomaga in ko te samo stane

Neuspeh je orodje, ne dokaz, da si se trdo trudil. Včasih ti pomaga rasti, pogosteje pa ti uničuje okrevanje in dve naslednji seji. Tukaj je, kdaj je vredno uporabljati, kdaj ne, in kako ga prilepiti v teden, ne da bi se kopal v luknjo.

Najprej: Kaj je neuspeh?

Tri stvari imajo isto ime v telovadnici:

• Koncentrična okvara šanka se ustavi na pol poti in se ne bo premaknila, ne glede na to, kako močno pritisneš. To je resničen neuspeh.
• Tehnična napaka še imaš 1-2 ponavljanja, vendar le, če začneš zamahati, da bi kolena vstajala ali zmanjšala obseg gibanja. Tukaj naj bi se večina serij končala.
• Nehaj, ker gori. si pustil 3-4 ponovitev na mizi in končal set zaradi nelagodja. To ni neuspeh in to je najpogostejši razlog, zakaj nekdo trenira eno leto brez sprememb.

Številka, ki jo je treba uporabiti je: RIR-Predstavniki v rezervi. RIR 0 pomeni, da ne moreš narediti še enega. RIR 2 pomeni, da sta ostala še dva. Celotna razprava o neuspehu je v resnici razprava o tem, kateri RIR imate na kateri vaji.

Kaj dobiš in kaj plačaš.

Za hipertrofija(v nadaljnjem besedilu: Skupine, ki se vzamejo v RIR 0-2, ustvarijo v bistvu enako rast, če je skupno število skupin enake. Neuspeh ni pogoj, bližina neuspehu pa je. Seti na RIR 4 ali več se večinoma ne izplačajo, razen če jih ne naredite veliko.

Za moč(v nadaljnjem besedilu: Neuspeh je najslabša možnost. Na kljukih, klopih in mrtvih dvigih, v RIR 1-3 zmagate ohranjate hitrost šanka, tehnika ostane enaka od ponovitev do ponovitve in lahko trenirate pogosteje.

Stroški so merljivi. Po napaki na težkem dvigalu je potrebno 24 do 72 ur da se učinkovitost vrne na izhodišče. Po nastavitvi pri RIR 2 je običajno: pod 24 urami-Prav. Neuspeh pri podaljšanju noge te stane eno ali dve uri. Če ne uspeš pri petih, te bo stalo preostanek tedna.

Ko je zaostanek smiseln.

1. Izolacijski dela in stroji kovčke, podaljšanje nog, pritisek na noge, bočna dvigovanja, podaljšanje tricepsa. Nizko tveganje, tehnika se ne razpada in lahko čutiš točno, kje je meja.
2. Samo zadnji set.Ne vseh treh. Na 3 x 10 obdrži prve dve na RIR 2 in zadnjo do konca.
3. lahke obremenitve, 15-30 ponovitev V tem razponu je le bližina neuspehu, kar pomeni, da je nabor pomemben. 20 na RIR 4 je ogrevanje.
4. Ko ne moreš presoditi svoje meje. enkrat na 4-6 tednov vzamete en stroj, ki je v stanju resnične okvare in ga primerjate s številom, ki ste jo predvideli. Večina ljudi je na 2-3 ponovitev in vedno v isti smeri: Mislijo, da so bližje neuspehu kot so.
5. Zadnji teden treninga.Pred prevozom, ko se bo zgodilo 5-7 lepih dni.

Ko ne bi.

• Težke prostomerne spojine mrtve dvigala, barbelni kljuki, stoječi nadglavični pritisk. Če se ne bo izšlo, bo hrbtenica ali ramo prevzele tisto, kar mišice ne morejo več. Brez varnostnih žebljev ali opazovalca je tudi nevarno.
• Seti od 1 do 5 ponovitev. Najmanj dva zapusti v rezervo. Testiranje prave maksimalne namerno, nekaj krat na leto, ne po nesreči v sredo.
• Prve 4-6 tednov na novem dvigalu, preden bo vzorec samodejen.
• Če spiš manj kot 6 ur. več dni zapored ali pri primanjkljaju več kot približno 500 kcal na dan. Zmanjšajte na 2-3 setov napake na teden.

Kako bo videti čez en teden.

Delovno pravilo: 10-20 skupin na mišično skupino na teden, od tega največ 2-4 serije vodijo do resničnega neuspeha.-Prav. Vse ostalo je na RIR 1-3.

Na primer, za zadnjo in biceps.

• Težavljane potez: 4 x 5-6, RIR 2 nič do okvare
• Vrste s šibko: 3 x 8-10, RIR 2
• Lat povlecitev: 3 x 10-12, zadnji set do okvare.
• Zvokle s čepci: 3 x 12-15, zadnje dve vrstici do neuspeha.

To je 13 setov, od katerih tri do neuspeha, in vse tri na vajah, kjer neuspeh ne stane nič. Odmor 2-3 minute na spojinah, 60-90 sekund na izolaciji.

Znaki, da si pretiraval.

• Enaka dvigovalna moč, enako obremenitev, 2 ponovitev manj dve seji zapored.
• Bolečina, ki traja dlje kot 72 ur.
• Srčni utrip je večkrat v redu.
• Stanice in kite se pritožujejo, preden mišica ne more.

Ne bo izpuščena za mesec dni. 5-7 dni pri RIR 3 z približno 60% običajnega števila, nato nazaj v normalno stanje.

Kdaj obiskati zdravnika

• Istega dne: urin v barvi čaja ali kola, izrazito otekanje in bolečina, ki je zelo nesorazmerna s sejo in traja dlje kot 48 ur možna rabdomioliza.
• Ostra bolečina, ki se je pojavila sredi ponovitev, z modricami in nenadno izgubo moči. Domnevno raztrganje mišic ali kit.
• Bolečina v prsih, omotica, težko dihanje ali sivo videnje med težkim naporom.
• Otopelost ali mravljinčenje, ki teče po roki ali nogi in traja več kot nekaj minut.
• Če imate visok krvni tlak, bolezni srca ali jemljete zdravila za srce, se posvetujte z zdravnikom, preden dodate maksimalno naporne skupine z zadrževanjem diha.

Skrajšana različica

• Rast je odvisna od bližine okvare (RIR 0-2), ne pa od same okvare.
• Za moč, pusti 1-3 ponovitev v rezervi na težkih dvigalah.
• Vzemite niz napak na strojih in izolacijskih delah in le na zadnjem nizu.
• Omejite ga na 2-4 setov za vsako mišično skupino na teden, v 10-20 skupnih setov.
• Temni urin, bolečine v prsih ali nenadna izguba moči pomeni zdravnika, ne drugega.