Boxerjevski kondicioner: Kako zgraditi teden, ki bo trajal.

Prvi krog je bil dober. Drugi krog je preživeti. V tretjem krogu imaš roke na pasu, vsi v telovadnici te slišijo dihati in vsak udarec pride pol sekunde pozneje. Skoraj vsak, ki je sparral, pozna ta občutek in skoraj vsak ga razume kot neuspeh volje.

Ponavadi ni. To je teden treninga, ki ni bil nikoli narejen za to, kar je runda dejansko zahtevala. Bokserska kondicija ni samo ena kvaliteta, ki jo treniraš na en način. To je sposobnost, da narediš kratek napor nekaj desetkrat v treh minutah in se nato okrevaš dovolj v 60 sekundah, da to ponoviš.

Kaj te dejansko utruja?

Triminutni naboj vsebuje približno 20 do 40 izbruhov: kombinacija, drsenje in obračun, korak v in izven dosega, zaprtje. Vsak izbruh traja od dveh do osem sekund in deluje z gorivom, ki je že v mišici.

Med temi eksplozijami ne počivate. Premikaš se, držiš stražo, obvladuješ razdaljo in dihanje. Ta del krogov plus celotna minuta med krogovi je skoraj v celoti aerobna. Boljši je aerobni osnov, hitreje je na voljo naslednji razpad.

Bojevnik, ki se izprazni v tretjem krogu, redko ima težave z močjo. Težave z okrevanjem imajo. Telo še vedno proizvaja eksplozijo, vendar je ne more dovolj hitro reproducirati in ritem se razpada.

Tudi format spreminja mešanico. Tri kroge in deset krogov so različna dela, zato je koristno vedeti, kako amaterske in profesionalne pravila in štetje krogov Različni, preden napišeš načrt okoli njih.

Tri stvari v tednu mora doseči.

• aerobna osnova daljše, zmerno delo, ki se odplača za okrevanje med izbruhi in med krogovi.
• Ponovljeni izbruhi intervalov, ki so bolj okrogli kot tekmovalni.
• Moč noge, kolena in truplo, ter dovolj vzdržljivosti na ramenih, da varuh ostane v zraku.

Teden dela in sparingov ti daje vse tri in ne dovolj.

Kako izgledajo seje

-Lažje delo. 30 do 45 minut tekanja, kolesarjenja ali veslanja v tempu, v katerem lahko govorite v celotnih stavkih. To bi moralo biti dolgočasno. Če zadehkaš, ne gradiš baze, samo posodiš iz jutrišnjega zasedanja.

Intervalni krogi. Pet do osem krogov treh minutnega dela in eno minuto počitka, na vreči, vrvi ali v senci. V vsakem krogu vstavite od 6 do 10 izbruhov, ki trajajo od 5 do 10 sekund. Med njimi se mirno premaknite. To je najboljša kopija boja, ki ga lahko naredite brez nasprotnika.

Kratke intervale. 10 do 12 naporov po 20 do 30 sekund, zelo naporno, z 60 do 90 sekundami lahkega dela med njimi. Enkrat na teden je dovolj. To je najdražja seansa, ki jo imate v smislu okrevanja.

Tri realne tedne

Trije sestanki (delo in življenje)

V ponedeljek: 40 minut tehnike in štiri poljubke z razponi. Sredoča: 45 minut moči in 10 minut lažje vrvi. V soboto: 35 minut lahkega teka in šest strelov v senci. To ne bo ustvarilo prvakov, ampak ti bo vrnilo tretjo rundo.

Štirje do petje seje (amater v sezoni)

Dva dneva tehnike in sparinga, dva dneva moči, ena 40-minutna lahka seansa. Intervalne runde pritrdi na konec tehnike, namesto da bi jih postavil za ločen naporen dan.

Šest sej (logor)

Dve jutranji seji, tri tehnične seje, vključno s sparingom, dve kratki seji moči, en cel dan prost. Zgleda veliko, dokler ne opaziš, da sta le dva ali tri resna.

To je pravilo: Dva res naporna dneva na teden, plus sparing.-Prav. Sparing šteje kot težek dan, tudi če se imenuje svetloba, zato je vredno načrtovati. Koliko krogov in kako pogosto se spartaš. Namesto da bi ga pustili pristati kjerkoli.

Moč: koliko in kakšne vrste

Dve sestanki na teden sta dovolj. Tri do pet setov od treh do pet ponovitev pri približno 80-85% vašega najboljših, na osnove: -Sklop, šablon, tiskalnik, vlečenje in nosilnik. Dodatno težo počasi in namerno logično postopno preobremenitev V taborišču je to bolj pomembno, kjer ni prostora za neuspešne serije.

Ne potrebuješ 20 ponovitev s šibko za kondicijo. Preveč utrujeni so, da bi si pridobili moč in prepozni, da bi si pridobili kondicijo. Konditioniranje prihaja iz vreče, vrvi in ceste.

Vedeti, če deluje.

Izmeri eno konkretno stvar. Najenostavnejša: Zadnjih 30 sekund tretje runde je bil udarjen na vrečo, preostanek runde pa je bil v istem tempu. Če se ta številka poveča čez šest tednov, se vaše stanje povečuje.

Drugi marker je, kako močno se zmanjša srčni utrip v prvi minuti počitka. Pri usposobljenih borcih je padec od 25 do 35 utripov pogost. Če se komaj premika, je aerobna baza omejevalni dejavnik.

Tretji je najbolj pošten: Kako se počutiš v četrti rundi, ko se boriš samo tri. Ko je četrta na voljo, so prva tri varna.

Pogosta napačna mnenja

"Dela na cesti mora biti zgodnja, na prazen želodec". Jutranje tekanje je tradicija in udobje, ne čarovnija. Enake kilometre popoldne opravljajo isto delo. Pomembno je, da je tek res enostaven in ne pol tekmoval.

Več vreč je vedno bolje. Dvanajst krogov, v katerih vsak krog izgleda kot osmi, nikogar ne pripravi na boj. Šest nabojev z ostrimi, namernimi izbruhi te pripravlja bolje.

"Kondicioniranje se gradi v zadnjih dveh tednih". Aerobna baza traja mesece. Zadnja dva tedna sta za vzdrževanje in priti sveže.

Če sem utrujen v sparringu, je moja telesna pripravljenost slaba. Pogosto je to napetost in zadrževanje diha, ne pljuča. Zaprte ramena in zadržen dih te bodo izčrpali hitreje kot karkoli kardio deficit.

"Zmanjšanje teže je del kondicioniranja". -Ni. -Ne bo. Agresiven rez odstrani točno to, kar si si namenil mesece gradnje, tako da kalorije, teža in rehidracija v taborišču Zaslužijo si svoj načrt poleg tistega za trening.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v prsih ali pritisk med naporom, omedlevanje, omotica, ki se ne razreši v času počitka, nenavadna udarec pri delovni obremenitvi, ki ste jo včasih opravljali, ali srčni utrip, ki ostane visok dolgo po treningu nobena od teh težav ni rešena z boljši program.

Glava je ločen primer. slabost, zmedenost, glavobol, ki se nadaljuje po cepljenju, pomeni ustavitev in pregled, ne glede na to, kako dobro se počutite eno uro kasneje; dovolj je znanega o pretres možganov pri bojnih športih da ni vredno improvizirati.

Na kratko.

• Izginotje v tretjem krogu je običajno problem okrevanja med izbruhi, ne pa problem z energijo.
• Teden potrebuje tri sestavine: lahka aerobna dela, intervalne runde 3 minute in 1 minuto odmora ter dve vadbi moči.
• Omeji se na dva resna težka dneva na teden, s sparingom kot tretjim.
• Moč pomeni 35 setov 355 ponovitev na osnovi ne 20-reps barbell setov v imenu fitnesa.
• Prva sled: Udar v zadnjih 30 sekundah tretje runde ali kako hitro se ti srčni utrip zmanjša v prvi minuti počitka.