Trening vratu za borce: Kaj počne in kako jo zgraditi

Če vprašate nekoga, ki je ravno prišel skozi svoj prvi težki sparing sejo kaj boli naslednje jutro, in presenetljivo število pravijo vrat. Tri kroge je delal in nikoli ni imel pet minut v načrtu.

-Vrb je edina stvar med nasprotnikovo pestjo in možgani. Ne more ustaviti pristanka udarca, ampak spremeni, kako daleč in kako hitro se glava premika, ko pride udarac. Ta razlika je merljiva in jo je mogoče naučiti.

Zakaj vrat vpliva na udarce?

Možgani niso pritrjeni na lobanjo. Ko se glava nenadoma pospeši, možgani zaostajajo za njo. Rotacija je najhujši primer. Če ustreliš brado ali čeljust, se glava vrti okoli osi vratu. Hitrost vrtenja je najbolj povezana z pretresom.

Fizika je surova, a iskrena. Pospeševanje je enako sili deljeni z maso. Odrasla glava tehta približno 4,5 do 5 kg. Če je vrat sproščeno v trenutku trčenja, se morajo premakniti samo teh pet kilogramov. Če je vrat podrejen in je glava funkcionalno povezana z rameni in trupom, mora en sam udarec premakniti veliko večjo maso, tako da se glava obrača manj in se obrne počasneje.

Čas je prav tako pomemben. Udarec v glavo je končan v 10-20 milisekundah. Mišica, ki se vklopi, ko začuti stik, je že prepozno. Zato se moraš pripraviti pred strelom in reagirati na to. In udar, ki ga nisi videl, povzroči veliko več škode kot enak udar, ki si ga pričakoval.

Vredno je biti jasen glede dokazov. Da močnejši vrat zmanjša gibanje glave pod nadzorovanim udarcem je dokazano. Da treningi na vratu zmanjšujejo stopnjo pretresov možganov v resnični konkurenci ni jasno raziskave so mešane in res težko dobro opraviti. Izurjen vrat spreminja možnosti, ni oklep.

Kako to izgleda v telovadnici.

V boksu in kickboksu vrat opravlja dve nalogi: Drži brado navzdol in glavo poravnano, medtem ko se telo premika. Vpije vse, kar pride skozi stražo. Utrujen borca dvigne brado najprej ne zaradi pozabljanja tehnike, ampak zato, ker ga vratu in zgornjem delu hrbta ni več. To dela vrat in ... Kako razporedite teden treninga za kroge? Dve polovici istega problema.

Clinch in rokoborba sta drugačna stvar. Vrat se nenehno potiska, vleče in vrti pri podmaksimalnih obremenitvah, ki trajajo sekunde. Težave tam redko pridejo iz enega velikega udarca; pridejo iz tisoč majhnih ponovitev. Enako velja za metanja in padce. prvih šest mesecev odraslega džuda. Skoraj vedno začnemo s tem, da se naučimo držati glavo na poti dol.

Tudi vrat deluje, ko si tisti, ki meče udarec. Trdi kljuka nosi glavo z njo, zavor na koncu tega gibanja pa je vrat. Zato ljudje delajo daljše krogle na težki vreči. Prvič sem čutil njun vrat kot njuna ramena.

Kako ga lahko treniramo?

Prvo pravilo: Počasi in nadzorovano. Brez zamahov, brez eksplozivnih ponovitev, brez praskanja. Vse, kar je podobno vrhanju glave okoli, nima prostora tukaj.

Od prvega do četrtega tedna: samo izometrične

Štirje smeri spredaj, zadaj, levo, desno. Dlan na čelo, hrbet glave ali stran; pritisnite v roko, medtem ko glava ostane mirna. Tri vrste 20 do 30 sekund na smer pri približno 60 do 70 odstotkih napora. Dvakrat ali trikrat na teden, od 8 do 10 minut.

Dodajte eno vrtilo za globoke vratne upogibnike: Ležite na hrbtu, nežno priklonite brado in dvignite glavo za centimeter nad tla. Čakaj pet sekund, deset ponovitev. Ta skupina drži glavo poravnano in je za večino ljudi najslabša povezava.

Druga faza: nadzorovana obremenitev

Ko se izometrija počuti lahko, se premaknite v gibanje skozi zmerni razpon ploščo na čelu nad zloženo brisačo, ovratnik za vrat ali partner, ki uporablja upor z roko. Dve do tri serije od 12 do 15 ponovitev, po tri sekunde v vsako smer. Dodajte 1,25 do 2,5 kg vsakih dva do tri tedne, ne hitreje.

Odpor partnerja je najboljša izhodišča, ker se sila prilagaja v realnem času: Tvoj partner se umakne, kadarkoli se ti zdi, da je nekaj narobe. Slaba stran je, da je napredek težko izmeriti, zato si zapisujte sekunde in ponavljanja.

Del, ki ga ljudje preskočijo.

Vrat ne deluje sam. Zgornji zapori, romboidi in mišice, ki držijo lopatice, so osnova, na kateri sedi. Trije sklopovi 8 do 12 sklopov, vrstice in nosilci kmetij naredijo več za stabilnost glave kot drugi sklop izometričnih naprav.

Vse to se ujema z obstoječim Silni blok v boju. kot desetminutni končnik. Nikoli pred sparingom in nikoli kot samostojni vratni dan.

Pogosta napačna mnenja

Močan vrat pomeni, da me ne morejo omamiti. Ne bo. Kokaut je odvisen od kota, časa, ali si videl strel in koliko strelov si naredil prej v tednu. Vratu se približa verjetnost, ne pa jo odstrani.

Mostovi so dovolj. Borca most obremenjuje vrat na koncu razpon pod polno telesno težo, pogosto pred katero koli osnovo obstaja. Za izkušenega rokoborca je orodje; za nekoga, ki je šest mesecev v tem, je bližnjica z priloženim računom.

'Grob vrat je močan vrat.' Obseg in sposobnost držanja glave v vrsti sta dve različni stvari. Veliko ljudi s 45 cm vratu ne more držati 30-sekundnega izometričnega.

'Navadite ga vsak dan do neuspeha.' Vratne mišice so majhne in pod njimi je veliko sklepov. Dve ali trije seji na teden, če se en ali dva ponovitev ustavijo, je bolje napredovanje in veliko manj glavobolov.

Brez smisla, tako ali tako bom slab od zmanjšanja teže. Zmanjšanje teže pred borbo. To te stane več kot moč. Zmanjša tekočino, ki blaži možgane. Delati s vratom in dobro rehidratirati se je treba v isti smeri.

Kdaj obiskati zdravnika

Takoj, brez pogajanj. izguba zavesti, tudi za sekundo; bolečina v vratu po udaru ali padcu, ki se ne ustavi; otrpljenje, vnetje in šibkost pri potovanju po roki; glavobol, ki se poslabša eno do dve uri po treningu; slabost, dvojno videnje ali težave z ravnovesjem.

'Moja roka je samo omrtvela po tem metanju' ni neškodljivo to je živca poročanje v, ne mišica. Po vsakem streljanju, ki vas je osupnil, vzemi čas in se preglejte, ne glede na to, kako dobro se boste počutili naslednje jutro.

Na kratko.

• Močan vrat, ki je v pravem trenutku podrejen, zmanjša premik glave ob trčenju; dokazi o manj možganskih pretresih še vedno niso ugotovljeni.
• Od prvega do četrtega tedna: Štiristranska izometrija, 3 serije po 20 do 30 sekund, dvakrat ali trikrat na teden.
• Nato nadzorovano obremenitev, 2 do 3 serije 12 do 15 ponovitev, po 3 sekunde v vsako smer.
• Upadke, lopati in globoki kljuki za vrat so del istega dela.
• Brez zamahov, brez vsakodnevnega dela do neuspeha in brez mostov, dokler baza ne bo tam.