ADHD in vadba: Kaj trening dejansko naredi za osredotočenost

Vprašanje je običajno prosto: Če se vam pozornost vsakih nekaj minut odmakne, ali lahko trening kaj stori? Lahko, čeprav ne na način, kot se običajno prodaja - učinek je resničen in merljiv, vendar kratkotrajen, kot večina ljudi pričakuje. V nadaljevanju je prikazano, kaj dokazi podpirajo, kako dolgo traja korist in kako jo priležiti v teden.

Kaj se spremeni v možganih po seansi?

20 do 30 minut zmernega kardiološkega vadbe za kratek čas poveča razpoložljivost dopamina in noradrenalina, dveh sporočilnikov v središču slike ADHD. Zdravilo za stimulacijo cilja na iste sisteme; vadba jih potiska v isto smer, vendar šibkejše in za veliko krajši čas.

Krvni pretok v prefrontalni korteks se poveča. To je regija, ki obvladuje načrtovanje, zadržuje impulze in ostane na enem nalogu, kar pojasnjuje znani občutek po seji, da je glava postala tišja.

Najboljši dokazi so za ta kratkoročni učinek: Ljudje imajo boljše ocene za inhibicijo in stalno pozornost takoj po vadbi, otroci in odrasli. Ali redno usposabljanje spreminja osnovne simptome ADHD čez mesece in leta ni jasno študije so ponavadi majhne in rezultati se gibajo v različne smeri.

Okno je krajše, kot misliš.

V praksi koristi pozornosti traja približno 30 do 90 minut, nato stvari drhtijo nazaj na normalno izhodišče. Trening ni polnjenje baterije za cel dan; to je orodje, ki ga takoj postavite pred nalogo, ki zahteva delujoči možgani.

Če se bližajo izpiti, pisniški blok ali sestanek, ki si ga izogibal, je najbolje, da se pred njim 20 do 30 minut hitro sprehodiš, tečeš ali kolesariraš. Srčni utrip okoli 60 do 75 odstotkov največjega je dovolj. Cilj je, da te dvigne, ne da te poravna.

Zelo težke seje lahko naredijo ravno nasprotno. Po intervalih sprinta do neuspeha ali napornem dnevu, večina ljudi za natančno umsko delo za eno ali dve uri ni uporabna. Na dneve, ko je osredotočenost prioriteta, ohranite intenzivnost na sredini in prihranite kaznovanje za čas, ko je vaš koledar lahek.

Kakšno usposabljanje pomaga

Aerobno delo ima največ podatkov: Teči, kolesariti, veslati, hitro hoditi. Tri do pet sejanj na teden, 20 do 40 minut, je razumna osnova za pozornost in vse ostalo.

Za pozornost je bilo manj preučevanja, vendar ima resno prednost - daje številke. Seti, ponovitve in kilogrami so povratna informacija, ki ne odvisna od tega, kako se počutiš tisto jutro, kar je zelo pomembno, ko notranja motivacija ni zanesljiva. Več o tem je v članku o krepitev zaupanja v številke namesto na občutke-Prav.

Velikostni športi, ki zahtevajo pozornost v realnem času - borilne veščine, plezanje, tenis, ekipne igre - so za mnoge ljudi z ADHD bolj primerni kot karkoli drugega. Razlog je neokrasen: Stalne nove informacije in takojšnja povratna informacija ohranjajo možgane brez boja.

Do tja je najtežji del.

Pri ADHD je samo usposabljanje redko ovira. Začetek je: Preoblekel se bom, spakiral torbo, potoval, odločil, kakšna bo današnja seansa. Vsak korak, ki zahteva odločitev, je kraj, kjer se načrt razbije.

Nekaj stvari, ki zmanjšujejo število odločitev:

• Vsak dan isti prostor., po možnosti zjutraj ali takoj po delu. Bolj ko se sestanek odvija pozneje, več možnosti je, da ga bo zamenjala nekaj drugega.
• Torba je bila pakirana prejšnji večer. in pustili pri vratih, ne v omari.
• Sejo si zapisal, preden si prišel. Štirje ali pet vaje in nič več. Improviziranje v telovadnici ti bo prineslo pozornost, ki jo potrebuješ za preostanek dneva.
• Minimalno deset minut. namesto vsega ali nič. Ob desetih minutah se običajno spremeni v polno sejo, in ko se ne zgodi, je niz še vedno živ.

Hiperfokus je isti problem, če nosiš drugačen obraz. Tri tedne šestih sejanj, ki jim sledi mesec prostosti, so v povprečju hujše od štirih navadnih sejanj na teden. Če vam ta vzorec zveni znano, je vredno prebrati, kje je meja med disciplino in problemom. Sedite.

Kaj ne bo popravilo usposabljanje?

Vadba ne zamenja terapije ali zdravil in se ne sme obravnavati kot takšna. Za večino ljudi z diagnozo deluje na robu: boljše razpoloženje, manj telesne nemire, lažje zaspanost, nekoliko daljše delovno obdobje.

Spanec je pogosto največja sila med njima. Slaba noč uniči pozornost pri vsakem. Pri ADHD-ju je hitrejši in težji. da si uredim spanec. Običajno dobi več kot pet sestankov na teden.

Če je tesnoba poleg ADHD-ja, je del tega, kar se zdi kot bolj ostro osredotočanje, zares pomirjujoč učinek. Kaj dejansko deluje za tesnobo-Prav. Vedenje dihanja in pozornosti je lahko poleg usposabljanja, čeprav je njihov učinek skromnejši od običajnih trditev. meditacija in šport-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v prsih ob naporu, omedlevanje, izrazito hiter pulz v mirovanju ali občutek, da srce preskoči, vse to zahteva pregled pred nadaljevanjem še posebej, če jemljete stimulativna zdravila, ki sama po sebi zvišajo srčni utrip in krvni tlak. Enako velja, če se odmerek spremeni in se s tem spremeni tudi vaša toleranca za naporne napore.

Pogovorite se tudi z nekom, če vam je kljub rednemu treningu slabše razpoloženje, če vam izostanek na treningu povzroči nesorazmerno krivdo ali vznemirjenost ali če sumiš na ADHD in niste nikoli bili ocenjeni. To je diagnoza, ki je bila postavljena na kliniki, ne iz spletnega vprašalnika.

Skrajšana različica

• 20 do 30 minut zmernega srčnega vadbe znatno izboljša pozornost in nadzor nad nagonom, vendar koristi trajajo približno 30 do 90 minut.
• Sedenje postavite takoj pred delo, ki zahteva koncentracijo, ne pa kjerkoli v dnevu.
• Trudite se, da boste imeli od 60 do 75 odstotkov največjega srčnega utripa; trening do neuspeha pusti glavo prazno in nejasno.
• Največje koristi prinaša odstranitev odločitev: Določeni čas, pakiran prtljag, napisan načrt, najmanj deset minut.
• Vadba je dodatek zdravljenja, ne pa zamenjava zdravljenja, spanec pa je boljši od kakršnega koli posebnega programa.