Trening z občutkom: kako samoregulacija dejansko deluje

Kako prilagoditi obremenitev, ponavljanja in število nastavitev na vašo dnevno pripravljenost z uporabo RPE in RIR, s konkretnimi številkami, preverjanjem s tremi vprašanji in jasnimi pravili za odpremljanje.

Načrt, napisan na papirju, ne ve, da si spal pet ur, ves popoldne nosil škatle in da ti od včeraj gnjavi rame. Samouredba je preprosto pravilo: Izberete obremenitev, ponavljanja in število setov glede na to, kako vaše telo deluje ta dan, vendar znotraj omejitev, ki jih postavite vnaprej. To ni improviziranje, to je načrt z razponom namesto z eno samo fiksno številko.

Kaj pomeni trening z občutkom?

Občutek se meri, ne uganja. Dve tehtnici opravljata vse delo:

RIR Koliko ponovitev bi lahko naredil pred neuspehom? RIR 2 pomeni, da si ustavil dva ponovitev.
RPE (strošek zaznavljenega napora) od 6 do 10. V primeru, da je v skladu s členom 4 (1) (a) (i) Uredbe (EU) št. 1303/2013 (v nadaljnjem besedilu: Uredba (EU) št. 1303/2013), je treba za vsako vrsto vozila, ki so bila v skladu s členom 4 (1) (a) Uredbe (EU) št. 1303/2013, določiti minimalno stopnjo tveganja.

Na splošno se morajo delovni kompleti za moč in mišice uporabljati med RPE 7 in RPE 9. Pod 6 RPE je za večino ljudi spodbuda premajhna, 10 RPE na vsak set pa je račun, ki ga boste plačali v naslednjih dveh do treh tednih.

Zbiram tovor za dan.

Namesto 80 kg x 5 x 3 je na načrtu napisano: en zgornji set 5 ponovitev pri RPE 8, nato trije seriji z 10% manjjo težo-Prav. Konkretno:

Ogrevaj se. prazen škatla za 10 ponovitev, nato 50%, 70% in 85% vaše ocene delovne teže za 355 ponovitev vsak.
Zgornji set: Vzemite težo, ki je bila prejšnji teden 8 RPE, naredite 5 ponovitev, ocenite napor.
Če je prišlo pri RPE 67, dodamo 2,55 kg in ponovimo. Če je prišlo na RPE 910,10, pade 57%7% in ostane tam.
Vključujejo se: 3 nize po 5 z 10% manj kot zgornji nizi, vsaka z RPE 8 ali nižjo.

Izplačilo gre v obe smeri: Na dober dan dvigneš 5 kg več, kot bi ti načrt dovolil, na slab dan pa dobiš tri kvalitete namesto treh zamudljenih.

Samoregulacija števila skupin

Obseg sledi isti logici. Sledite, kako se ponavljanja med skupini med isto težo in enakim počitkom zmanjšujejo (233 minute za spojine, 609090 sekund za izolacijo).

Prvi set 10 ponovitev, drugi 9, tretji 8 normalni padec, nadaljujte.
Ko se ponavljanja zmanjšajo za 20% ali več v primerjavi z prvo skupino (recimo z 10 na 7), se ta vaja opravi za dan.
V načrtu napišite razpon: "3 do 6 nastavitev za hrbet" namesto fiksnih 5. Dober dan, ti greš na 6. Na slab dan se ustaviš ob treh.

Preverjanje pripravljenosti pred vadbo

Preden vstopite, odgovorite na tri vprašanja in vsaka ocenite od 1 do 3 (1 = slabo, 3 = dobro): kakovost spanja, raven energije, bolečine v sklepih in mišicah.

899 točk: Normalna secija, ciljajte na vrh vašega območja.
577 točk: normalni seji, vendar je zgornja nastavljena na RPE 7 in spodnji del nastavljenega območja.
344 točke: Dva glavna dvigala, 60/70% običajne teže, 20/25 minut, nato pa domov.

Srčni utrip v mirovanju 8 10 utripa nad vašim povprečjem večkrat zaporedno zjutraj, skupaj z manj kot 6 urnim spanjem, niso podatki opravičilo. Enako velja za hrano: Pri dnevnem primanjkljaju 500 kcal pričakujte, da bodo isti kilogrami približno pol RPE točke težji.

Pogoste napake

"Po občutku" kot dovoljenje za preskakovanje. Samouredba spremeni obremenitev, ne pa, ali treniraš. Na dnu razpona je še vedno sejo.
Slaba mernica. Začetniki pogosto kličejo nekaj RPE 9, ko so imeli 455 ponovitev. Rešitev: vsakih dva do tri tedne vzamete en komplet za resnično odpoved na varnem gibanju (stroj ali čelade) in primerjate občutek.
Vse je neuspeh. Več kot 23 setov odpovedov na mišično skupino na teden običajno podaljša okrevanje, ne pa rezultat.
Brez dnevnika. Če ne zapiraš teže, ponovitev in RPE, nimaš nič primerjati z naslednjim tednom. Več kot leto dni je bilo na tisoče ponovitev brez podatkov.

Kako to ustreza dolgoročnemu načrtu?

Avtoregulacija deluje v bloku od 4 do 6 tednov, ne namesto enega. Cilj blokade še vedno stoji na papirju: Na primer: "Skuc 5 ponovitev, od 100 kg do 107,5 kg v šestih tednih". Dnevni občutek odloča, katero pot boste sprejeli do te številke.

Če ista teža dva tedna zapored čuti, da je polna RPE teža, to ni slab dan. To je znak, da se umaknete.

Delovaja se en teden pri približno 60% običajnega števila, obremenitev pa je pri RPE 6. Potem se v večini primerov vrnete k starim številkam in se lažje premikajo kot prej.

Kdaj obiskati zdravnika

Občutek je dobro orodje za utrujenost in slabo orodje za diagnozo. Rezervirajte si sestanek, če imate:

bolečine v prsih, kratek dih ali omedlevanje med ali po naporu;
bolečine v sklepih, ki trajajo več kot 2 3 tedne ali prebujanje ponoči;
brbljanje, otrpljenje ali šibkost v roki ali nogi;
oteklo skledo, vročina ali neobjasnjeno izgubo teže;
srčni utrip v mirovanju, ki je nenehno več kot 10 utripov nad normalnim, brez jasnega razloga.

Skrajšana različica

Pri RPE 79,9 ohranite delovne skupine, kar pomeni, da je v rezervi 133 ponovitev; RPE 10 prihranite za največ 23 skupine na mišično skupino na teden.
Namesto fiksne teže načrtujte zgornji komplet pri RPE 8 in zadnji komplet 10% lažji.
Končaj vadbo, ko ponovitve padejo za 20% pod prvi set.
Načrt se določi kot obseg (na primer 36,6) in ga izberete z uporabo hitrega spanja, energije in bolečine.
Dva zaporedna tedna upada pomeni teden na 60% prostornine, brez stiskanja zob.