V vrstici Meadows: Kaj počne, kako to počne in komu ustreza.

Meadowsova vrsta je vrsta z eno roko, ki jo narediš z olimpijsko palico, vklopljeno v tla na enem koncu, medtem ko zraven zgrabiš prosti konec. Dovoli vam daljši obseg gibanja in drugačen kot za vlečenje, ampak le, če je nastavitev pravilna. Tukaj je, kaj dejansko počne, kako ga je treba voditi in kdaj ni vredno siliti.

Kaj je dejansko ta vaja?

Bast se giblje v lok okoli fiksne točke na tleh. Na dnu se roka razteza naprej in rahlo čez, zato se hrbet podaljša; pri vlečenju se komolček premakne nazaj in rahlo ven, zato se zgornji del hrbta močno stiska. Ta kombinacija dolgega raztezanja in trdega stiskanja je razlog, da gibanje obstaja.

Kaj dela:

• Sladki zlasti spodnji del zaradi raztegnjenega začetnega položaja.
• Romboidi in srednje pasti držijo lopato, medtem ko komolc vozi nazaj.
• Zadnji delti se vpletajo, ker ti komolček ni prilepljen na rebra.
• Pridržek in predlakti končni del palice je debel in zahteva močno stiskanje; pri večini ljudi se zgraba izteče prej kot hrbet.
• Traktor od središča te obremenitev vleče v vrtenje in mu vzdržuješ ves set.

Kaj to naredi? Ne, ne. delati: ne zamenja težkega veslanja z dvema rokama ali mrtvih dvigala. To je dodatek za količino in kakovost gibanja, ne za osebne zapise.

Nastavitev: Pet minut, ki odločajo o vsem.

1. Vtakni en konec palice v omaro za mine. Če ga nimate, ga zaklenite v kot, končico zavijte v brisačo in ga pritrdite s 20 kg ploščo, da ne bo izbruhnil.
2. Napolnite prost konec. Za prvo sejo je dovolj prazen 20 kg rešetek ali rešetka in ena 10 kg plošča.
3. Stoj ob palici, da bo šla mimo tvoje sprednje noge.
4. Stopala razdelite na 60 do 80 cm, noga bližje palici spredaj, teža na sredini stopala, kolena nežno upognjena.
5. Vzdržite se kolkov, dokler se trup ne postavi na 30°45° do tal. Ravnokrog, oči na točki 1 2 metrov pred nogami.
6. Spustite svojo prosto podlakto na sprednje stegnje. To je vaša tretja točka stika in razlog, zakaj lahko greste težje tukaj kot v brez podpore vrsti.
7. Zgrabi konec palice, prste usmerjene naprej, roka popolnoma sproščena.

Enako število na koncu palice ni enako številki v hantli. Izkoriščanje vzvodne enote je za tretjino do pol lahkejše. Ne primerjaj se z pesmi, primerjaj se s svojim zadnjim sevanjem.

Tehnika, korak za korakom.

1. Iz popolnoma sproščene roke, Potegni lopato. Najprej nazaj in navzdol, potem pa upognite komolc.
2. Kolček potisnite proti kolku, blizu telesa, vendar ne vztrajte približno 304545 stopinj stran od trupa.
3. Drži vrh za ... 1 sekunda Nikoli ne dovolite, da se dvigne proti ušesu.
4. Nižje pod nadzorom za 2 3 sekunde. Dokler se roka ne razteže. Pustite, da se lopatica premika naprej, vendar ne dovolite, da se trup obrača z njo.
5. Na dnu počakaj pol sekunde. Brez skakanja, brez drsa.
6. Končajte z eno stranjo in se preoblečite.

Napake, ki so nas najbolj stalo.

• Vrtenje trupa. Če se delovno ramo dvigne in se vrti navzgor, je teža prekomerna. Odstranite 5 kg in vzamete nadzor nazaj.
• Na krajši doseg. Večina ljudi se ustavi 10-15 cm od polne podaljške roke in vrže najboljši del dvigala.
• Vlekel sem za ramo. Če se komolč usmerja proti ušesu, treniraš zadnjo delto, medtem ko se hrbet gleda.
• Napačna razdalja od bara. Preveč daleč te obok vleče naprej, preveč blizu pa ti palica udari v nogo. Vklopite položaj med prvim setom.
• Zgrabi se kot omejevalec. Če se vam roka izneša na šesti ponovi, uporabite pasove in na koncu seanse dodate dva 30-sekundna držanja.

Seti, ponavljanja in napredovanje

• Seti in ponavljanja: 344 serije 81212 ponovitev na roko. Pod 6 ponovitev se tehnika običajno pokvari, preden hrbet dobi kakšno delo.
• Odmor: 60 90 sekund med stranmi, približno 2 minute pred naslednjim setom.
• Napredek: Ko dosežeš 3 serije 12 čistih ponovitev dva tedna zapored, dodaš 2,5 kg in padneš nazaj na 8 ponovitev.
• Umestitev: druga ali tretja vadba hrbta po podivanju čeljust ali težkem veslanju pred izolacijskim delom.
• Pogostost: enkrat ali dvakrat na teden; 61010 tedenskih nastavitev tega vzorca vlečenja je dovolj.

Komu je to primerno in komu ne.

Če je vredno.

• Vidno je razlika v moči ali velikosti med levo in desno stranjo. Enostransko delo jo izravna.
• Dvojno veslanje preveč obremenjuje spodnji del hrbta; podlaga za stegna odpravi velik del tega bremena.
• Treniraš v slabo opremljeni telovadnici, bar, nekaj krožnikov in v kotu je celoten seznam nakupov.
• Ti si. Nikoli ne čuti hrbta. v standardnih vrstah; dolg raztezek običajno popravi to v nekaj sejah.

Če ne.

• V prvih 2 3 mesecih si popoln začetnik najprej se nauči osnovnega veslanja in vlečenja kablov.
• Akutna bolečina v ramenu, ko se roka pod obremenitvijo dvigne naprej.
• Nimate varnega mesta za sidro. -Stopala iz vogala je poškodba.

Kdaj obiskati zdravnika

Za večino zdravih ljudi je to varna rešitev, vendar nekaj znakov ni takšne vrste napetosti, ki se sama odpravi.

• Bolečina, ki se razžareva po roki ali mravljinčenje in otrpljenje v prstih.
• Nenadna šibkost v rokah ali v roki brez jasnega vzroka.
• Bolečina v ramenu ali hrbtu, ki traja več kot 2 3 tedne kljub počitku.
• Ostra bolečina v spodnjem delu hrbta, ki vas ponoči zbudita ali se poslabša, ko ste v miru.
• Če izgubiš nadzor nad mehurjem ali črevesjem ob bolečini v hrbtu isti dan, nujno.

Če ste v anamnezi imeli poškodbo diska, operacijo ramena ali kronične bolečine, se s zdravnikom ali fizioterapevtom pogovorite o tem, preden ga dodate v načrt.

Skrajšana različica

• Meadowsova vrsta je ena roka s palico, pritrjeno na tla; dolg obseg gibanja, trda kontrakcija zgornjega dela hrbta.
• Nastavitev: 608080 cm razdeljen položaj, trup na 304545 stopinj, prosti podlak na stegnu, zgrabi konec palice.
• 344 serije 81212 ponovitev na roko, 23 sekunde spuščenja, 1 sekunda držanja na vrhu, 609090 sekunda počitka.
• Najdražja napaka je vrtenje trupa; če se ramo vrti, se odvzame 5 kg.
• Brbljanje, otrpljenje, šibkost rok ali bolečina, ki traja več kot 2 do 3 tedne, gre k zdravniku, ne v naslednji skup.