Moč v MMA taborišču: koliko in na katere dni

Osem tednov in tvoj teden že ima dve sparing seji, tri tehnične seje, tek in borbo. Vprašanje ni, ali ga dvignemo. To je koliko, na kateri dan in kako utrujena si lahko privoščite biti naslednji dan.

Odgovor je enak za amaterja na regionalni kartici kot za profesionalca: Manj je, kot si misliš, težje, kot si misliš, in tako daleč od sparing kot koledar dovoljuje.

Kaj ti v telovadnici dejansko kupiš.

Barbell delo ne bo popravilo časovnega ni vas naučil, da preberete nasprotnika, in redko spremeni udarec v nokaut sam. To, kar počne, je bolj ozko in koristno.

To dvigne zgornjo mejo moči, ki jo lahko sploh proizvedete. Močnejši bojevnik lahko lažje dvigne nasprotnika, ga je težje držati in hitreje vstati pod pritiskom.

Zmanjšuje tudi stroške za vse pod to zgornjo mejo. Če je vaš najboljši kljun 140 kg, je za branje v tretjem krogu potreben manjši del vaše celotne moči kot če je vaš najboljši 90 kg. Zato močni borci pogosto ostanejo v formi pozno, brez kakršnihkoli sprememb v pljučih.

In obremenjene kite, debel vrat in močni hrbtenici ne zagotavljajo ničesar, vendar so dokazi najmočnejši za dobro kondicionirano tkivo, ki bolje prenaša nenadne obremenitve. To je najcenejše zavarovanje poškodb vredno brati poleg članka o Najpogostejše poškodbe pri MMA-Prav.

Zakaj taborišče spreminja pravila?

Zunaj tabora je moč lahko glavni projekt: Tri ali štiri seje na teden, težo na šibko, mišice, če to dovoljuje oddelek.

V taboru se razvrstijo. Sparing, tehnični dela in bojno kondicijo. Tovarna se vrača na vzdrževanje. Običajno dve seji na teden, z zmanjšanjem prostornine za tretjino do pol, vendar so obremenitve ostale visoke.

Logika je preprosta. Moč se ohranja izjemno dobro dovolj je nekaj težkih setov na teden, da jo vzdrži. Borec ne uniči teža na palici, ampak količina. 20 setov v torek ti bo prineslo slabo sredo in ničvreden petek.

Vklop v teden.

Eno pravilo je pomembnejše od ostalih: Nikoli ne dviguj težkih nosil dan pred sparingom. Če nimate čistega prostora, dvignite na isti dan kot na težki seji, nekaj ur po njej, namesto da bi pokvarili naslednji dan.

• V ponedeljek: Tehnika zjutraj, moč spodnjega dela telesa popoldne.
• V torek: sparing
• Sredoča: zmagajoče se, lahke aerobne aktivnosti
• Četrtek: nadtelo in moč, tehnika zvečer
• Petek: sparing
• V soboto: dolga in lahka dela, mobilnost
• Nedelja: Odklopiti

Delati na izmeni ali na neprijetno delo bo premaknilo bloke, vendar oblika ostane: Dva naporna dneva boja, dva kratka dneva dviganja, razdalja med seboj. Če sami gradite teden namesto da bi sledili načrtom trenerja, je prehod na priprava programa usposabljanja zajema naročanje.

Kako izgleda sejo

35 do 45 minut, ne 90. Struktura se ponavlja vsak teden in je namerno dolgočasna.

1. Najprej moč. Skoči ali medicinsko žogo vrže v tla ali steno. Tri do pet setov po tri, med njimi pa polni počitek. Ko hitrost pade, se ustavi.
2. En glavni dvigalo: češpljenje, mrtvo dvigovanje ali stojnica-Prav. Tri do štiri serije od dveh do pet ponovitev pri 80 do 90 odstotkih vašega najboljših, vedno končate z dvema ali trema ponovitvami še vedno v rezervoarju.
3. Dva ali tri dodatka: Delo z eno nogo, vrstice, čeljust, rumunski mrtvi. Dva do tri serije od šest do deset.
4. Zavarovanje: vrat, držala in truplo. Od pet do osem minut.

Učenje za neuspeh nima prostora v taborišču. Zadnji obrabljanje stane dva dni okrevanja in ne doda skoraj nič, kar ne bi lahko dobili iz čistega set.

Zadnja dva tedna.

Zadnja resna sesja bo čez deset dni. Potem pa vse razpolovi. Dva niza dveh ali treh ponovitev pri približno 70 odstotkih, dovolj, da ostanejo gibanja znana.

Ne boš izgubil moči. Drži se dva do tri tedne brez močnega dela. Če se ne umakneš, izgubiš svežino. Nič ne more nadomestiti tega.

V tednu borbe, ko se začne zmanjšanje teže, telovadnica skoraj popolnoma izpad. Dehidrirano telo ne potrebuje dodatne obremenitve praktična stran tega je obravnavana v članku o prehrana borca med taborom-Prav.

Kje ljudje zmotita.

"Dvigovanje te upočasni". Počasiš, ker nosiš težo, ki je ne uporabljaš in si že utrujena. Težko delo z nizko frekvenco, opravljeno z namenom, da bi palico premaknili hitro, je poleg hitrosti in ne proti njej.

"Moral bi si nadgraditi mišice". Včasih res, skoraj nikoli v taborišču. Dodajanje mišic zahteva presežek kalorij in veliko prostornino, in oba trčijo s sparingom in z pridobivanjem teže. Meso se gradi med taborišči.

"Dvanajst-stanski kettlebell okrog je trening moči". -Ni res. To je kondicija z uteži, ki so lahko koristne, vendar ne dvignejo maksimalno silo in gorijo enako okrevanje potrebujete za okroglo specifično kondicioniranje-Prav. Ne štej tega v tvojih dveh sejah.

Bolj ko se približamo boju, težje bo. -Prav nasprotno. Zadnja tri tedne nosijo najlažjo bremenico v taborišču.

"Rame se bo pomirilo". Bolečina, ki traja več kot dva tedna in spremeni način metanja, ni utrujenost. To je nekaj, kar je treba pogledati, ne nekaj, kar je treba trenirati.

Kdaj obiskati zdravnika

Preverite se, ali bolečine v sklepih trajajo več kot dva ali tri tedne, če je roka ali noga otrpljena ali šibka, če je koleno ali ramo pod pritiskom, in vedno po udaru v glavo, ki mu sledi slabost, zmedenost ali bolečina v glavi, ki se nenehno povečuje. Bolečine v prsih, omedlevanje ali otekanje, ki niso v skladu z lahkim delom, zahtevajo nujno pozornost.

Skrajšana različica

• Dve treningi na teden ohranjajo vse, kar si zgradil pred taborom.
• Nekaj setov, nekaj ponovitev, težko: Tri do štiri serije od dveh do petih pri 80 do 90 odstotkih, nikoli do neuspeha.
• Nikoli ne dvigujte težke noge dan pred sparingom; enak dan po glavnem treningu je boljši od prejšnjega.
• Zadnja močna seansa 10 dni, potem polovica volumna, potem nič med rezanjem.
• Zmaga mišic in velik volumen spadajo med taborišča, ne znotraj enega.