Salata iz čebulj in fete kot polni obrok: recept z 27 g beljakovin

Večina solate vas pusti na omari eno uro kasneje, ker ne vsebuje ne beljakovin ne kalorij. Ta pa je. 300 g kikara, 120 g feta in jogurtna obloga pomenijo približno 555 kcal in 27 g beljakovin na porcijo, plus približno 12 g vlaknin. 15 minut, brez žarnice.

Čas priprave in obroki

Pripravite se. 15 minut. -Prav. Kuhanje: -Omin. -Kaj? Sestavitev: 2. Vprašanje:

0 velja za konzervirane čebulje. Če začnemo s sušenimi, pomeni to 81212 ur namočenja in 4560 minut kuhanja. Približno 150 g sušenega daje 300 g kuhanega, ki ga ta recept potrebuje.

Sestavine

Količina je za 2 obroka.

• 300 g konzerviranih čebulj (za eno 400 g konzerviranega čebulja je približno tako)
• 120 g feta
• 250 g kumare (ena srednje velika)
• 250 g čerešnih paradižnikov
• 60 g rdeče čebule (pol majhne)
• 100 g grškega jogurta, približno 2% maščobe
• 20 g oljčnega olja (2 žličke)
• 30 ml limonega soka (pol limone)
• 20 g svežega peterčelija ali mete
• 1 česenovček
• 1 žlička suhega origana, soli in sveže zdrobljene črne paprike

Metoda

1. Pospravite piščance pod hladno vodo približno 30 sekund, jih izpraznite in jih potem posušite s kuhinjskim papirjem. Mokri grah razredči obleko in vsa posoda postane nezanesljiva.
2. Rdečo čebulico razrežite na tanke polmesečne koščke in jo pustite v hladni vodi z limunom za 5 minut. To odpravi ostro rob, ki sicer ostane. Dobro izsuši.
3. Kumare razpolovite po dolžini, če so videti vodne, semena iztrgnite s čajno žlico in razrežite na kocke za 1 cm. Pomadke z češnje razpolovi.
4. V velikem skledu izbrišite obleko: jogurt, oljčno olje, limonin sok, zdrobljen česen, oregano, paprika in zelo majhna ščepka soli.
5. V obleko vstavite čebulje, kumare, paradižnike in čebule in vse obrnite, dokler ne bo prevlečeno. Če to naredite v tem vrstnem redu, vam prihranimo še eno skodelico.
6. Feto razdrobite na približno 1 cm kosov z prsti, dodajte dve tretjini in zložite dvakrat ali trikrat, ne več pretirano mešanje spremeni feta v pasto. Premešajte narezane zelišča.
7. Ohladi 10 minut, nato okusi in šele potem dodaj sol. Feta in konzervirane čebulje že prinašajo dovolj. Preostanek feta razpršite na vrh pred postreženjem.

Hrana na porcijo

Ocenjena količina na porcijo, izračunana iz zgoraj navedenih količin in razdeljena na dve:

• Kalorije: približno 555 kcal
• beljakovine: 27 g
• ogljikovih hidratov: 49 g (približno 12 g vlaken)
• Telesna masa: 28 g

Pričakujte gibanje približno 10% v obeh smereh: Feta je drugačna po vsebnosti maščob in koliko čebulj dobite po izsušenju je odvisno od pločevine. Vlaknine in maščobe so razlog, zakaj ti to bolje služi kot iste kalorije iz bele rolice.

Spremembe in zamenjave

Več beljakovin. Dodajte 100 g piščančje prsi na porcijo za še 30 g beljakovin in 165 kcal. Dve trdo kuhani jajci na celotni seriji dodajo približno 6 g na porcijo. Če želite obrok, ki bo odstranil 50 g beljakovin brez zapiranja stvari, polnjeno sladko krompirje s piščancem da je bolje opravil svoje delo.

Brez mlečnih izdelkov. Feto zamenjate za 150 g čistega tofuja, ki je 20 minut mariniran v limoni, soli in oreganu, jogurt pa za 2 žličke tahinija, razplakanega z vodo. Protein ostane blizu; maščobe se povečajo za približno 5 g na porcijo.

Bolj lahka. Zmanjšajte olje na 10 g in feta na 80 g in na voljo je skoraj 460 kcal na porcijo z 24 g beljakovin.

Težji. Sto gramov kuhane kinoe ali bulgurja na porcijo doda približno 120 kcal in 25 g ogljikovih hidratov. To je različica za trening.

Napravi kosilo. Držite obleko ločeno in jo izlijte na mizo isti trik, ki naredi riž s tunom in jajci Preživeti pripravljanje obroka. Brez kumare je solata v hladilniku 23 dni; kumara je voda, zato jo dodajte na dan. Če želite nekaj, kar lahko jedo z eno roko na vaši mizi, obložek za tun potuje bolje.

Enaka logika rešuje tudi druge jedi, ki običajno končajo kot prigrizki namesto obroka. Grški jogurt s sadjem in oreši ki je očitna: Če mu damo proteinsko sidro in vir maščob, bo delček postal smiseln.

Kdaj obiskati zdravnika

V prvih tednih, ko je kdo jedel več zrezkov, je napihnjenost pogosta in se običajno ustavi, ko se črevesje prilagodi. Krv v blatu, neobjasnjeno hujšanje ali bolečine in driska, ki trajajo več kot nekaj tednov, so drugačna zadeva in jih je treba preveriti. Enako velja za bolnike z ledvicami ali za tiste, ki so jim naročili, naj omejijo količino kalija in natrija.

Na kratko.

Čeblji prinašajo vlaknine in del beljakovin, feta prinaša ostalo in sol, jogurtna obloga pa ga drži skupaj brez pol skodelice olja. Približno 555 kcal, 27 g beljakovin in 12 g vlaknin na porcijo za 15 minut dela. Sol na koncu in lahka zložitev v feto. To dve stvari bolj pokvarijo solato.