Vezalke in stabilnost sklepov: Kaj dejansko pomaga?

Kako vezi dejansko stabilizirajo sklep, realne časovne linije za zdravljenje po stopnji in konkreten načrt za obremenitev, ravnotežje in hrano plus rdeče zastave.

Vezalke so kratki pasovi vezivnega tkiva, ki drži kosti skupaj in preprečujejo sklepu, da bi šel nekam, kamor ne bi smel biti. Ne morete jih trenirati tako, kot se trenira mišica, lahko pa jih naredite bolj odporne in še pomembneje, učite mišice okoli njih, da jih ščitijo. Takole izgleda na praksi.

Kaj je vezivo in kaj ni.

Vezalnik povezuje kost z kostjo. Tendija povezuje mišice z kostmi. Razlika ni akademska. tetive imajo dobro oskrbo s krvjo in se na trening odzivajo precej hitro, medtem ko imajo vezi slabe oskrbe s krvjo in se počasi zdravijo. Po poškodbi se kolagen preoblikuje za 6 do 12 tednov, in popolna mehanska zrelost brazgotine lahko traja do 12 mesecev-Prav. Zato je "ne boli več" slabo merilo za vrnitev v polni napor.

Vedenje je tudi čutni organ. Vsebuje receptorje, ki možganih sporočajo, kje je sklep v prostoru. Ko jo poškodujete, izgubite del teh informacij, zato ljudje ponovno splenijo isti gleženj mesece po tem, ko oteklina izgine.

Stabilnost ima tri plasti.

Pasivno: vezi, sklepna kapsula, kostna oblika, meniski. Dela brez tvojega dovoljenja, vendar nima rezerve.
Aktivna: mišice okoli sklepa. Edina plast, ki jo lahko treniraš neposredno.
Kontrolna naprava: živčni sistem odloča, katera mišica se sproži in kdaj.

Številke pojasnjujejo, zakaj tretja plast odloča o vsem. Ko se gleženj začne vrteti, se kritična gibanja zgodijo v približno 40 milisekund-Prav. Odziv refleksnih mišic pride v 609090 ms, in zavestno reakcijo le na 150250250 ms-Prav. Ne moreš reagirati na izkrivitev. Samo napetost lahko vnaprej nastaviš. To je lahko trenirano, ne improvizirano.

Ocene in realistični časovni razpored

Razred I: Mikroskopska poškodba, rahlo otekanje, lahko hodiš. Nazaj na trening v 13 tedne-Prav.
Razred II: Delna raztrganina, modrice, sklep se počuti ohlapnega. 488 tednov-Prav.
Razred III: Popolna razpoka. 366 mesecev po rekonstrukciji ACL realno 91212 mesecev preden prekineš šport.

Prvih 72 ur.

Zaščita, ne. Prihrani jo za... 13 dniPotem ga začnite natovarjati, kolikor bolečina dovoljuje.

Dvigni nad nivo srca. 1520 minut, 34 krat na dan to najbolj vpliva na otekline.
Pritiskaj za prvič. 487272 ur, udobno, vendar nikoli do točke mravljinčenja prstov.
Led 101515 minut vsakih 2 uriIn samo, če resnično pomaga pri bolečini. Ne pospešuje ozdravljenja.
Pojdite, ko boste lahko zdržali bolečino. pod 3/10-Prav. Uporabite palec, da bi normalno hodili, ne pa da bi se izognili hodanju.
Za bolečine, ki te ne premikajo, vzemi protivnetna zdravila. Rutinska uporaba v prvi 355 dni lahko upočasni zgodnjo fazo ozdravljenja.

Načrt nakladanja

Pravilo o bolečini: 3/10 Vsaj v času vaje se mora vse uredi v okviru 24 ur-Prav. Če je naslednji dan oteklo, je včeraj bil prevelik skok.

1 2 tedni

Izometrični v nebolečem položaju, 5 x 30 sekund.-Dvakrat na dan. Premak skozi območje, ki ne boli, 2 x 20 ponovitev-Prav.

2 4 tedni

Vzgoja teleta 3 x 15, pol-daljinski kljuki 3 x 12, obremenjeni gleženj v vseh štirih smereh 3 x 15-Prav.

48 tednov

Premaknite se na eno nogo: razdeljeni kljuki 3 x 10, vzgaja eno nogo teleta 3 x 12, enonog rumunski mrtveden. 3 x 8-Prav. Dodaj 255 kg na teden Dokler je tehnika na mestu.

Od osmega tedna naprej

Preskakovanje vrvi. 3 x 60 sekund., pristanke z eno nogo 3 x 8 na nogoPotem pa spremeni smer. Končni pregled pred popolnim vračanjem: Če želite doseči to razdaljo, morate s samo eno nogo skočiti na: najmanj 90% zdrave noge.

Ravnotežje je trening, ne ogrevanje

Program uravnoteženja zmanjša ponavljajoče se izmačke gležnja za približno 3550%50%To je najbolj dokumentiran učinek v tej temi. Odmerek, uporabljen v raziskavi: 101515 minut, 5 krat na teden, 46 tednov.-Prav.

Položaj z eno nogo 3 x 30 sekund.Ko je to lahko, zapri oči. 3 x 20 sekund.-Prav.
Z odprto nogo v tri smeri (vpredu, notri, zadaj) 3 x 6 na smer-Prav.
Pristanek in držanje položaja za Tri sekunde.-Kaj? 3 x 8-Prav.

Plati za drsenje in penaste blazine so na voljo. Tvrda zemlja, zaprte oči in še ena naloga (ujeti žogo) opravlja isto delo.

Prehrana: Nekaj stvari, ampak prave.

beljakovine 1,62.22,2 g na kilogram telesne teže na dan. Med počitkom ciljajte na zgornji del mišice , ki hitro izgine.
15 g želatine ali hidroliziranega kolagena z približno 50 mg vitamina C.-Kaj? 306060 minut pred kratkim obremenitvijo sklepov (6 minut preskoka ali dela s skupino). Učinek je skromen, vendar merljiv in brez naklada ni nič.
Med zdravljenjem ne zaužijte manj kalorij kot potrebujete. Proračunski primanjkljaj več kot 20% -Zahiti proces.
7-9 ur spanja. -Dolgčasni nasveti z merljivim učinkom na kakovost tkiva.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne moreš vzeti. 4 koraki da bi nosila težo na poškodovani nogi, takoj ali kasneje.
Ste slišali ali čutili ... pop in se je sklep otekel. 2 uri To pogosto pomeni kri v sklepu.
Bolečina na določenem delu kosti (konček ali zadnji rob gležnjeve, kolenka, podnožje pete) sum zloma.
Pod vami se podrejo ali se zaprejo.
Mravljinčenje, izguba občutljivosti, bleda ali hladna stopala.
Ni jasnega napredka po 101414 dni, ali otekline, ki rastejo namesto da se zmanjšajo.

Če se koleno napolni s tekočino v dveh urah po poškodbi, se z njo ravnajte kot s nujno, dokler se ne dokaže nasprotno.

Skrajšana različica

Preoblikovanje vezi za 61212 tednov in traja do enega leta, da popolnoma zraste; "brez bolečine" ni kriterij za vrnitev.
Zaščita za 13 dni, nato postopno natovarjate: bolečine do 3/10, se ustalijo v 24 ur-Prav.
Delovanje na ravnovesju 101515 minut, 5 krat na teden, 46 tednov. vrezki ponavljajoče se izkrivljanja s 3550%50%-Prav.
beljakovine 1,62.22,2 g/kg"; 15 g želatine + 50 mg vitamina C. 306060 minut pred kratkim obremenitvijo sklepa.
Če ne moreš sprejeti, se posvetuj z zdravnikom. 4 korakiče je prišlo do popa z hitrim otekom ali če se v 101414 dni-Prav.