Kettlebell mrtvo dvigalo: Kaj počne, kako to počne in komu ustreza.

Kettlebell je najpreprostejša vstopna točka v dvigovanje mrtvih: Zvonček sedi med nogami in ne pred njimi, zato je obremenitev bližje središču mase in spodnji del hrbta ima lažje delo. Zato je vredno delati, ne glede na to, ali nameravaš kdaj dotikati tehtnice. Tukaj je, kaj je gibanje dejansko trenira, tehnika korak za korakom, koliko teže in koliko setov ima smisel, in kdo koristi najbolj.

Za kaj je?

To je kolkno šablono, ne klončenje. Bode se oddaljujejo nazaj, kolena se upognejo le toliko, da je ročaj na tleh, hrbtenica pa drži eno črto od prve do zadnje sekunde. To delo opravljajo hrbtenjača in glute; položaj držijo hrbtenjačni vzdigneli, hrbet in predlakti.

Tri konkretne koristi:

• Naučiš se vzorca, ki ga uporabljaš vsak dan. Z nakupovalnimi sredstvi iz prtljažnika, z otrokom iz tal, s škatlo iz omare... enaka gibanja, samo brez nadzora.
• Zadnji verig natovarjate brez pritiska na ramena. Zvonček visi pod vašim telesom, zato ni palice čez hrbet in ne ekstremno položaj ramena.
• Zgradite osnovo za težje dvigala. Lovci, dvigov z eno nogo in dvigov s šibko vse se začnejo s tega šablona. Če se ti hrbet vrti sem, bo vrtil tudi tja, samo z še 60 kg na sebi.

Tehnika korak za korakom

Za učenje uporabljaj zvonec, ki je težak od 12 do 16 kg, tudi če si močnejši od tega. Cilj prvih dveh ali treh sejanj je vzorec, ne utrujenost.

1. Zvonček nastavite tako, da se ročaj postavi neposredno nad srednjo nogo, med noge.
2. Noge so razdaljene od kolka, prsti so se iztegnili za 10 do 15 stopinj.
3. Potisnite bokove nazaj, kot da bi s kolkom zaprli vrata avta. Kolena se samoukrivljajo in ne prehajajo mimo prstov.
4. Z obema rokama zgrabi ročaj, palec obklopljen okoli njega, ne nad njim.
5. Preden potegnete, podaljšajte vrat, poglejte 2 do 3 metre pred noge in potegnite ramena nazaj in navzdol, dokler ne začutite stiskanja zgornjega dela hrbta.
6. Vdihni v trebuh, se pripravite, kot da pričakujete majhen udarec, nato pa stopi v tla. Ne dvigujete z rokami, ampak odrinete tla.
7. Na vrhu stisnite zadnjice za sekundo, rebra navzdol, brez nagnanja nazaj.
8. Dolgo po isti poti, najprej s bokovi. Zvonček se lahko med ponovljenimi pogovori dotakne tal.

Če ne morete ugotoviti, ali je hrbet ravnen, posnejte eno od njih s strani. Tri sekunde videa ne bodo rešile spora, ki ga ogledalo pred tabo.

Običajne napake.

• Slekla sem se namesto da bi se oklevala. Bodec ti pade prepovzde in zvonec te udari v šile. Bodežnice morajo biti nad koleni, ramena nad bokovi.
• Okrogla spodnja hrbtenica v zadnjih 10 cm. Če se s ravnim hrbtom ne morete dotakniti tal, zvon postavite na dva 10 cm dolga bloka in delajte od tam, dokler se ne izboljša gibljivost.
• Potegovanje z rokami. Roke so kljuke. Če se biceps utrudi pred hrbtenicami, ne hodiš.
• Na vrhu se nagneš. Hiperextending ni konec rep, je dodatni pritisk na spodnjem delu hrbta.
• Zadržal si dih skozi celotno snemanje. Dihanje na ponavljanje: Vdihnite na dnu, izdihnite na vrhu.

Teža, serije in ponavljanja

Da se naučite: 2 do 3 serije 8 ponovitev, 60 sekund počitka, dvakrat na teden. Ko sta 1 in 8 videti enaka, nadaljuj.

Za moč in mišice: 3 do 4 serije 6 do 10 ponovitev, 90 do 120 sekund počitka, dvakrat na teden. Izberite težo, ki vam bo v vsakem sklopu pustila 2 do 3 ponovitev.

Za kondicioniranje: 4 do 5 setov 12 do 15 ponovitev z lahkim zvoncem in 45 sekundami počitka.

Napredek je neprijeten, ker zvonci preskočijo po 4 kg korakih (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), kar je povečanje za 15 do 30 odstotkov naenkrat. Ko boš napredoval, padeš s 10 na 6 in dodaš eno ponavljanje na teden. Pričakujte 6 do 8 tednov na zvon.

Razlike, ko se osnovna različica počuti lahka

• -Vozilo. ena zvonček ob stopala, ena roka, truplo upira bočni upogib. 3 x 8 na stran.
• Deficit stojte na 5 do 10 cm platformi za večjo razdaljo. Samo s čisto tehniko.
• Romunski mrtvcelj na eno nogo 3 x 6 do 8 na nogo in hitro razkriva razlike med desno in levo.
• Dve zvonovi. ena zunaj vsake noge; ko se en sam 32 kg težek zvon počuti lahek, je to najcenejši način za nadaljevanje.

Za koga se izplača in za koga ne.

To se izplača za začetnike, za vsakogar, ki trenira doma z enim ali dvema zvonci, za ljudi, ki se vračajo po odmoru daljšega od treh mesecev, in za vsakogar, ki sedi 8 ur na dan in se počuti hrbet, ko dvigne nekaj s tal. Če že vlečeš več kot 100 kg s tehtnice, je manj koristno. Kettlebell je uporaben kot ogrevanje in dodatno prostornino, ne pa kot glavni nosilnik moči.

Kdaj obiskati zdravnika

Izobraževanje ne nadomesti diagnoze. Pred nadaljevanjem zdravljenja se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, če:

• bolečina se razširi navzdol po nogi pod koleno ali imate otrpljenje ali šibkost stopala;
• bolečine v hrbtu trajajo dlje kot 2 tedna in se ne spreminjajo glede na položaj;
• ste diagnosticirani z hernijo diska ali osteoporozo ali ste noseči;
• bolečina se pojavi ponoči, s vročino ali po padcu ali udaru.

Običajna bolečina mišic 24 do 48 ur po treningu ni skrb. Ostra bolečina, ki te ustavi v sredini predstavitve je.

Skrajšana različica

• Kettlebell je šablon za koleno z zvoncem med nogami krajši vzvod in manj obremenitev za spodnji del hrbta kot šibka.
• Naučite se z 12 do 16 kg, 3 serije 8, dvakrat na teden, 60 sekund počitka.
• Za moč delajte 3 do 4 serije 6 do 10 ponovitev z 2 do 3 ponovljenji v rezervi.
• Štirikilo skoki so veliki, zato po vsakem novem zvoncu padeš nazaj na 6 ponovitev in graditi za 6 do 8 tednov.
• Bodečnost v nogi, bolečina, ki traja več kot 2 tedna ali bolečina ponoči pomeni zdravnika, ne drugega.