Vprašanje: Kaj počne, kako to počne in komu ustreza.

Vprašanje je, ali je to mogoče. Vprašanje je, ali je mogoče, da je to mogoče. Resnica je vmes. Dobro trenira bočne delte in pasti, vendar je bolj občutljiv na tehniko in anatomijo ramena kot večina drugih vaj za to območje. Tukaj je, kaj dejansko počne, kako ga lahko uporabite brez stiskanja in kako se odločiti, ali ga sploh potrebujete.

Kaj pravzaprav trenira vzpenjana vrsta?

Držite palico, čepce ali ročaje pred telo in ga potegnete po trupu, z gomolci navzgor in ven. Delovno silo delijo:

• Stranska glava deltoida premikanje roke stran od telesa, enako kot bočno dvigovanje.
• Zgornje in srednje pastje dvig in umik lopatice, večinoma v zadnji tretjini vlečenja.
• Vrtni manšeta stabilizacija glave nadlaktice.
• Biceps in predlakti komolček ostane pokončen.

Praktična vrednost: Ena gibanja pokriva delte in pasti in omogoča več obremenitev kot izolacijski dvigalo. Nekdo, ki uporablja 8 kg hrske za bočna dvigovanja, bo običajno uporabil 25 do 35 kg na palici za vzpone na istih ponovitev.

Zakaj ima slab sloves?

Kombinacija, ki draži ramo, je dvig zgornje roke za 90 stopinj, medtem ko je notranjo obrnjeno. Prav takšen je pravilen red z ozkim oprijem in komolci nad višino ramena, ki zmanjšuje prostor pod akromom, kjer potekajo nadspinalna tetiva in burza. Pri ljudeh z tesnejšim podkromnim prostorom, poškodbo ramena ali kroničnim klikom se pojavi kot ostri udarec na vrhu ramena, običajno v zadnjih 10 do 15 centimetrih potezovanja.

Pomembno je, da krivca običajno ni dvigalo, ampak ozki oprijem in previsoki komolci-Prav. Če jih popravim, večina ljudi ne bo pritoževala. Če še vedno boli po popravilu, ni razloga, da pritisneš zamenjave opravljajo enako delo.

Tehnika, korak za korakom.

1. Zgrabi širše od ramen. palec približno. 50 do 60 cm razporejeni na palici ali 5 do 10 cm širši od širine ramena na vsaki strani. Glavni vzrok bolečine je 15 do 20 cm ozki oprijem.
2. Noge široke kot kolena, kolena mehka, palica naslanjena na stegna, roke ravne in sproščene.
3. Potegni s svojim. kolenaNe roke. Predstavljaj si, da ti nekdo dvigne komolce, medtem ko ti roke visijo na palici.
4. Nehaj, ko boš komolci dosežejo višino ramena-Prav. Baston bo pristal nekje med spodnjimi rebri in srednjim prsnim košem. Ni treba, da ti pride do brade.
5. Počakajte. 1 sekunda na vrhu, nato nižji pod nadzorom nad 2 do 3 sekunde.-Prav.
6. Drži trup miren. Če potrebuješ škornjevo, da začneš s šankom, je teža prevelika.

Če se vam zdi, da je čelada omejevala, uporabite hantel, EZ čelado ali kabel. Roke lahko potujejo v bolj naravnem oboku, nekoliko širšem in daljšem nazaj, kar zmanjšuje stres tako na ramenu kot na zapestju.

Pogoste napake

• Preveč teže. Če se vsak set konča z zamahom celotnega telesa, to ni več vzpenjena vrsta, ampak malomarno visoka vlečna sila.
• Kolena nad ramena. Po tej točki delta ne dobi več dela, samo dodatnega pritiska na sklepe.
• Ramena zaokrožena naprej. Držite prsni koš odprt in lopate rahlo stisnjene.
• Hitro hitrost. 12 ponovitev traja 35 do 45 sekund. Ne 15.
• Zlomljena zapestja. Roko držite v ravnini z podlakto, ne pa da jo spustite dol.

Seti, ponovitve in nakladanje

• Seti in ponavljanja: Trije kompleti od 10 do 15. To ni dvig za trojke in petke pod 8 ponovitev obremenitev se dviga in nadzor pade.
• Odmor: 60 do 90 sekund med posnetki.
• Pogostost: enkrat ali dvakrat na teden, običajno na ramo ali hrbet.
• Začetni obremenitev: Prazna olimpijska palica 20 kg ali 10 kg kratka palica za prva dva do tri tedne, medtem ko se učite groove.
• Napredek: Dodaj 2,5 kg le, ko dosežeš 3 serije 15 čistih ponovitev v dveh sejah zapored.
• Ogrevanje: 5 do 10 minut splošnega ogrevanja in 1 do 2 svetlobnih setov 12 do 15 ponovitev.

V seji ga postavite. po zračnega stiskanja in pred tem Stranski dvig. Tako bodo tvoje ramena topla, a še ne bodo pečena zaradi izolacijskega dela.

Komu je to primerno in komu ne.

To je vredno delati. če so vaše ramena zdrava in imate brezboleč gib, če želite učinkovitost in želite en gib, ki pokriva delte in pasti ali če trenirate olimpijske dvigala in potrebujete navpično vlečenje kot dodatek.

Ni vredno. če ste diagnosticirani z trčenjem v ramo, če se vam rame klikne in boli, ko dvignete roko brez obremenitve, če imate staro poškodbo rotatorne manšete ali če ste v prvih tednih treninga in še niste zgradili osnovnega nadzora nad škapuljerjem. V teh primerih ne izgubite ničesar, če to preskočite. Alternative pokrivajo isto področje.

Dobri nadomestki

• Štubar se dvigne: 3 serije 12 do 20 ponovitev z 5 do 10 kg. Najbolj neposredna zamenjava za bočni del.
• Povleči se s stranice kabla: Tri serije po 15 ponovitev. Udarja zadnji delti in zunanje rotatorje, šibko povezavo za večino ljudi.
• Štrelci se dvignejo. Tri serije od 10 do 12 ponovitev, če so pasti vaša prava tarča.
• Visoka vlečna sila z nizko komolcem: eksplozivna različica, pri kateri se palica ustavi na višini popka z veliko manj notranjo rotacijo.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina, ki izgine v enem ali dveh dneh po novem natovarjanju je normalna prilagoditev. Če:

• bolečina traja več kot 2 tedni kljub prenehanju nadgradnje;
• če začutite ostro udarec, ko dvignete roko brez obremenitve;
• Ne moreš spati na tej strani ali te bolečina zbudi ponoči;
• če opazite šibkost, otrpljenje ali mravljinčenje v roki;
• če je ramo oteklino ali toplo, ali če je bolečina nenadoma začela po padcu ali drsnem trku.

Ne samo-diagnostikujte se na internetu in ne trenirajte skozi ostr bolečino že razdražena kitka ne postane močnejša zaradi dodatnih nastavitev.

Skrajšana različica

• Vstavni red je zavezane bočne delte in pasti, z težjim obremenitvijo, kot to omogoča izolacija.
• Zgrabi 5 do 10 cm širše od ramen in obdrži komolce. na ravni ali pod njo višina ramena ki odpravlja večino bolečin.
• 3 serije 10 do 15 ponovitev, 60 do 90 sekund počitka, enkrat ali dvakrat na teden.
• Začnite z prazno palico 20 kg in dodajte 2,5 kg šele, ko je 3x15 čista.
• Če te še vedno boli ramo, s popravljeno tehniko, zamenjaj bočna dvigovanja in potezovanja obraza. Nič ne izgubiš.