Učenje ravnotežja: Kako jo izmeriti, vaditi in utrjevati

Ravnotežje ni nekaj, s čimer se rodite in ga hranite vse življenje. To je spretnost, ki izgine, ko je ne uporabite, in se hitro vrne, ko se na njej potrudite. Večina ljudi, ki redno trenirajo, to popolnoma ignorira in izvedo šele, ko se potegnejo na led ali prvič poskusijo s eno nogo. Dobra novica: 10 do 12 minut, trikrat ali štirikrat na teden, je dovolj za premik številke.

Kaj je ravnotežje?

Telo vas drži na nogah z uporabo treh virov informacij: vid, vestibularni sistem v notranjem ušesu in propriocepcija občutek položaja sklepov, večinoma iz stopala, gležnja in kolka. Ko se en sistem oslabi, se drugi dve pomaknejo. Zato ljudje, ki se močno opirajo na vid, izgledajo popolnoma stabilni, dokler ne zaprejo oči ali ne stopijo v slabo osvetljeno sobo.

V praksi je usposabljanje za uravnoteženje sistematično oteževanje dela teh sistemov: Zmanjšaš podporo, zmanjšaš vid, premikaš glavo, dodaš mentalno nalogo. Moč nog in trupa je temelj. Brez nje ne moreš popraviti zamaha. Samo moč ne more. To sta dve ločeni kvaliteti, ki sta vzporedno trenirana.

Najprej izmeri, kje si.

Test traja dve minuti. Stoji bos ob steni ali pultu, da boš lahko kaj zgrabil. Roke na bokih, dvignite nogo približno 15 cm nad tla, ne da bi se dotaknila druge noge. Časujte se, dokler ne položite noge navzdol, premaknete stoječe noge ali pa umaknete roke z bokov.

• Oči odprte: pod 40, pričakujte 40 sekund ali več; 50559, okoli 30 sekund; 6069, okoli 20 sekund; nad 70, okoli 121515 sekund.
• Zaprte oči: Številke padajo močno: 1015 sekund pod 40, 57 sekund v petdesetih, 355 sekund mimo 60.

Zapisata obe nogi. Razkorak več kot 30 odstotkov med levo in desno je zelo pogost in je vredno neposredno napadati tako, da slabši strani damo en dodatni set. Če ste mlajši od 60 let in ne morete držati 10 sekund z odprtimi očmi, začnite z najlažjimi variacijami in ne preskočite korakov.

Štirje do šest tednov program

To opravite 3-4 krat na teden, bodisi po ogrevanju bodisi kot samostojni blok. Odmor 3060 sekund med posnetki. Vse se prilega v 12 minutah.

1. Tandemsko držanje (prednji pete dotikajo zadnji prsti): 3x30 sekund na stran.
2. Stojalo z eno nogo: 3x30 sekund na nogo. Ko boste trikrat zapored zadrževali 30 sekund, brez da bi se dotaknili zemlje, se obrnite na zaprte oči in pričakujte, da boste padli nazaj na 101515 sekund.
3. Hodenje od pete do pete. po domišljijski črti: 3 x 10 korakov naprej, potem 10 korakov nazaj.
4. -S samo eno nogo. Brez teže. 3x8 na nogo, 3 sekunde navzdol in 1 navzgor. Ko se zdi čista, dodate 81212 kg v roko nasproti stoječe noge.
5. Sedenje na eno nogo: 233 x 5 na nogo. Če ne morete vstati, dvignite sedež z 10 cm blazinko.

Štiri načine, da bi bilo težje.

Ko se vaje olajšajo, se spremeni. ena. spremenljivka, ne pa vseh:

• Površina: trdo tla → zložena podloga → blazina 58 cm. Mehka površina odvzame informacije, ki prihajajo iz vaše noge.
• Vid: oči odprte → mehko osredotočene na eno točko → oči zaprte. To je največji skok v težavah, običajno zmanjša vaš čas za 50 percent 70 odstotkov.
• gibanje glave: Obrnite glavo levo in desno približno en obrat na sekundo 20 sekund. To neposredno napolni vestibularni sistem.
• Dvojna naloga: Ko stojite na eni nogi, štejte od 100 do 7 ali imenujte mesta. V resničnem življenju izgubite ravnotežje, ko ste osredotočeni na kaj drugega.

Moč je druga polovica.

Brez dovolj močnih telete, zadnjice in trupla se ravnotežje hitro zmanjša. Dvakrat na teden dodate kljuke, potegovanje in dvigovanje teleta za 3 sklopa 121515 ponovitev ter eno bočno vrtanje trupa (stranska deska, 3 x 30 sekund). 20 dvigov za eno nogo je dober znak, da lahko gleženj drži svoj konec.

Pogoste napake

Držite roko na steni, da vam pomaga. Preskakovanje bosonogi: Če se ne boš ukvarjal s tem, da si ne boš mogel privoščiti, da se ti čevlji z debeli podlazo izmužejo točno informacije, ki jih skušaš naučiti. 510 sekund, ki nikoli ne dosežejo točke, ko se dejansko boriš. In največji: Tri tedne sem ga delal, videl napredek in se ustavil. Ravnotežje, kot kondicioniranje, propade v 466 tednih brez dela.

Kdaj obiskati zdravnika

To niso problemi, ki jih drill reši. Če vam je zaradi obračanja glave ali vstajenja iz postelje prišlo do omotice, če ste v zadnjih 12 mesecih padli brez razloga, če imate v nogah otrpljenje ali žeblje, če imate dvojno vid, zvonjenje v ušesu ali izgubo sluha ali če se je ravnotežje v nekaj dneh opazno poslabšalo. Enako velja za tiste, ki jemljejo pomirjevalna zdravila, zdravila za krvni tlak ali več zdravil hkrati - to je pogost in popravljiv vzrok za nestabilnost. Po vsakem padcu, ki vključuje udarec v glavo, se takoj posvetujte.

Skrajšana različica

• Preizkusite se z eno nogo, z odprtimi in zaprtimi očmi in z obema nogama.
• 10-12 minut, 3×4 krat na teden, 4×6 tednov, daje jasno merljiv napredek.
• Temeljne vaje: Tandemski položaj, enonožno postavo, hodenje od pete do prsta, enonožno mrtvo dvigovanje 3 serije 30 sekund ali 8 ponovitev.
• Napredek po eno spremenljivko naenkrat: površina, vid, gibanje glave ali mentalna naloga.
• Če se vam omoti, pade, noge osramete ali nenadoma izgubite ravnotežje, morate k zdravniku, ne v telovadnico.