Trening za teniserje: Moč, moč in kondicioniranje, ki dejansko prenaša

Povprečna tekma traja od 5 do 10 sekund, med njimi pa je 20 do 25 sekund počitka. Dvostranska tekma pomeni več sto sprememb smera, upočasnitev in vrtenje, ne pa enega dolgočasno stalnega napora. V telovadnici potrebuješ moč nog, moč za vrtenje in ramo, ki bo preživelo na tisoče servisov, ne izdržljivost.

Moč: dvaja sejanja na teden, 40 do 50 minut

Dve kratki seji na teden sta dovolj, če ste že na igrišču trikrat ali več. Daj jih na dneve brez tekme ali takoj po lahkem udarcu - nikoli dan pred tekmo.

• Bolgarski razdeljeni kljuk 3 komplete od 6 do 8 na nogo
• Romunska mrtva dvigala 3 serije po 8, s 3-sekundno fazo spuščanja
• Vrednost za eno roko 3 kompleti od 10 do 12 na roko
• Vključujejo se tudi presne ali dvižne sklicevanja z dvignjenimi nogami. 3 serije od 8 do 10
• Španske kljuke ali kljuke s kljuko 3 serije po 5
• Stranski prsi. 3 komplete po 8 na nogi.

Izberite obremenitve, ki vam na koncu vsakega niza pustijo 2 do 3 ponovitev v rezervi. Če lahko naredite 12 ko načrt pravi 8, dodate 2,5 do 5 kg naslednji seji. Ohrani razmerje med vlečenjem in pritiskom 2:1 tenisisti so skoraj vedno močnejši spredaj kot zadaj.

Vrtenje in eksplozivnost

Streljanje je prišlo iz bokov in trebuha, ne iz roke. Naredi to. pred tem 10 do 12 minut v skupnem.

1. Stranska metanja 3 do 4 kg medicinske krogle v steno iz pripravljenega položaja 4 serije 5 na stran
2. Škatla vrzi navzgor 3 serije 5
3. Stoječi skok 4 serije po 3, s polnim 45-sekundnim počitkom
4. 5-metrska pospeševanje v razdeljenem koraku 6 ponovitev

Pravilo: Ko se hitrost vrtenja ali oddaljenost skoka zmanjša, je set končan. To ni pogoj in ne bi te smelo utruditi.

Rameno in komol: 10 minut, ki te držijo na igrišču.

Bolečina na zunanji strani komolca in bolečina v ramenu na servisu sta dve najpogostejši pritožbi v rekreacijskem tenisu. Oba je veliko lažje preprečiti kot popraviti.

• Zunanja vrtenja pasu, komolček vkrčen v rebra 3 serije 15, trikrat do štirikrat na teden
• Y-T-W dvigne na nagnjeni klop, brez teže ali 1-2 kg 2 kompleta po 10
• Ekcentrična zapestna krila z 1 do 3 kg: dvignite z dvema rokama, s eno spala v 3 sekundeh 3 serije 15
• Pridržek. vseh vrst 3 serije 20 sekund
• Vzdrževanje teleta z eno nogo 3 kompleti po 15 za Achillesovo in gleženj.

Konditioniranje, ki ustreza športu.

Dolgi, mirni tekmi niso podobni tenisu. Ponavljajoča se sprintna dela.

• Ponavljajoči sprinti: 6 do 8 ponovitev 20 metrov, 20 sekund počitka; 2 do 3 serije z 3 minutami med serijami
• Kratki intervali: 15 sekund dela, 15 sekund počitka, 12 do 16 ponovitev.
• Ena lahka aerobna seansa: 25 do 35 minut tekanja ali kolesarjenja pri približno 130 do 145 utripov na minuto

Vzorčni teden: Ponedeljek na igrišču, torek na igrišču, sredo na igrišču, četrtek na igrišču, delo z rameni in sprinti, petek na prostem, sobota na tekmi, nedelja na aerobiku.

gorivo in tekočine

Jejte 2 do 3 ure pred tekmo, z približno 1 do 2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže za 75 kg igralca, ki je 75 do 150 g, recimo krožnik testenine z malo mesa. Pri tekmovanjih, ki trajajo več kot 90 minut, vzemite od 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro; ena banana daje približno 25 g. Potem 20 do 30 g beljakovin in običajen obrok. V celotnem dnevu si prizadevajte za 1,6 do 2,0 g beljakovin na kilogram.

tekočina: 400 do 600 ml v uri pred začetkom, nato 150 do 250 ml pri vsaki zamenjavi. Če se vaša srajca posuši z belimi slani, dodajte 500 do 1000 mg natrija na liter pijače. Pred in po tehtanju v naslednjih nekaj urah vsak kilogram, ki ga izgubite, zamenjate z približno 1,5 litra.

Kdaj obiskati zdravnika

• bolečina v ramenu, ki vas ponoči zbudita ali traja več kot dva do tri tedne kljub zmanjšani obremenitvi
• Otopelost, mravljinčenje ali šibka oprijema v roki
• Koleno, ki se otekne, zapre ali se podaljša pod vašo težo.
• Ostr občutek praskanja v lopati ali pete ali nezmožnost dvigovanja na prste.
• Bolečina v hrbtu, ki se razširi po nogah pod koleno
• V vročini: omotica, slabost, zmedenost ali prenehanje znojenja to je nujna situacija, takoj prenehajte
• Bolečina v prsih, omedlevanje ali nepravilen utrip srca med naporom nujen

Skrajšana različica

• Dve 40 do 50-minutni treningi na teden, ki jih je treba opraviti 2 do 3 krat v rezervi, pokrivajo večino zahtev tenisa.
• Izdelajte rotacijsko moč z metanjem 3 do 4 kg medicinske krogle, 4 serije po 5 na stran, sveže narejene.
• Omogočite ramenu in podlakti 10 minut trikrat ali štirikrat na teden. Najmanj 3 x 15 zunanjih vrtenj.
• Stanje s 6 do 8 x 20 metrovimi sprinti namesto dolgih stalnih tekov.
• Pri vsaki spremembi pijače pijte 150 do 250 ml in po 90 minutah dodajte 30 do 60 g ogljikovih hidratov na uro.