Vrh s podporo prsnega koša: Kaj to pomeni, kako se to uporablja in komu ustreza

Na vrsti, ki podpira prsi, se prsi naslonijo na nagnjeno klop, tako da ne držite trupa v zraku. Ko ta del izgine, se obremenitev znajde tam, kjer jo želite - v zgornjem delu hrbta in v prsih - namesto da bi se izlila v spodnji del hrbta in v hrbtenice. Tukaj je, kaj ta vaja dejansko počne, kako jo nastaviti in kdaj si zasluži mesto v vašem programu.

Kako deluje?

Glavni delodajalci so srednji zapori, romboidi in zadnja delta, mišice, ki vlečejo lopatice nazaj proti hrbtenici. Ko se komolčnica premika proti kolku, mu pomagajo prsni in brachialni koščki. Spinalni erektorji ne pomagajo veliko, ker je na klopi trup.

To je bistvo. Na barbelovski vrstici je spodnji del hrbta običajno prva stvar, ki odneha: Preden se zgornji del hrbta dovolj potrpi, se trup začne dvigniti in ponavljanja postanejo zamah. S podporo prsnega koša je ta meja izginila, zato se set konča, ko je hrbet dejansko končan, ne ko se vaš položaj razbije.

Nastavitev: klop, višina, oprijem

• Kot sedeža: 30°C. 45°C. Pri 30 letih je trup ravnejši in noge delajo več; pri 45 letih je poudarek bolj očitno na sredini hrbta. Če nimate razloga, da bi izbrali drugače, je 40 stopinj dobra sredina.
• Visina: Nastavite ga tako, da roke visijo popolnoma na dnu in uteži sedijo 101515 cm nad tlemi. Če se pesek dotakne, izgubiš dno.
• Zgornji rob klopi: približno na ravni z vrhom prsne kosti. Preveč visoko in se zadušiš, premalo in se boš začel potisniti s trebuhom.
• Pridržek: nevtralna (dlanje obrnjene drug proti drugemu) je najlažja na ramenu in najlažje držati. Pronati z večjimi komolci več dela prenesejo na zadnja delta in pasti.
• Stopala: na tleh ali stopnicah, z nekoliko upognjena kolena. Ne vozite z nogami.

Tehnika, korak za korakom.

1. Ležite, tako da brada odpravi zgornji rob in prsi so trdno ob podložki.
2. Roke pustite popolnoma obeti in pustite, da se lopati nekoliko razširijo to je polna spodnja pozicija.
3. Začnite s tem, da povlecete lopate proti hrbtenici, nato pa upognite komolce.
4. Povlecite komolce proti bokom. Pri nevtralnem oprijemanju se komolc nahaja 304545 stopinj od trupa; pri pronojenem oprijemanju je bližje 709090 stopinj.
5. Držite vrh za 1 sekundo brez luščenja prsi od klopi.
6. Spodnja pod nadzorom 2 3 sekunde, vse do ravne roke.
7. Vdihni na dnu, izdihni blizu konca potezovanja. Ne zadržujte diha skozi cel kup 10.

Seti, ponavljanja in obremenitev

To je vaja za srednjo repliko. Težki trikratniki nimajo smisla. Ne moreš se tako močno opirati na klopi kot stoječi, in podložka moti dihanje, ko teža vzpenja.

• Standard: 344 serije 81212 ponovitev, 90120120 sekund počitka.
• Strokovno pristranskost: 4 serije 6 ponovitev, 23 minute počitka.
• Kot dodatni element ob koncu seje: 23 serije 121515 ponovitev, 609090 sekund počitka.
• Bližina okvare: Pusti 1 3 ponovitev v rezervi. Samo zadnji set je neuspeh, ne pa vsak.
• Pogostost: dvakrat na teden v skupnih 102020 zadnjih serijah na teden.
• Napredek: Ko dosežete vrh razpona ponovitev na vsakem setu za dve seji zapored, dodate 22.52,5 kg na roko in padete nazaj na dno razpona.

Pogoste napake

• Preveč teže. Lahko ga opaziš, ko se prsi dvignejo z klopi na vsaki predstavniški. Odštejte 10-20% in gibanje se takoj očisti.
• -Vlecite z bicepsom. Če vam bodo naslednji dan boleče le roke, začnite z ročaji in držite zapestje naravnost.
• Pol ponovitev. Roke morajo biti na dnu v polni prostornini. Kratka predstavitev z težjo težo je slabša nego polna predstavitev pet kilogramov lažja.
• Glavo vrtim nazaj. Ne glej v ogledalo glej na tla, ne pa v ogledalo pred seboj.
• Preveč počitka. Če se med posnetki iztekne pet minut, se sejo razteza zastonj. Drži uro na 90120 sekundah.

Komu je to primerno in komu ne.

Izplača se, če se spodnji del hrbta pritožuje, preden je zgornji del utrujena, če ste že tisti dan dvignili ali se skukali in nimate ničesar za nagnjeno položaj, če ste začetnik, katerega tehnika vrte se razpada po petem ponovljenju ali če je debelina zgornjega dela hrbta specifičen cilj.

Manj koristno je, če trenirate šport, ki zahteva pritrdjeno truplo pod obremenitvijo (brbrbrkanje, telesno vzpenjanje, ragbi) in to je edina vrsta, ki jo opravljate. Zelo visoki dvigači pogosto ne morejo doseči dovolj višine, da bi roke lahko prosto visele, običajno pa jih bolje podpira stroj, ki podpira prsi.

Pravo: -Predal je za hrbet. -Ne. To je način, da se obrneš na hrbet.

Kdaj obiskati zdravnika

Ljudje pogosto izberejo to vrsto ravno zato, ker prihranijo spodnji del hrbta, vendar to ne reši osnovnega problema. Če:

• bolečine v ramenu ali hrbtu trajajo več kot 2 tedna kljub zmanjšanju obremenitve;
• če se vam v roki pojavi mravljinčenje, pekoč občutek ali šibkost;
• bolečina vas zbudi ponoči ali je prisotna v popolnem počitku;
• če je oteklo, izguba moči prijemanja ali če ne morete dvigniti roke nad glavo;
• Poškodba je prišla nenadoma, z pop in takojšnjo ostrino bolečine.

Bolečina, ki se pojavi le pod obremenitvijo in se ustavi v dnevu ali dveh, je običajno problem z odmerjanjem. Bolečino, ki ignorira obremenitev, je treba pregledati.

Skrajšana različica

• Sedi na 30°45°, uteži 10°15 cm nad tlemi, brada nad zgornjim robom.
• Najprej lopati, potem komolci, 1 sekunda zgoraj, 233 sekunde navzdol.
• 344 serij 81212 ponovitev, 90120120 sekund počitka, dvakrat na teden.
• Napredek: +22.52,5 kg na roko, ko dosežete vrh na vseh serijah dvakrat zapored.
• Če se ti prsi dvignejo, je teža prekomerna. Odštej 10 do 20 odstotkov.