Kako slediti napredku brez obsedanja z njim

Sleditev ima samo eno nalogo: da vam pove, ali to, kar počnete, deluje in da vam sporoči, kdaj se mora nekaj spremeniti. Težava se začne, ko merjenje preneha biti orodje in postane vsakodnevna sodba o vaši vrednosti. Tukaj je praktičen način, kako ohraniti prvi del in preskočiti drugi.

Zakaj te tehtnica vsak dan laže?

Teža se spreminja za 1 kg na dan in skoraj nič od tega nima nič opraviti z maščobo. Običajni vzroki:

• En gram glikogena vsebuje približno tri grame vode. Dan z 400 g ogljikovih hidratov namesto običajnih 200 g lahko naslednji dan zlahka doda 0,511 kg.
• Natrij. Nekaj tisoč dodatnih miligramov (restaurantna hrana, konzervirana hrana, hrana za vzeti) drži vodo 244848 ur.
• Vsebnost črevesja: 0,511 kg, odvisno od zadnjega potovanja v stranišče in vnosa vlaknin.
• Menstruacijski cikel: 0,5 do 1,5 kg v tednu pred menstruacijo, kar je predvidljivo.
• -Zmota. vnetje in zadrževanje tekočine dodajte 0,5481 kg v naslednjih 244848 urah.

Sklep je preprost. Nekega jutra tehtanje ne vsebuje informacij. Sedemdnevni povprečje.

Štiri stvari, ki jih je vredno slediti.

1. - Gospod. Moč in količina treninga

To je najbolj pošten merilo, ker ga voda in sol ne morejo zamegliti. Vnesite tri številke na niz: Vadba, obremenitev, ponovitev. Napredek je takšen: 3x8 s 60 kg, 3x10 s 60 kg, 3x8 s 65 kg. Če trenirate manj kot eno leto, je realno, da vsakih 1-2 tednov dodate 2,5 kg na velike dvigala. Po dveh ali treh letih bo potrebnih 688 tednov za to 2,5 kg, kar je še vedno napredek.

2. Vprašanje: Povprečna tedenska telesna masa

Teži se 3-4 jutra na teden, vedno po stranišču, pred zajtrkom, brez obleke. Dodajte jih, razdelite in primerjajte povprečje tega tedna s povprečjem prejšnjega tedna, nikoli en dan z drugim. Realna stopnja izgube maščobe je 0,5% telesne teže na teden, torej 0,4% za nekoga, ki je težak 80 kg. Realna stopnja povečanja mišične mase je 0,511 kg na mesec v prvem letu, po tem pa bližje 0,25 kg.

3. Vprašanje: Meritve in fotografije

Enkrat na mesec izmeri pas na popku, kolena na najširšem mestu in odprt zgornji del roke. Zmanjšanje območija pasu za 2 3 cm običajno privede do izgube 3 4 kg maščobe in se pogosto pojavi v tednu, ko se tehtnica sploh ni premaknila. Vsakih štiri tedne, zjutraj, na istem mestu, z isto svetlobo, v isti pozi. Drugače primerjaš žarnice, ne trupla.

4. - Kaj? Subjektivni znaki

Enkrat na teden, 30 sekund: Ocena spanja od 1 do 10 (in napišite povprečne ure, cilj 79),9), plus trening energije, lakote, razpoloženja in bolečin v sklepih. Ko se napredek ustavi, je odgovor običajno v teh vrsticah in ne v makrih.

Kako dolgo naj gledam, preden se odzoveš?

Pravilo, ki odpravi večino tesnobe: nikoli ne sprejemajte odločitve na podlagi podatkov, mlajših od 233 tednov. Če se povprečje tedenskih korakov ni spremenilo tri tedne zapored in cilj je izguba maščobe, zmanjšati 150200200 kcal na dan ali dodati 2.000 korakov na dan in ga pustiti pri miru do konca meseca. Če si močna, medtem ko je težo mirna, ne spreminjaj ničesar. Tvoje telo počne točno to, kar bi moralo.

Sledenje znakov je postalo obsedenost.

• Večkrat na dan se težiš ali se umakneš, da vidiš razliko.
• Številka ti bo določala razpoloženje za preostanek dneva.
• Odkloniš večerjo z ljudmi, ker ne znaš tehtati porcij.
• Vsak teden spreminjaš prehrano ali trening.
• Treniraš skozi bolečino, da ne boš prekršil serije v aplikaciji.
• Števil si kalorije več kot šest mesecev brez premora.
• Misli o hrani in videzu zavzemajo več kot eno uro vašega dneva.

Kako jo lahko vrnete nazaj, ne da bi izgubili nadzor?

1. Odložite tehtnico in jo tehtajte samo v ponedeljek, sredo in petek.
2. Naslednja štiri tedne, samo trening z dnevnikom. Nič drugega.
3. Namesto cilja videza si postavite en cilj uspešnosti: Pet potez, 2 km brez zaustavitve, 60 sekundni plank.
4. Vsakih 12 dni si pripravite 2 tedne brez meritev.
5. Namesto da šteješ kalorije, postavi dve pravili: 1,62.22,2 g beljakovin na kilogram telesne teže in 400500500 g zelenjave in sadja na dan.

Kdaj obiskati zdravnika

• Nesmiselna izguba več kot 5% telesne teže (približno 4 kg pri 80 kg) v obdobju 61212 mesecev brez spremembe prehrane ali vadbe.
• Brez obdobja za tri mesece ali več.
• Zmajanje, omedlevanje, nenehno mrazovanje, izpadanje las ali zmanjšanje moči ob nizkem uživanju hrane.
• Povračevanje, odvajalna zdravila, dolgotrajen post ali vadba, ki se uporablja kot kazen po obroku. To je razlog, da se pogovorite z zdravnikom ali terapevtom, in to storite, preden se poslabša.
• Nenadno povečanje teže 23 kg v nekaj dneh skupaj z oteklinimi nogami, otekanjem obraza ali oteženostjo diha je potrebno takoj pregledati s zdravnikom.

Skrajšana različica

• Dnevna teža je hrup; namesto tega preberite tedensko povprečje 344 tehtanja.
• Moč in ponovitev so najbolj zanesljivi dokaz napredka, zato jih zapisujte na vsaki seji.
• Enkrat na mesec merite in fotografirate, vedno v enakih pogojih.
• Nikoli ne spreminjajte svojega načrta na podlagi podatkov, mlajših od 2 3 tednov.
• Če številke začnejo vplivati na vaše razpoloženje in družbeno življenje, jih merite manj; če se pojavijo post, bruhanje ali manjkajoča menstruacija, obiščite zdravnika.