Lentilov gulješ: recept za eno lončico z 21 g beljakovin na porcijo

V jedilnici sočnic za štiri: natančne količine, postopno metodo in ocenjeno količino beljakovin 21 g in 375 kcal na vsak obrok.

Če ješ manj mesa, se lahko sprašuješ, ali lahko lonček zelenjave vsebuje ustrezno količino beljakovin. Ta gulaš je približno 21 g na porcijo, ker uporablja 75 g suhe česne na osebo in vse se dogaja v eni lončki. Je poceni, dobro se segreva in v hladilniku ostane štiri dni.

Čas priprave in obroki

Pripravljanje 15 minut, kuhanje 35 minut. približno 50 minut v celoti. Recept pravi: 4 obroki približno 450 ml vsak.

Rdeče in zelene leče držijo svojo obliko, tako da dobite pečenko z teksturo. Rdeča leča se razpade v približno petnajst minut v debeli juhi še vedno dobra, samo drugačno jedi.

Sestavine

300 g suhe rjave ali zelene leče (suho tehtane)
20 ml oljčnega olja (2 žličke)
150 g čebule (1 velika)
150 g korenja (2 srednjega)
120 g rdeče paprike (1)
10 g česna (23 nohtov)
400 g konzerviranih sekiranih paradižnikov z sokom
30 g paradižnikovega pirea (2 žličke)
8 g sladke paprike (1 žlička)
2 g dimljene paprike (1 žlička)
2 g mletega kumina (1 žlička)
1 list
900 ml vode ali zelenjave
15 ml rdečega vinjaka (1 žlička)
sol in črna paprika po okusu.
10 g svežega peterčelija

Metoda

Če so leče v sili, jih izpljuni, dokler voda ne pretonke. Če želite, lahko ju namočite v vodo, vendar dve uri v hladni vodi skrajšata čas kuhanja za približno deset minut.
Čebule, korenje in paprike razrežite na približno pol centimetrske koščke. Česen razreži fino in ga drži stran.
Olje v široki lončki segrejemo na srednji vročini in čebulico, korenje in paprik kuhamo 67 minut, dokler se čebula ne omekša in ne izgubi svoje surove robove.
Dodajte česen, paprike in kumin in mešajte 30 do 40 sekund, dovolj dolgo, da začimbe dišijo toplo. Paprika hitro gori, zato če začne močno žgarati, pospravite pecivo.
Vmes vlivaj paradajzovo pivero in kuhni še eno minuto, nato dodaj konzervirane paradižnike in jih razdrbi s žlico.
Dodajte lečico, lajdno listje in 900 ml vode ali tekočine. Pripravite na kuhanje, zmanjšite ogenj in pokrijte 2530 minut, občasno mešajte.
Preverite češčico mehko, vendar ne mehko. Če je gulaš preveč debel, dodajte 100 ml vode; če je ohlajen, še 5 minut v kuhinji brez pokrovčka.
Odstrani ga od ognja, odstrani lajdno listje, nato dodaj kis, sol in paprik. Ocet pride na konec, ker se leča počasneje mehča v kisli tekočini. Pred postreženjem razpršite peteršen.

Hrana na porcijo

Ocenjena količina na porcijo, izračunana iz zgornjih količin in deljena s štirimi:

Kalorije: približno 375 kcal
beljakovine: približno 21 g
ogljikovih hidratov: približno 61 g (od tega je približno 11 g vlaken)
Telesna masa: približno 6 g

Številke se spreminjajo glede na velikost zelenjave in kako skrbno ravnaš z oljem in soljo, vendar le redko za več kot deset odstotkov. Vlakno je tukaj tiha zmaga. 11 g je približno tretjina dnevne količine, ki se običajno priporoča za odrasle.

Spremembe in zamenjave

Če želite več beljakovin brez veliko dodatnih kalorij, na koncu pečice premešajte 200 g kuhanjega piščanca ali purana. To pomeni, da je za en obrok 32 g beljakovin. Paradižnik zraven mesa ravna tako dobro kot omaka v teh. krekenove mesne krogle v paradižnični omaki-Prav.

Veganska različica: 200 g trdnega tofua, razrezanega v kocke in pojedenega ločeno v ponji, doda približno 7 g beljakovin na porcijo. Če zamenjaš dimljeno papriko za dodatni kumin, curry in malo limone, si veliko bližje dal.

Brez konzerviranih paradižnikov? Uporabite 400 g svežih paradižnikov in še eno žlico pireja. Kukurjeta deluje namesto rdeče paprike, 150 g špinače pa ti nič ne stane v kalorijah.

Za pripravo obroka hladite pečenko in jo razdelite med štiri posode štiri dni v hladilniku, približno tri mesece v zamrzovalniku. Da ne boste jedli iste hrane pet dni zapored, jo zamenjate z riž s tunom in jajci ali Tastice s piščancem-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Nekateri ljudje so zaradi pulznih rastlin napihnjeni, še posebej, če jih redko jedo. Začnite s pol porcije in pijte dovolj vode; prebavo se običajno ustavi v enem ali dveh tednih. Če imate tudi hude bolečine v trebuhu, kri v blatu, nenapovedano hujšanje ali dlje kot dva tedna dlje trajajočo drisko, to ni recept in je vredno obiskati zdravnika.

Skrajšana različica

Ena lončica, 300 g suhe leče, 50 minut, štiri obroke s približno 21 g beljakovin in 375 kcal. Če pa jo jemo s kruhom, rižem ali s mlečnimi izdelki, ta vrzel ne bo več pomembna. Če hočeš hitro dodatek beljakovin po treningu na vrhu obroka, kot je ta, Grški jogurt s sadjem in orehi opravlja svoje delo.