Sumo ali konvencionalno mrtvo dvižanje: ki ustreza vaši zgradbi.

Sumo si začel, ker nekdo v telovadnici več dviga, ali pa si ostal konvencionalen, ker so ti to pokazali v prvem tednu. Tudi razlog ni. Kakšen položaj vam ustreza, je odvisno od dolžine rok, stegn in trupa, koliko širine bodo tolerirali vaši bokovi in kje se palica ustavi, ko postane težka.

Kaj se spremeni, ko razširite svoj stališče?

Barska je enako visoka za vse. Tekmovalne plošče so 45 cm v premeru, zato središče palice začne približno 22 cm nad tlemi, ne glede na vašo višino. To, kar spremeni vaš položaj, je, kje so vaša boki in ramena na začetku, in zato, kako daleč mora palica potovati.

Sumo postavi noge široke, roke v noge, trup bolj vzpenjen in bokove bližje palici. Pot s šibko palico se za večino ljudi skrajša med 10 in 25 odstotki v primerjavi s konvencionalnim vlečenjem, odvisno od razmerja.

Običajna pomeni noge približno široke kot kolena, roke zunaj nog in precej bolj nagnjene naprej. Truplo deluje kot daljša sila, zato hrbtenjača in hrbtenjače igrajo večji del.

Noben stil ni goljufanje. Oba sta zakonita v tekmovanju in oba obremenjujeta iste mišice, samo v različnih razmerjih. Dokazi dokaj dosledno kažejo na sumo, ki zahteva več od kvadriceps in adductors in konvencionalno zahteva več od erectors in hamstrings, z glutes delajo težko v obeh.

Kako tvoje proporcije nagnejo ravnotežje.

Dolge roke glede na višino so največja naravna prednost pri konvencionalnem vlečenju. Če lahko brez veliko truda z ravnim hrbtom dosežeš palico, začneš z manj vitkimi in spodnjimi bokovi in to je večino dela.

Dolge stegne kosti v primerjavi s kratkim trupom so ravno nasprotno. Vzgor imaš boke, ramena imaš pred barom in prvi predstavnik izgleda kot poln dobrega jutra. Sumo pogosto odvzame breme od spodnjega dela hrbta in vam omogoča, da namesto tega potisnete z nogami.

Tretji dejavnik je sam kolčni sklep in to je tisti, s katerim lahko počnete najmanj. Nekateri ljudje stopijo v široko držo z obrnjena stopala in jo najdejo globoko in udobno. Drugi se po le nekaj centimetrih širine občutita v prednjem delu kolka in ne morete tako nisko spustiti kolkov, da bi se roke lahko obesili navpično. To je oblika sklepa, ne pa del, ki si ga preskočil.

Teža in višina sta manj pomembna kot razmerje med vašimi deli. Enaka logika velja za izbiro med trening v oblasti dvigovanja moči in bodybuilding stilov(v nadaljnjem besedilu: V verziji, v kateri lahko držite položaj pod obremenitvijo, je boljša verzija, ki izgleda močnejša na papirju.

Kje je bara, ti veliko pove.

Sumo se običajno ustavi v prvih pet do deset centimetrov med tla in kolena. Če je težko odcepiti od tal in se zdi, da je zaklenitev lahka, običajno izgubite napetost, preden se palica premakne ali odprete kolena, preden noge končajo s pritiskom.

Običajna se pogosteje ustavi nad koleno in se izklopi. Bast izstopuje čisto iz tal, upočasni se okoli sredine stegna in zgornji del hrbta se začne okrogljati naprej.

Če sta obe različici na istem mestu in približno enake teže, vaša izbira ni tehnična. Izberi tisto, ki te bo naslednji dan počutila bolje.

Osem tednov test namesto ugibanja.

En sestanek ti ne pove ničesar, ker si v eni vadil in v drugi nesposoben. Vsak položaj vzemite štiri tedne, dvakrat na teden, z enakim nastavkom in shemo ponovitev.

1. Prvi teden: 4 serije 5 na približno 70% ocenjene maksimalne vrednosti.
2. Drugi teden: 4 x 5 na približno 75 odstotkov.
3. Tretji teden: 5 x 3 na približno 80 odstotkov.
4. Četrti teden: Lažje delo, potem pa težji trikratni, ki ga zapisuješ.

Če želite, da bi primerjava kaj pomenila, ne menjaj čevljev, pasu ali krede sredi bloka in ne premikaj spanja in hrane. Nastavite svoje delovne obremenitve iz ocene namesto največjega poskusa obstaja celotna metoda za Izračun 1RM iz navadnih nizov.-Prav.

Na koncu primerjajte tri stvari: Najtežji trikrat, ki si ga dokončal, kako se počutiš naslednje jutro in kako dobro držiš svojo tehniko na zadnjem ponovilu. Če je razlika v obremenitvi manjša od pet odstotkov, odločijo druga dva.

Napake, ki pokvarijo obe različici

Najpogostejša je, ko se palica oddalji od tebe. Mora biti nad sredino stopala, dva do tri centimetre od brade in mora biti vse do nog.

Drugi je, da se bokovi dvigujejo, preden plošče zapustijo tla, kar vas postavi v slabši položaj, preden se dvig začne.

Tretji je ohlajen zgornji del hrbta. Če ne iztrgaš šibke palice in ne nastaviš šibke palice, preden se premakneš, palica skoči naprej. Sumo dodaja svojo različico: Noge široke, kolena pa ne prilegajo čez njih, zato se kolena razpadejo in palica zapusti šile.

Celoten zaporedje nastavitve in vzorec programa so v podrobnem vodiču za tehnika mrtvega dvigovanja-Prav. Če je vaša blokada šibka povezava in se vaše zadnjice pred hrbtom izčrpajo, dodate potis v kolenu ker je delo za dodatke razumno mesto za začetek.

Ni ti treba poročiti.

Če tekmujete, držite eno držo kot glavno dvigalo vsaj 12 tednov pred tekmovanjem in drugo uporabite kot dodatni del 3 serije 5 na 10 do 20 odstotkov pod vašo glavno delovno težo opravlja delo.

Če dvigate za moč in velikost brez tekmovanja, se vsakih šest do dvanajst tednov spremenite. Dobivate širši stimul in hrbet in boki niso hranjeni z istim vzorcem skozi celo leto.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina, ki se razteza po nogah pod koleno, špic in igel ali šibka stopala niso običajna bolečina in jih je treba oceniti. Enako velja za ostre bolečine v preponih, ki prihajajo v natančno isti točki v vsaki skupini in se ne zmanjšajo z manj težo.

Bolečina hrbta, ki se po sedmih do desetih dneh počitka ne ustavi ali pa se ponoči poslabša, spada v kliniko in ne v drug trening. Izguba nadzora nad mehurjem ali črevesjem ali otrpljenje okoli sedeža potrebuje nujno nego istega dne.

Skrajšana različica

• Sumo skrajša pot palice in zahteva več štirikolesnikov in adductorjev; konvencionalno pomeni bolj nagnjeno naprej in več dela za erectorje in hrbtenice.
• Dolge roke so v prednosti konvencionalnih, dolge stegne kosti v primerjavi s trupom pogosto so v prednosti sumoa, oblika kolka pa odloča, kako široko držanje lahko resnično držite.
• Sumo se oddaljuje od tal in konvencionalno nad koleno. To je najhitrejša diagnoza.
• Po štirih tednih vsak z enakimi serijami, ponovitev in opremo, nato primerjajte najtežje trojno, naslednji dan bolečine v hrbtu in zadnjo rep tehnike.
• Bolečina v nogah, otrpenost ali bolečina v hrbtu, ki se ne ustavi v desetih dneh, je zdravnikova težava, ne pa programska.