Dihanje in diafragma: Kako se izogniti zmanjkanju zraka na tretjem odru?

Diafragma je mišic, kot katerakoli druga. Lahko je šibka, trdna ali dobro trenirana, samo v ogledalu je ne vidiš. Večina ljudi, ki redno trenirajo, diha plitko in visoko v prsih, potem pa se sprašujejo, zakaj se soba nagne na tretji set kljukanja ali zakaj jih boji vrat dan po mrtvih dvigih. To je, kaj diafragma dejansko počne. Dvominutni test, ki ga lahko opravite danes in kaj storiti v naslednjih šestih tednih.

Kaj diafragma dejansko počne

To je mišica v obliki kupole, ki se razteza pod pljuča. Priključi se na spodnja šest rebr, spodnji konec prsnice in skozi dve dolgi nogi, imenovani crura na zgornji ledvični vretenci. Ko se stisne, kupola pade: približno 1,5 cm pri mirnem dihanju, 7 do 10 cm pri globokem dihanju. Ta kaplja potisne trebušne organe navzdol in vtegne zrak. V mirovanju ta mišica opravlja od 60 do 80 odstotkov dihanja. Medbradavi delijo večino dela, vrat in ramena pa se združijo le pod velikim naporom.

Druga naloga je stabilnost. Diafragma je streha trebušne posode, medenično dno je osnova, globoka trebušna stena pa je stranska. Ko vsi trije delujejo skupaj, dobite notranji tlak v trebuhu, in to ohranja hrbtenico trdno pod obremenitvijo. Če diha le vrat, je streha odsotna in pritisk pušča.

Dvominutni test.

1. Roka na prsih, roka na trebuhu. Ležite na hrbtu in 10 krat mirno dihajte. Spodnja roka se mora premikati najprej in več. Če zgornja roka dvigne, spodnja pa miruje, dihaš s vratom.
2. Obližujte spodnja rebra. Okoli spodnjih rebrov zavijte merilno trak. Izmerite ob koncu polnega izdihavanja in na začetku polnega vdihavanja. Razlika od 3 do 5 cm je normalna; manj kot 2 cm pomeni, da se rebra komaj premikajo.
3. Stopnja. Štejte svoje dihanje eno minuto, medtem ko sedite in ne razmišljate o tem. Od 12 do 18 je normalno. Če je od 20 do 20 v mirovanju, pomeni, da dihaš prehitro in plitko ves dan.

Osnovna vaja: 90/90 dihanje

Ležite na hrbtu, z bradavicami na klop ali stol, kolena in kolena na 90 stopinj. Tako se obok spodnjega dela hrbta odmakne in rebra se namestijo namesto da bi se razširila.

• Vdihnite skozi nos 4 sekunde. Cilj je, da se rebra razširijo v bok in se vtaknejo v tla, ne pa, da se trebuh razširi naravnost.
• Izdihnite skozi usta 6 do 8 sekund, kot če bi pihali skozi slamico, dokler vam spodnja rebra ne padejo in se trebušni deli samo po sebi nekoliko zategnejo.
• Za 2-3 sekunde počakajte, če pljuča prazna.

Pet ciklov je en set. 4 serije z 30 sekundnim počitkom 6 do 8 minut v celoti, dvakrat na dan, zjutraj in pred spanjem, 6 tednov. Če vam v prvih dneh postane omotično, skrajšajte izdihnitev na 5 sekund in jo zmanjšite na 2 serije, dokler se ne ustali.

Pod težkim šibom naredi nasprotno.

Tukaj ljudje mešajo dve stvari. Počasi in sproščeno dihanje je orodje za okrevanje in gibljivost rebrov. Pod težkim šibom delaš obratno. Vdihnite približno 70 do 80 odstotkov polnega diha, ga zadržite, se pritrdite proti pasu in trebušni steni in končajte rep. To je Valsalva manever. Za setove nad 80 odstotkov od največjega števila ponovitev je to najbolj zanesljiv način za ohranjanje trdnosti hrbtenice.

Pravila: Držite na ponavljanje, ne na set. Na seriji petih prisedev, kar pomeni pet kratkih držanj od 3 do 5 sekund, ne 25 sekund brez zraka. Po 10 sekundah, se krvni tlak in omotica nehajo pojavljati. Za lažje delo 70 pod 70 odstotkov, serije 12 ali več preprosto izdihnite skozi trden del in nehajte razmišljati o tem.

Tek, kolesarjenje, kondicioniranje

V lahkem tempu, ko lahko govorite v celotnih stavkih, poskusite ritem 3:2: tri korake na vdihavanje, dve na izdihavanje. Ko hitrost narašča, se sam odseva na 2:1. V prvih 8 do 12 tednih lahkega tekanja poskusite dihati samo po nosu; če vas to prisili, da upočasnite, ste upočasnili na približno pravo hitrost za osnovno delo.

Za stranski šiv: 30 sekund počasi, podaljšajte izdih in čas izdiha do udarca noge na nasprotni strani. Največje se bo razjasnilo v minuti ali dveh. Če se pojavi pri vsakem teku, je to običajno hrana ali tekočina - po polnem obroku ostane 2 do 3 ure in v zadnjih pol ure pijte manj kot 300 do 500 ml.

Kaj to ne bo popravilo?

Dihalne vaje ne bodo ozdravile astme, nadomestile inhalator ali zdravila za krvni tlak ali dodale 20 kg na vaše drsenje. Kaj boste dobili v 4 do 6 tednih: Tišji vrat in ramena, boljši nadzor v sredini, hitrejši padec srčnega utripa med serijami in občutek, da ne dihaš v tretji. To je vredno 10 minut na dan.

Kdaj obiskati zdravnika

• Drsek pri novih napornih dejanjih ali pri dejanjih, ki se poslabšajo v nekaj tednih, še posebej pri dejanjih, ki vas prej niso motili.
• Bolečina v prsih ali tesnobo, omedlevanje ali utripanje srca med treningom prekinite sejo in se pregledate, ne še en set.
• Hriskanje, nočni kašelj ali prebujanje z krhkim dihom.
• Visok krvni tlak, glaukom, anevrizma ali nedavna operacija trebuha ali prsi pred začetkom zdravljenja se posvetujte z zdravnikom.
• Zmahanje, ki se nadaljuje po nekaj dneh dihalnih vaj ali mravljinčenje v rokah in okoli ust prenehajte in se posvetujte.

Skrajšana različica

• Diafragma opravlja od 60 do 80 odstotkov mirnega dihanja; če se vratu dvigne pri vdihavanju, vratu opravlja delo.
• Preizkusi se v dveh minutah: Prva je trebuh, prva je roka, spodnja rebra se razširijo za 3 do 5 cm, 12 do 18 vdihov na minuto v mirovanju.
• Osnovni protokol: Položaj 90/90, vdihnite 4 sekunde, izdihnite 6 do 8 sekunde, prekinite 2 do 3 sekunde, 5 ciklov na set, 4 setov, dvakrat na dan 6 tednov.
• Težko delo s tehtnico je nasprotje pravilu. Držite se 3-5 sekund na ponavljanje. Nikoli ne več kot 10.
• Če se vam spet začne udati ali boleči prsi, omedlevati ali se vam začne pihniti, se to ne bo zgodilo.