Migrene in vadba: Kako se usposabljati brez napada

Migrena ni samo huda glavobol je nevrološki napad, ki lahko traja od 4 do 72 ur, običajno z slabostjo in občutljivostjo na svetlobo in zvok. Če trenirate, ste verjetno opazili, da vadba včasih pomaga, včasih pa se zdi, da sproži napad. Obe sta resnični in razlika je predvsem v tem, kako, kdaj in kako nenadoma trenirate.

Kaj pravijo dokazi?

Aerobni trening je navada, ki ima najbolj ugledne dokaze o zmanjšanju dnevov migrene. V nadzorovanih preskušanjih se program 40 minut zmernega aerobnega dela, trikrat na teden 12 tednov., zmanjšati pogostost napadov približno toliko kot standardna preventivna zdravila ali sprostitev usposabljanja. V praksi je to približno en do dva napada manj na mesec, ostali pa pogosto udarijo nekoliko bolj mehko.

Samo eno opozorilo je pomembno: učinek ni takojšnji. V prvih 3-4 tednih nekateri ljudje vidijo rahlo več glavobol, medtem ko se telo prilagaja novemu ritmu. Ocenite, ali usposabljanje deluje po 8 do 12 tednovNe po treh sejah.

Zakaj trening včasih sproži napad?

Redko je to sama vaja običajno je kontekst okoli nje. Najpogostejši sprožilci pri ljudi, ki trenirajo:

• Nenadoma se poveča intenzivnost. Od nič do sprinta ali težkih setov brez vzponov je klasično. 10-15 minut ogrevanja s postopnim zvišanjem srčnega utripa jasno zniža tveganje.
• Dehidracija. Za začetek napada pri občutljivih ljudeh je dovolj, da v potu izgubijo le 1-2% telesne mase (0,8-1,6 kg za 80 kg težko osebo).
• Nizek krvni sladkor. Pogosto se to zgodi, če postite več kot 45-60 minut, še posebej zgodaj zjutraj.
• Zadržanje diha pod največjo napetostjo. Tlak v glavi se poveča in lahko povzroči bolečino.
• Vročina in zagušen zrak. Tovarna pri 26-28 °C brez prezračevanja približno podvoji izgubo tekočine za isto sejo.
• Kratek spanec. Manj kot 6 ur in močna seansa je kombinacija, ki najpogosteje konča z napadom naslednji dan.

Začetni načrt za 12 tednov

Cilj je doslednost brez izziva napadov, ne fitnes rekordov. Pričakujte največji srčni utrip približno 220 minus vaša starost.

1-4 tedni

1. 3 seje na teden, 20-30 minut hoje, s kolesom ali eliptično vožnjo pri 50-60% največjega srčnega utripa.
2. 10 minut ogrevanja, brez odmorov, brez vzponov.
3. Vzemite si zapisnik: datum, trajanje, srčni utrip, ure spanja in ali je bila v 24 urah naslednja glavobol.

5 do 8 tednov

1. 3 40 minutne seje pri 60- 70% največjega srčnega utripa.
2. Dodajte 2 kratke treninge moči na teden, 20-25 minut vsak.

9-12 tednov

1. 3 seje 40-45 minut; ena od njih lahko vključuje 4-6 intervalov 2 minut pri 75- 80% največjega srčnega utripa, med njimi pa 2 lahke minute.
2. Če medčasni napadi v 24 urah sprožijo v dveh ločenih primerih, se vrnite na stanje ravnotežja in ostanite tam 4 tedne.

Delovanje z močjo: Kaj in kako?

Močni trening ne zmanjšuje pogostosti migrene, vendar pomaga pri napetostih v vratu in ramenih, ki pogosto spremljajo napade. Dvakrat na teden je dovolj.

• Vlekanje ali veslanje: Tri serije 10-12 ponovitev.
• Vsebina izdelkov iz tarifne številke 8402 2-3 serije 12-15 ponovitev.
• Izometrična oblika vratu: 3 pritrditve 10 sekund v treh smereh z lahkim uporom roke.
• Noge: 2-3 serije 8-12 ponovitev z obremenitvijo, ki pusti 3-4 ponovitev v rezervi.

Izdihnite skozi trud namesto da bi zadrževali dih. Največ 1-3 ponovitev ne uporabite, dokler ne boste imeli vsaj 8 tednov brez napadov. Med posnetki počivate 90 do 120 sekund.

Voda, hrana, spanje.

• V dveh urah pred treningom pijte približno 500 ml vode, nato pa 400-800 ml na uro treninga, odvisno od tega, koliko se potite.
• Če se sesja traja več kot 60 minut in se močno znojite, dodajte 300 do 600 mg natrija na liter tekočine (približno 0,8-1,5 g soli).
• Obrok 2-3 ure pred: 40-60 g ogljikovih hidratov in 20-30 g beljakovin. Si v začetku treniranja? Vsaj 20-30 g ogljikovih hidratov 30 minut pred začetkom.
• Kofein v stalnem dnevnem odmerku, do približno 200 mg. Nenadno umik je eden najbolj zanesljivih sprožilcev.
• Spite 7-9 ur, med delovnimi dnevi in vikendi pa ne več kot eno uro.

Ko bo napad vseeno zadel.

Treniranje med aktivno migreno nima smisla telesna aktivnost po definiciji stanja poslabša bolečino. Ustavi se, utišaj svetlobo in hrup, vzemi tekočine in katerokoli zdravilo, ki ti je bilo predpisano, čim prej, saj ta zdravila delujejo veliko bolje v prvih 30-60 minutah. Trening se nadaljuje šele po 24 urah brez simptomov in začnite z 50- 60% običajne prostornine. Teden po napadu ni teden za osebne zapise.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina glave, ki doseže vrhunec v manj kot minuti nujen primer, isti dan.
• Bolečina glave s vročino, okroglost vratov, zmedenost, enostranska šibkost ali težave pri govoru nujen primer.
• Prvi takšni glavobol po 50. letu ali pa se je nenadoma spremenil.
• Aura, ki traja več kot 60 minut ali aura, ki je vedno na isti strani.
• Glavobol, ki se pojavi le ob naporu, kašljenju ali nagibanju preverite, ali so drugi vzroki.
• Več kot 4 dneva glavobola na mesec ali zdravila proti bolečinam več kot 10 dni na mesec.
• Migrena z aurami v kombinaciji s hormonsko kontracepcijo in kajenjem o nevarnostih se pogovorite z zdravnikom.

Skrajšana različica

• 40 minut zmernega aerobnega dela, trikrat na teden, 12 tednov to je odmerek, ki je zmanjšal napade v preskušanjih.
• Prvi 3-4 tedne se lahko počutijo slabše; ocenjevajte rezultat po 8-12 tednih, ne prej.
• Ogrej se 10-15 minut, izogibaj se nenadnim skokom in ne zadržuj diha na težkih poskusih.
• Tekočine (400-800 ml na uro), sol pri dolgih sejah, redna kofeina in 7-9 ur spanja odpravljajo večino sprožilcev.
• Če imate glavobol, nevrološke simptome ali nenadno spremembo vzorca, se posvetujte z zdravnikom, ne s telovadnico.