Težka vreča kot kardio: Kaj pa zares goriš in kako trenirati kroge.

V boksarski telovadnici vprašajte, koliko gori v pol ure na vreči in nekdo bo rekel 600, morda 700. Številka je iz sledilnika na zapestju, sledilnik pa ugibal. Pošteno število odvisno je od nečesa, česar nihče ne šteje: Koliko teh 30 minut si preživel z udarcem.

Za odraslega človeka, ki dela s razumnim tempom in teži 80 kg, je delo v vrečah približno 7 do 11 kalorij na minuto dejanskega dela. V 40-minutni seji, kjer udariš 24 minut in preostanek preživiš s počitkom, sprehodom in ponovno pritiskom na roke, to doseže nekje med 250 in 350 kalorijami. 90 minut trdega treninga redko naredi 600.

Zakaj se številke tako razlikujejo?

Energijski stroški so ocenjeni glede na težo dejavnosti glede na mirno sedenje, delo s torbami pa je na tej lestvici precej pod tekmovalnim boksom. Boj v ringu stane skoraj dvakrat več, ker tam ne moreš spustiti rok, se obrniti in razmišljati o naslednji kombinaciji. Na torbi lahko storite točno to, večina ljudi pa to počne nenehno, ne da bi opazili.

Teža je druga spremenljivka. Enaka triminutna runda stane 65-kilogramski in 95-kilogramski osebi zelo različne zneske. Razlika presega 40 odstotkov. Zato vam splošna številka, kot je "sestavljanje dela gori 500 na uro", skoraj nič ne pove o vašem samem sejanju.

Tretja spremenljivka so noge. Stojite na ravnih nogah in udarite z rokami in stroški so skromni, ker deluje le majhna količina mišic. Če dodamo stopnjevanje, kroganje in potopitev pod domišljen hren in figura se povzpne. Koristno pravilo: Kardio deluje na nogah in ne na udarcu.

Kaj počne ura?

Optični senzorji za zapestje se slabo spopadejo s udarcem in z stisnjeno pestjo. Odčitavanje se zviša ali zamrzne, aplikacija pa izračuna opekline na podlagi napačnega srčnega utripa. Pri trkanju je napaka običajno visoka od 20 do 30 odstotkov. Številko obravnavajte kot primerjavo današnjega dne z prejšnjim tednom, ne pa kot merilo.

Kako je videti krogla.

Profesionalni krog traja tri minute z minuto počitka; amaterski boji traja tri kroge po tri minute. Vsa treninga posnemajo ta ritem, ker je počitek del dela. Tako lahko srčni utrip zmanjša dovolj, da je naslednji krog dober in ne samo utrujajoč. V skladu s členom razlike med amaterskimi in profesionalnimi formatovi Če nameravaš tekmovati.

Realni hitrost za rekreacijskega boksarja je 40 do 60 udarov na minuto, ki se vzdržujejo v kombinaciji od dveh do štirih, s nogami vedno nekaj majhnega. Videti je mirneje, kot ljudje pričakujejo. Srčni utrip se običajno v prvem krogu ustavi na 70 do 80 odstotkov najvišjega utripa, v četrtem krogu pa 80 do 90 in v minuti počitka bi ga moral zmanjšati za 20 do 30 utripov.

Če v tej minuti ne bo udarila vsaj 20 utripov, je bil vaš hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitrostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hitostni hit. To je preprostejši in veliko bolj zanesljiv signal kot katera koli ocena kalorij.

Kaj torba naredi bolje kot tekača.

Žgalo ni edini razlog, da ga obdržiš v programu. Izogibnost za ramena in podlaktice, občutek za razdaljo in čas in koordinacijo med zgornjim in spodnjim delom telesa, z manj udaranjem kolen kot s tekom po cesti. Za mnoge je to tudi edina vadba, ki je ne odnehajo po 20 minutah, kar je v praksi pomembnejše od razlike v 50 kalorijah.

Kako se usposabljajo krogle?

Če ste v mesecu ali dveh, štiri kroge dveh minut z minuto počitka, dvakrat na teden, je pravi začetek. V naslednjih šestih tednih dodate bodisi eno krog ali 30 sekund na krog eno ali drugo, nikoli oboje hkrati. Cilj je osem treh minutnih krogov, kjer tvoja tehnika še vedno drži v zadnji minuti.

Trije formati pokrivajo skoraj vse, kar potrebuje rekreacijski boksar:

• -Pravilno kroglo. Tri minute neprekinjenega dela, 45 do 55 udarov na minuto, kombinacije dveh in treh udarov, noge nikoli ne parkirane. Šest do osem nabojev. To je osnova.
• Okrogla z bodljicami: Vsakih 30 sekund, pojdite naravnost ven za 10 sekund, nato nazaj na enostavno delo. Pet do šest nabojev. To vas uči preživeti izmenjavo.
• Kratek in trden: 6 blokov 90 sekund z 45 sekundnim počitkom pri 70 do 90 udarci na minuto. Najbolj zahtevna možnost je enkrat na teden in samo enkrat, ko vaša tehnika preživi utrujenost.

V torbi ni treba nositi celotne kondicije. Če je cilj trajni krog, je delo s torbami najbolje kombinirati z tekom, preskokom in razumno razporejenimi intervali v tednu, ki so predstavljeni v vodiču za boksarska kondicijacija-Prav. In ko začnete postavljati kroge v s partnerjem, se uporablja enaka logika tempo glej kos na Spretno sparingiranje.-Prav.

Preden dodate glasnost, razvrščite roke. Obliki, ki se razpoke in rokavice napačne velikosti so običajni razlog, zakaj ljudje zapustijo torbo po treh tednih, tako da Izbira rokavic in omotov Vredno je več kot še en sestanek. Enako velja za kako je vreča obesena: če je pritrjena preveč trdno ali visoko, zapestje absorbira udarce, ki bi jih moral prenašati pritrjevanje, o čemer piše v članku o priprava vreče doma-Prav.

Pogosta napačna mnenja

V torbi gori tisoč kalorij na uro. Ne, razen če ste zelo težki in delate eno uro brez počitka, kar nihče ne počne. Realna številka je 350 do 600 na uro, ki jo preživite v telovadnici.

Tehkejši udarci gorijo bolj. Močni udarci so redkejši, ker vsak potrebuje nastavitev in ritem. Stroški sledijo štetju in gibanju, ne moči. Vstreljanje v trdno vrečo je tudi najhitrejša pot do vnetja zapestja.

Več se potim kot na tekalni palici, zato je gotovo težje. Potenje je odvisno od temperature v sobi, oblačil in pretoka zraka. Ni merilo porabe energije.

Dela s vrečami povečujejo moč. Izogibnost, čas in doseg. Moč prihaja iz bokov in iz vadbe moči. V zgodnjih letih je treba bolj pozornost nameniti tehniki kot intenzivnosti.

Če ne morem tri minute brez ustavljanja, sem nesposoben. Najbrž začnete vsako rundo prehitro. Prvih 30 sekund določa ostalo; vstopite na 100% in v drugi minuti delate na polovici.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v prsih, omedlevanje, utripanje ali nepravilen srčni utrip ali udarec v dihu, ki ni v skladu z naporom prekinite sejo in se odpravite na pregled. To velja tudi za tiste, ki so že pred začetkom dela na vreči imeli srčno bolezen, krvni tlak, ki ni pod nadzorom, ali pa so dolgo časa bili nedejavni.

Za roke: bolečine v zapestju ali zglobu, ki trajajo več kot dva tedna kljub počitku, oteklina, vtičnice v prstih ali oslabljen oprijem, vse to je treba pregledati. To niso problemi, ki se jih lahko odpravimo s usposabljanjem.

Na kratko.

• Pričakujte od 7 do 11 kalorij na minuto resničnega dela; povprečna vadba v telovadnici vsebuje od 300 do 500 kalorij.
• Na zapestjih so vnaprej prikazani 20 do 30 odstotkov več kot v treningu.
• Kardio učinek prihaja iz nog in kontinuitete, ne udarca.
• Začnite s štirimi krogovi po dve minuti z eno minuto počitka, nato dodate krog ali 30 sekund eno spremembo naenkrat.
• Če vaš srčni utrip ne pade za 20 utripov med minuto počitka, je bil krog prehiter.
• Zapiše in dobro obesena torba zaščiti zapestje bolj kot katerakoli sprememba programa.