Zmanjšanje teže pred borbo: Kaj je varno in kaj ni.

Težnja je čez dva dni, si kilogram in pol prekomerna in nekdo v telovadnici ti pravi, da bo pol ure v savni vse uredilo. Verjetno bo. Prava vprašanja so drugačna: koliko lastne telesne vode si lahko privoščite izgubiti, koliko ur jo morate vrniti in kaj vam pove, da ste šli predaleč.

Izdelava teže sta dve ločeni veščini. Ena je počasna prispela v tabor že blizu vaše divizije. Drugi dan je zadnji dan in pol, ko začnete z vodo, želodčno vsebino in soljo. Prvi je dolgočasen in varen. Drugi je tisti, ki občasno spravlja ljudi v bolnišnico.

Kaj je dejansko prišlo v zadnjih 48 urah?

Nič od tega ni debel. Kilo maščobe potrebuje približno 7000 kalorij, in to se ne zgodi čez noč. Vse, kar je pokazala lestvica v zadnjih dveh dneh, prihaja iz treh krajev.

• Voda vezana na glikogen. Vsak gram glikogena v mišicah in jetrih vsebuje približno tri grame vode. Dva ali tri dni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izpraznijo skladišča in zmanjšajo 1-2 kg.
• Vsebina črevesja. Hrana in vlakna v prebavnem traktu tehtajo od 0,5 do 1 kg. Nekaj obrokov z nizko količino ostankov in ballast preprosto izgine.
• Voda iz plazme in tkiva. Pot savna, vroča kopel, trenirni kostum. To je del, ki resnično boli in edini del, ki je nevaren.

Prva dva se vrneta v nekaj urah po običajnem prehranjevanju in pitju. Tretji ne pogaja.

Koliko je varno?

Meja ni število kilogramov, ampak odstotek telesne mase in pomeni samo nekaj ur pred prvim krogom. En kilogram ni ista naloga za 60 kg in 95 kg.

• Do približno 2% telesne mase v vodi: Večina ljudi ga obnovi v nekaj urah in vstopi v bistvu nedotaknjen.
• 3 do 4%(v nadaljnjem besedilu: To je mogoče, vendar samo z 24 urami ali več pred borbo in načrtom rehidracije, napisanim vnaprej.
• Več kot 5%(v nadaljnjem besedilu: tveganja se povečujejo pregrevanje, krči, obremenitev ledvic, omotica pri stanku, slabost. Največ dokazov je za izgubo vzdržljivosti in slabšo regulacijo toplote. V borilnih športih in rokoborbi so zabeležili smrtne primere po agresivni dehidraciji.

Največja spremenljivka je, kdaj te tehtajo. Profesionalni tekmeci običajno težijo dan prej, kar jim daje prostor za okrevanje. Amaterski boks je pomemben na dan tekmovanja, včasih na vsak dan turnirja. Odločitev o odvzemu vode nima smisla, ker ni okna za to. Te razlike smo obravnavali v članku o amaterska in poklicna pravila-Prav.

Kako to izgleda v praksi

Vzemite boksarja, ki tekmuje pri 70 kg. Zunaj tabora je 76 do 77 kg. V osmosedenskem taborišču izgubi od 0,5 do 0,7 kg na teden in traja tri dni na 72,5 kg. To pomeni, da je treba premakniti 2,5 kg, kar je približno 3,5% telesne mase.

Zadnjih 48 ur: ogljikovih hidratov zmanjša na približno 1 g na kilogram telesne mase, hrana postane nizko vlaknasti, sol zmanjša, vendar ne odstranjuje, voda pa ostane normalna do jutra pred tehtanjem. To običajno pomeni približno kilogram in pol.

Preostali kilogram se odstrani zjutraj. 10 do 15 minut vroče kopel ali kratki intervali v savni z počitkom med njimi, vedno z drugimi. Nikoli 45 minut naenkrat in nikoli sam. Če je tehtanje blizu in kilogram in pol še vedno stoji tam, je pravilna poteza, da naslednjič spremenite delitev, ne pa podvojite savno.

Po tem je rehidracija njegov načrt, ne improviziranje. Delo pravilo je, da se nadomesti približno 150% izgubljene tekočine za liter in pol znoja, kar pomeni približno 2,2 litra v naslednjih štirih do šestih urah, v 400 do 600 ml porcijah vsakih pol ure. Samo čista voda ni dovolj; brez natrija se večina konča v stranišču. Vroča, slana hrana ali pijača s natrijem naredi delo veliko bolje. Vsaj 6 do 8 g na kilogram se je treba postopoma vračati v manjši obrok, ki ne bo preobremenil želodca.

Kako se kamp pripravlja na to.

Večina dela se zgodi dolgo preden kdo omeni lestvico. Izberite razdelitev po vaši težo mimo sezone: Če ste več kot 10% nad mejo med normalno prehrano, to ni vaša delitev.

V taborišču se teža počasi zmanjšuje, pri primanjkljaju 300 do 500 kalorij na dan, z 1,6 do 2,2 g beljakovin na kilogram, tako da mišice ostanejo tam, kjer so. Več o času obroka in tekočine v taborišču najdete v članku o prehrana borca v taboru-Prav.

Vsako jutro se tehtajte v enakih pogojih po stranišču, pred zajtrkom. Ena vaja, ki je odrezana štiri do šest tednov, je vredna več kot vsa teorija: napišite, kaj vam je vsaka od teh korakov dejansko prinesla in koliko časa je trajalo okrevanje.

Še ena stvar, ki jo pozabijo. Težke seje ne spadajo v prazno telo. Sparing in hitrost dela iti na dneve, ko ste dobro nahranjeni, in kondicioniranje skozi teden zmanjša volumen, ne pa intenzivnost v zadnjih desetih dneh. Enako velja za: Moč v taborišču Zadnji teden je za to, da se počutiš trezno, ne pa za izčrpanje tega, kar je ostalo.

Pogosta napačna mnenja

Če pijem dovolj, se vse vrne. -Ne povsem. Plazma se hitro napolni, voda v celicah pa in polni zalogi glikogena traja več kot nekaj ur. Po velikem izrezu se večina borcev tekmuje delno okrevala, ne pa popolnoma okrevala.

"Sauna je najhitrejša". Vroč kopel odstranjuje podobno količino s manj naporom na krvotok. Nevarnost je v vročini in trajanju, ne v sobi, v kateri sediš.

"Bom večji borec, zato se bo izplačalo". Tvoj nasprotnik počne isto, zato ta vrzel pogosto izgine. Dokazi, da večji zmanjšanje prinaša boljše rezultate, so šibki, medtem ko so stroški nedvomni.

"Samo diuretik za zadnji pol kilograma". Diuretika so na seznamu prepovedanih in z vodo odvzamejo elektrolite. To je najkrajša pot do krči, težav s srčnim ritmom in prekinitve.

"Do boja imam 30 ur". Veliko manj imaš. Odštejte spanje, potovanja, zdravila in čakanje. Uporabni čas za jedo in pitje je pogosto od 10 do 12 ur.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam začne vrtoglavica, ki se ne odpravlja, slabost in bruhanje, hudi krči, zmedenost ali dezorientacija, hiter utrip v mirovanju ali če se nehajo potiti, medtem ko je še v vročini. Enako velja, če se urin ne izloči več ur po tehtanju ali če je temno rjavo barvo , kar lahko kaže na poškodbe mišic in ledvic in zahteva nujno oceno.

Pred prvim resnim taborjem je vredno opraviti osnovni pregled in preiskavo krvi, še posebej če je imel v preteklosti težave z ledvicami ali srcem, sladkorno bolezen ali motnje pri prehranjevanju. Otroci in mlajšini ne bi smeli čakati na vodne reze.

Na kratko.

• Zadnje ure odstranite vodo in črevesje vsebino, ne maščobe.
• Varnost se meri v odstotkih: Do 2% je blagega, od 3 do 4% potrebuje 24 ur in načrt, več kot 5% pa je tam, kjer so resne težave.
• Če je tehtanje na dan boja, zmanjšanje vode nima smisla.
• V majhnih količinah nadomestite približno 150% izgubljene tekočine s natrijem in ogljikovimi hidrati.
• Izberite svojo razdelitev po vaši težo off-season, ne iz tega, kaj lahko stisnete ven v savni.
• Vadi to med taborom, ne prvič pred pretepom.