Astma in vadba: Kako se usposabljati brez strahu pred napadom

Astma in dosledno vadbo nista v nasprotju. Težava je skoraj vedno, Kako? Nekdo trenira, ne pa, ali trenirajo sploh. To je o specifičnih prilagoditvah, ki preprečujejo stiskanje prsi v sredini postavitve ali na kilometru pet.

Kaj se dejansko dogaja med usposabljanjem

Pri večini ljudi z astmo se dihalne poti ozkijejo zaradi telesnega napora. Vzorec je predvidljiv: Prvih 5 do 8 minut se počutim dobro, težave se začnejo 5 do 10 minut po napornem delu ali celo po prenehanju in dosežejo vrhunec 10 do 15 minut po seji. Če ga pustimo samega, traja od 30 do 60 minut.

Izzvalnik ni napor, temveč izguba toplote in vlage iz dihalnih poti. V mirovanju premikate približno 6 litrov zraka na minuto; med trdim kardio se ta zviša na 60 do 100 litrov. Zato je tek na hladnem, suhem zraku najtežji primer, plavanje pa v topli, vlažni dvorani običajno najlažji.

Ogrevanje, ki resnično zmanjša simptome.

To je ena stvar, ki je ne smeš preskočiti. Obstaja ognjevzdržno obdobje: Po ustreznem ogrevanju imajo mnogi ljudje za 1 do 2 uro opazno blažje simptome. Konkretno:

1. 8 do 10 minut lahkega dela pri 50-60 odstotkih največjega srčnega utripa, hitrost, v kateri lahko govorite v celotnih stavkih.
2. 6 do 8 pospeševanj 30 sekund pri približno 85 odstotkih največje hitrosti, med njimi 60 do 90 sekund hoje ali lahkega vrtenja.
3. Pred glavnim delom se je treba ustaliti za 3-5 minut.

To je 15 do 20 minut. Enako velja za dviganje: 10 minut na kolesu, nato 2 do 3 pogonov na vajo pri približno 50, 70 in 85 odstotkih vaše delovne teže za 5 ponovitev.

Kardio: gradnja tedna

Kratki delovni intervali se bolje prenašajo kot 30 minut stalnega tečaja, ker imajo dihalne poti večkratne priložnosti za okrevanje.

• Dvakrat na teden, v razmiku: 8 do 12 krogov po 1 minuti dela in 1 do 2 minuti počitka.
• Enkrat ali dvakrat na teden, neprekinjeno delo 30 do 40 minut v pogovornem tempu.
• Večja količina na teden ne sme presegati 10 odstotkov.
• Ohladite za 5 do 10 minut; nikoli ne ustavite nenadoma.

Plavanje je pogosto najbolj sprejemljiva možnost, vendar le v bazenih z dobrim prezračevanjem. Če vam oči žgejo na vratih, je v zraku preveč klornih stranskih proizvodov in sejo boste verjetno izgubili.

Dvigovanje

Občutki se redko pojavijo zaradi telesne telesne obremenitve, saj traja od 20 do 40 sekund, kar je prekratko, da bi izsušila dihalne poti. Deločinkovit okvir: 3 do 4 seje na teden, 4 do 6 vaj, 3 do 4 serije 6 do 12 ponovitev, 90 do 180 sekund počitka.

Dve prilagoditvi so pomembni. Zadržujte dih pri težkih dvigalih manj kot 2 do 3 sekunde. In prihranite supersets s 30 sekundnimi počitki za dneve, ko je nadzor dober, ker potiskajo prezračevanje v cardio ozemlje.

Hladnota, cvetni prah in kakovost zraka

• Pod 5 stopinjami Celzija: šalo ali šalo nad usta in nos in dihanje skozi nos med celotno ogrevanje. Zrak se segreje in vlaži, preden pride do bronhijev.
• Sezona polena: Največ števila je zjutraj. Trenirajte v zaprtih prostorih ali po 18. uri in se stuširajte takoj, ko se vrnete.
• Zimski inverzi: če je raven finega delca visoka, se lahko zunanje seje zamenjajo z notranjimi. V mnogih mestih je to res omejitev za 20 do 40 dni na leto.

Izmeri, ne ugani.

Pico pretoka je poceni in rešuje večino sporov z vami. Sedem dni merite zjutraj in zvečer, da ugotovite, kaj je vaše najboljše, in potem to uporabite kot referenco.

Če padeš na 80 odstotkov svojega osebnega najboljših rezultatov, to pomeni, da se lahko skrajša in olajša sejo. Če padeš pod 60 odstotkov, to pomeni, da danes ne treniraš; slediš pisnemu načrtu, o katerem si se dogovoril s svojim zdravnikom.

Če želite preveriti, ali je dejavnik napor, merite pred vadbo in ponovno po 5, 10, 15 in 30 minutah. Če pade 10 odstotkov ali več, to očitno kaže na omejevanje zaradi vadbe in ne na slabo kondicijo.

Kdaj obiskati zdravnika

Če se vam zdi, da ste:

• Če uporabljate inhalator z hitro razbremenitvijo več kot dvakrat na teden, ne šteje odmerka pred treningom.
• Ponoči se zbudite zaradi kašlja ali kratkodiha.
• Simptomi se pojavijo med lahkim delom, hodom po stopnicah ali med počitkom.
• Največji pretok se med jutrom in večerom razlikuje za več kot 20 odstotkov.
• Vaš inhalator ne izboljša stanja v 15 do 20 minutah, vaše ustnice ali nohti spremenijo barvo ali ne morete dokončati stavka. To je nujen primer.

Prav tako se dogovorite o pisnem načrtu za zdravljenje vnetja in o času, ko boste pred vadbo dobili zdravila, običajno 15 minut pred vadbo. Takšen čas ni nekaj, kar se lahko uravnava z občutki.

Skrajšana različica

• 15 do 20 minut ogrevanja s pospeševanjem prinaša 1 do 2 uri blažjih simptomov; preskočiti ga je največja napaka.
• Enominutni intervali se bolje prenašajo kot dolgotrajni tekoči tek.
• Dviganje je varno; samo zadržite dihanje in glejte kratke počitnice v supersetu.
• Hladni suhi zrak, jutranji cvetni prah in slaba kakovost zraka se obravnavajo z razbremenitvijo, spremembo urnika in sejo v zaprtih prostorih.
• Pico pretoka spremeni v številko, načrt z zdravnikom pa v odločitev.