Tofu s rižem v pečici: zelenjavna večerja s 32 g beljakovin

Recept za tofu, brokoli in riž, ki vsebuje 32 g beljakovin na porcijo, z natančno količino, postopno metodo in ocenjeno količino kalorij.

30 g beljakovin v večerjo brez mesa brez pomikanja je enostavnejše, kot večina ljudi pričakuje, in blok tofuja naredi skoraj vse delo. Tofu si zasluži slab sloves, če gre v vlažno lončico, medtem ko je še vedno moker, zato na koncu žvečiš gumijo. Pritisnite, prašite in dobite krhke kocke in 32 g beljakovin na porcijo.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. 15 minut, od tega 10 tofuja, ki sedi pod težo. Kuhanje: 20 minut. -Ne. Služila: 2. Vprašanje:

Najprej daj riž, ker je vse ostalo končano še preden je. Od hladilnika do krožnika je približno 35 minut.

Sestavine

Za 2 obroka:

280 g tofu, premeščenega, zelo trdnega
130 g riža basmati, suha teža
200 g brokoli v cvetličkih obrokih
150 g rdeče paprike, narezana na trakove
15 g koruzne moke
20 ml olja iz rapsa ali sončnice
30 ml sojine omake
15 ml riževega sirka ali jabolčnega sirka
2 česna čebljica, finko narezana
10 g svežega đumbira, strgnjenega
10 g sezamovih semen
Čilijevi kosmiči in črna paprika po okusu.

Metoda

Tofu izvlecite iz paketa, ga zavijte v kuhinjski papir ali čisto čajno brisačo in postavite na krožnik z nečim težkim na vrhu. Pusti ga 10 minut. Poskušaš izgoniti čim več vode.
Medtem se riž izpljuni in kuhni v 260 ml slane vode, pokrov na, 101212 minut. Odstrani ga od ognja in ga pusti pokrit do pare.
Presušeni tofu razrežite na kocke približno 2 cm in jih vrzite z koruzno moko, dokler na vsakem obrazu ne bo tankega suhega premaza.
V široki lonci na visokem plamenu segrejte 15 ml olja. Kocke razložite v en sloj in jih pustite pri miru 344 minute, preden jih obrnete. Pričakujte 8 10 minut, da dobite skorjo na vseh straneh, nato dvignite tofu na krožnik.
Zadnjih 5 ml olja dodajte v isto lonček skupaj s brokoli in papriko. Pritisnite 4 do 5 minut, da bo zelenjava ostala vžgana. Če se začne ujeti, ga nataknite v dve žlički vode.
Vstavite česen in ingver, mešajte 30 sekund, nato vlijte sojino omako in kis in pustite, da mehurči še pol minute.
Tofu vrnite v lonček, ga vrzite skozi omako in takoj odstranite ogenj. Če ostane v tekočini, postane skorja mehka.
Riž razdelite med dve posodi, na vrh postavite tofu in zelenjavo ter končajte s sezamskimi semeni in čilijem.

Hrana na porcijo

Ocenjena količina na porcijo, izračunana na podlagi zgoraj navedenih količin:

Kalorije: približno 640 kcal
beljakovine: približno 32 g
ogljikovih hidratov: približno 73 g
Telesna masa: približno 26 g

Številke se spreminjajo glede na znamko tofua in količino olja, ki dejansko ostane v hrani, zato jih obravnavajte kot delovni obseg in ne kot merilo. Tofu je največja spremenljivka: Tvrdi bloki običajno vsebujejo 15-18 g beljakovin na 100 g, pri čemer ima svilena približno polovico tega.

Swapovi in variacije

Če želite zmanjšati vsebnost ogljikovih hidratov, se riž posušite na 80 g in dodajte še 100 g zelenjave. To pomeni, da je treba porcijo na približno 550 kcal, medtem ko se beljakovine komaj premikajo.

Če želite več beljakovin brez veliko več maščob, v zadnjih dveh minutah pečenja dodajte 100 g edamama, kar bo v ponvi dodalo približno 11 g beljakovin. Če želite nekaj debelega in težjega, 60 g suhe česne, kuhane ločeno, opravlja podobno delo. česna peciva-Prav.

Tempeh je enak in vsebuje malo več beljakovin, čeprav je okus močnejši. Najprej poskusite majhno serijo. V noči, ko ne moreš gledati na žar, a salata s čebuljami in feta pokriva podoben proteinski razpon hladnega. Za zajtrk istega dne, in omlet z jajčnimi belincami je dobro deloval in za po usposabljanju je sladoled z proteini banan in skira-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Soja je pogost alergen. Če vam tofu povzroči srbenje, če se vam nabreknejo ustnice ali grlo ali če se zaduši dihanje, ga nehajte jesti in se posvetujte z zdravnikom. Tega se ne navadite. Če jemljete zdravila za ščitnico, se je treba o tem enkrat pogovoriti s svojim zdravnikom, ne pa ugibati iz tega, kar berete na spletu.

Na kratko.

280 g čistega tofua, 130 g riža in pol kilograma zelenjave predstavljajo dve porciji z približno 32 g beljakovin in 640 kcal vsak. Recept ni pametna stvar, tehnika je: Pritisnite tofu, ga obložite z koruzno moko in ga pustite v pravilno vroči lonči. Ostalo je pet minut mešanja.