Dobro jutro. Tehnika, pogoste napake in varno nakladanje

Poglejte nekoga, kako se nagne naprej pod nabito tehtnico, dokler je trup skoraj vzporedno z tla in se pojavi ista misel: To je zagotovo zahtevanje poškodbe hrbta. To je pravzaprav skrb, odgovor pa je odvisen od dveh stvari: koliko teže je na palici in kako nadzorovano je spust.

Večina ljudi, ki se slabo dobro jutro, to počne, ker to obravnavajo kot dvig moči. Veliko bolje deluje kot nadzorni in vzdržljivi dvig. Tukaj je praktična različica: Kaj je to, kako ga postaviti, kje je običajno narobe in kaj storiti, če nimate šibnice ali stojala.

Kaj je telovadba in katere mišice dela?

Dobro jutro je šablon kolka, ki se izvaja s šibko, ki se nahaja na zgornjem delu hrbta, v istem položaju, ki bi ga uporabljali za kljuke. Kolena ostanejo rahlo upognjena in v bistvu mirna, bokovi se premikajo nazaj, trup se spusti naprej, medtem ko hrbtenica drži nevtralen položaj.

Večino dela opravljajo hrbtenici in zadnjica, ki se na poti navzdol podaljšajo in trup nazaj dvigujejo. Aduktori pomagajo pri kolku, medtem ko hrbtenjačni erektorji delujejo izometrično - ne skrajšajo se, preprosto se borijo, da bi hrbet ostali ravni, ko je vzvod daljši.

Ta polžica je ključna razlika od romunskega mrtvega dvigala. V RDL-ju je breme viselo blizu bokov; zjutraj pa je na hrbtu, veliko dlje od šarče. Zato je teža veliko manjša. Nekdo, ki nosi 100 kg za RDL, bi lahko delal trdo s 40 kg tukaj, in to je preprosto mehanika in ne slabost.

Dvigalo si zasluži svoje mesto iz dveh razlogov. Nauči vas ločiti gibanje kolka od upogibanja hrbtenice, ki se neposredno prenese v kljuke in dvigovanje mrtvih in obremenjuje spodnji del hrbta na način vzdržljivosti. Ena redkih stvari, ki resnično pomaga, ko gre za ohranjanje bolečin v spodnjem delu hrbta na razdalji-Prav.

Kako ga opraviti

1. Vstavite palico na stojnico na višini prsnega koša in če jih ima, spustite varnostne šibke približno na nižjo višino prsnega koša.
2. Stopite pod palico in jo postavite čez zgornji del hrbta. Če ga položite nekoliko nizko, čez zadnjo delto in polico pasti, je običajno bolj udobno kot visoko na vratu in nekoliko skrajša vzvod.
3. Pritisnite lopate skupaj, trdno zgrabite palico in jo sprehodite v dveh ali treh korakih. Noge široke kot koleno ali nekoliko širše, prsti malo oddaljeni.
4. Vdihni v trebuh in se drži za trebuh, kot da boš dobil udarec. Drži ta nosilnik za celotno rep.
5. Potisnite kolena nazaj in pustite kolena upogniti na približno 15 stopinj. Tam ostanejo, ne da bi se več upognili.
6. Počasi spusti trup, dve do tri sekunde, in čuti, da se hrbtenici raztezajo.
7. Ustavi se, preden se začne okrogliti spodnji del hrbta. Za večino ljudi je to nekje med 45° in vzporednim, in ta razpon je dovolj.
8. Pridite nazaj, tako da potisnete kolka naprej in stisnete zadnjice. Končaj stoje vstal, brez potisniti bokov skozi in obok nazaj.
9. Izdihni, nastavi aparat in ponovi. Na koncu posnetka je šanka. Dobro jutro. Nikoli ne spusti na tla.

Pogoste napake

• Preveč teže. To je najpogostejša napaka in koren vseh drugih na seznamu. Če ne moreš držati ravno hrbet za vseh deset ponovitev, je obremenitev napačna, ne vadba.
• Pregloboko gre. Globina ni cilj. Ko se medenice zataknejo in ledvena hrbtenica okrogli, se obremenitev premakne iz mišic na pasivne strukture. Snemite se s strani in poiščite svojo omejitev.
• -Prav. -Prav. Če se kolena premikajo naprej, ko spuščaš, kolena nehajo delati in hrbtenjače se nikoli ne podaljšajo.
• Preveč je na vratu. Neprijetno je, potisne glavo naprej in podaljša ročico. Spusti ga nekaj centimetrov.
• -Pokrečem vrat. Če buljiš v strop, ti hrbet ne bo nič. Poglej tla nekaj metrov naprej, tako da vrat sledi liniji trupa.
• Izgubljam nosilko. Če vdihnete popolnoma na dnu, hrbtenica ne bo podprta tam, kjer je najbolj pomembna.

Lažje različice

Prvih nekaj tednov se giblje brez obremenitve - roke prekrižite nad prsni koš ali metlo po hrbtu. Pomembno je najti globino, na kateri se hrbet začne okrogliti, preden pride do težke.

Odporni trak, ki je na vrhu hrbta in pod obema nogama, doda malo napetosti, ki se s spustom povečuje, zato moraš končati vstalost.

Če se vam medena še vedno drsi, je dobro, da sedite in se pozdravite zjutraj na klopi. Sedenje zmanjšuje prispevek hrbtenice in večino dela naloži vzdigovalcem, na krajši in bolj odpuščljivi obseg.

In najpreprostejša rešitev: Skrajšaj doseg. Stojite na 45 stopinjah z brez madeža hrbtenice, udarite vzporedno z okroglo.

Težje različice

• Dve sekundi pauza. Na dnu odstrani vse odbija in testira, ali ste res lastnik položaja.
• Počasi ekscentričen., približno štiri sekunde navzdol, doda čas pod napetostjo pri isti teži.
• Ravnost kolena. Bolj kot so ravna kolena, dlje so hrbtenja in težje je dvigniti. Teža mora ustrezno upadati.
• Široko stališče. Z prsti ven je več adductorjev in je bolj primeren za številne strukture kolka.
• Varnostni bar za kljuke.Če ima vaša telovadnica. Na ramena je bolj nežna in omogoča lažje držanje zgornjega dela hrbta v vznožju.

Alternativne možnosti, če nimate opreme

Brez stojala in tehtnice je lahko ta vzorec šablona trenirate z hvaliči ali kettlebellom skozi rumunske mrtve dvigala. Naložba je pred telesu, roča je krajša in hrbtenici se počutijo skoraj enako.

Brez opreme, podaljški za hrbet na klopi s 45-stopinskim obrnitvijo in samo ekscentrične nordijske kovčke počasi spuščajo in se ujamejo z rokami pokrivajo večino tal. Za zadnjico, posebej, zgornje kolke in mostovi z eno nogo.

Nekaj je vredno pojasniti. Dobro jutro ni za gradnjo mase v zgornjem delu hrbta. Če to hočeš, želiš veslati. vrstica s črto T, z dobrimi jutranji dnevi, ki so ohranjeni kot dodatni del za kolka in vzdržljivost v spodnjem delu hrbta.

Seti in ponavljanja

Trije seriji od 8 do 12 ponovitev, enkrat ali dvakrat na teden, pokrivajo večino ljudi. Vsak set prekinite z dvema ali tremi ponovitvami v rezervi; treniranje do neuspeha tukaj nima smisla, ker se tehnika pokvari prej kot mišica.

Če ste novi, lahko tri tedne počnete 2 do 3 serije po 10 z praznim 20 kg repičem ali celo samo s palico. Šele potem začnite dodati težo, v 2,5 kg korakih, in le, ko vsak predstavnik izgleda čisto.

Trening za moč, 3 do 4 serije 5 ali 6 z težjim palico deluje dobro, čeprav še vedno daleč od maksimuma. Dvigalo postavite po glavnem delu, nikoli pred težkimi kljuki ali mrtvimi dvigi. Utrujeni vzdigovalci uničujejo vse, kar sledi.

Pričakujte počasen napredek. Dodajanje 10 kg na dobro jutro v nekaj mesecih je povsem normalna stopnja.

Komu je primerno in kdaj se ga je treba izogniti.

Najbolj so koristni tisti, ki imajo v mrtvolitvi okroglo hrbet, tisti, ki se sklopejo naprej iz dna kljuke, in športniki, ki sprintajo ali brcajo, saj tam mišice hrbta delujejo v točno tem podaljšanem položaju.

Stara ni ovira. Z lahkimi obremenitvami in krajšim dometom je ta še vedno uporaben po petdesetih kot del sistema za upravljanje. bolj razumni pristop k usposabljanju v tej starosti, kjer je cilj ohraniti moč kolka brez da bi se brezumno tvegal.

Če imate bolečine v spodnjem delu hrbta, ki se poslabšajo, ko se nagnete naprej, če ste bili pred kratkim operirani hrbtenice ali trebuha ali če vam ramena in zgornji del hrbta ne omogočajo udobnega držanja palice, ga preskočite ali ga vsaj zamenjite z lažjo. Sedenje in podaljšanje hrbta vam dajo veliko prednosti z manj težavami.

Kdaj obiskati zdravnika

Običajna bolečina v mišicah po treningu se ustavi v enem ali dveh dneh. Če bolečina hrbta se razširi po nogi, če opazite otrpljenje ali šibkost v nogah, če vas bolečina ponoči zbudita, če je bila posledica pada ali udarca ali če je trajala več kot štiri do šest tednov brez izboljšanja, se obrnite na zdravnika. Izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem ob bolečini v hrbtu zahteva nujno zdravniško preiskavo istega dne.

Na kratko.

• Dobro jutro je šablon kolka s palico na hrbtu; trenira hrbtenjače, zadnjice in vzdržljivost v spodnjem delu hrbta.
• Teža je veliko lažja kot pri mrtvnem dvigalu, ker je roča dlje kot je pričakovano.
• Spustite samo do točke tik pred zadnjimi kroglami, ne vzporedno za vsako ceno.
• Tri serije od 8 do 12 ponovitev, enkrat ali dvakrat na teden, vedno po glavnem dvigalu.
• Če vam bolečina v spodnjem delu hrbta povzroča nagibanje naprej, začnite s sedečo različo ali s podaljšanjem hrbta.