Stol in stena kot komplet za domače: Kaj preveriti, plus dvanajst vaje.

Kuharski stol in ena čista stena sta dovolj za vadbo celotnega telesa. Ugraba je v tem, da stol, ki se drsi pod obremenitvijo, ni oprema, temveč nevarnost. Večina ljudi to ugotovi, ko je že na njem.

Torej gre to v vrstnem redu: Kaj mora imeti stol in stena, katere specifikacije so pomembne in kaj vam vsaka dejansko pove, koliko prostora in denarja je realistično, nato dvanajst vaj in dokončan štiri tedenski načrt.

Kaj mora imeti stol in stena?

O treh stvareh se ne pogaja. Ne sme se drsniti, ne sme se oklekniti in mora nositi veliko več od tvoje teže. Vse ostalo je udobje.

• Tvrd okvir obe roki položite na sedež, se premaknite naprej in nazaj, pri sklepih pa ne smejo nič škripati ali se premakniti.
• Štirje noge z gumijastimi nogamiBrez vrtilk in brez vrtalnika.
• Tvrd sedež. ki ti ne bo padla pod dlan.
• Gole, ravne stene. z približno 80-100 cm širine in podom, na katerem ne boste poskali v nogavicah.

Pred prvim poslom naredi tole: polna teža skozi obe roki na sedežu, nato se nežno nagnite na eno stran. Če se stol sploh premika, to ni za pritiske ali potapljanja - samo za delo, kjer noge ostanejo na tleh.

Specifikacije, ki so pomembne

Označitev obremenitve

Navedena nosilnost stola je običajno okoli 100-150 kg, vendar to število predpostavlja, da ste na njem sedeli enakomerno. S svojimi rokami potisnite skozi sprednji rob in sila se osredotoči na majhen del sedeža in na sklep, kjer se sprednja noga sreča s okvirjem. Delovno pravilo: Poiščite oceno vsaj 50% nad vašo telesno težo. Če je stol star ali iz čepne plošče, držite noge na tleh.

Visina sedeža

Standardna je 425050 cm, in ta višina je vaš nakladni krožnik. Višja površina olajša pritisk z dvignjenimi rokami in plitvejši pritisk; nižja površina pa oba otežuje. Stol, nizka klop in okensko polico vam dajo tri stopnje napredovanja funkcionalno enako kot imeti tri pare hantel, samo z telesno težo. Ta lestev je podrobneje opisana v delu o Od stenskih pritiskov do polnih.-Prav.

Globina, širina in material sedeža

Za pritiske in potapljanja želite sedež, ki je najmanj širok okoli 40 cm, tako da so vaše roke na širini ramena. Material je pomembnejši od videza. Masivno les ali kontrastno ploščo daje stabilno podlago palmi, medtem ko mehka pena stisne in potisne zapestje v neprijetno kot. Dobro je, če je sedež oblažen s tanko plastjo oblazinjenja, debel blazin pa ne.

Navor za hrbet

Na vzvratniku boste uporabljali ograjo za delo z eno nogo, zato mora biti treba vleči na strani, ne pa samo pritiskati navzdol. Stoli, kjer je naslon za hrbet fiksiran samo na dveh točkah, so razpustili od tega.

Površina tal

61010 mm podložka je dovolj za kolena in podlaktice. Debelejša pena, 15 mm in več, se počuti bolj nežno, vendar je nestabilna za enonožne kljuke in deske. Če je hrup za stanovanje spodaj problem, je tam smiselno porabiti obstaja popoln vodnik za oprema za trening v ravnem prostoru brez skakanja-Prav.

Prostor in denar

Vse se prilega v 2 m2, približno preprogo in pol koraka okoli nje. Dodajte sprehajanje in dobite 34 m2. Visina stropa ni omejitev, saj tukaj nič ne skače ali pritisne nad glavo v nasprotju z ko ste načrtovanje domače telovadnice-Prav.

Denar je običajno nič. Stolec, ki ga že imate, ali uspe ali ne, nakup novega pa tega ne spremeni. Če kupite, štiri stvari vplivajo na ceno: material (tvrd les proti žagovnici), vrsta spoja (zavijan in priklenjen proti lepljenemu), navedena nosilnost ter ali je izdelek namenjeno opremo za usposabljanje ali pohištvo. Posebni paralleti in stopniške ploščadi običajno stanejo večkrat več kot jedilni stol, za to delo pa ne prispevajo veliko.

Prvi smiseln dodatek je preprogo, ne stroj. Drugi je niz pasovi uporaKer ti dajo delo, če vlečeš stol in zid nikoli ne bo.

Dvanajst vaje.

1. Zidni pritisk roke na višini ramena, telo v eni vrsti. 23 × 1015.15.
2. Pritisnjenje rok na sedež najkrajša pot do tlačenja tal. 3 × 812.12.
3. Sedenje za potapljanje komolci potujejo nazaj, ustavijo se, ko je zgornji del roke vzporedno z talom, ne globlje. 3 × 610.10.
4. Zidni drsalnik predlakti in hrbet rok na steno, roke nad glavo brez izgube stika. 2 × 8.
5. Skleni se na stol. sedite, počakajte pol sekunde, stojte brez zamahanja. 3 × 1015.15.
6. Sedenje na eno nogo druga noga od tal, roke naprej kot protiteža. 3 × 588 na nogo.
7. Razdeliti kljun, zadnja noga na sedežu sprednja noga 607070 cm naprej. 3 × 61010 na nogo.
8. Obrnjeni udarec. eno roko na naslon za hrbet za ravnotežje. 3 × 8 na nogo.
9. Most za koleno, pete na sedežu. -Pridite. -Pridite. 3 × 1215.15.
10. Povečanje teleta Drži naslon, dve sekundi gor, tri dol. 3 × 1520.20.
11. Zidno sedež kolena blizu 90 stopinj, celotna vrh hrbta proti steni. 3 × 2045 sekund.
12. Predlaktična deska na sedežu lažje kot v obliki tal in veliko lažje za ohranjanje ravne hrbtne strani. 3 × 204040 sekund.

Četrtedenski načrt.

Trije sestanki na teden z dnevom počitka med njimi. Dan A in dan B se izmenjujejo: A, B, A v prvem tednu, potem B, A, B v drugem tednu.

Dan A: vaje 2, 6, 9, 12, nato 3. Dan B: Vaje 1, 7, 8, 11, nato 10. Kot ogrevanje uporabite vaje 4 in 5, po eno na oba dneva. Odmor 60 90 sekund med setovi.

Napredek: Prvih dva tedna ostanite na spodnjem mestu in vsak korak počasi in čisto. Tretji teden, na višjo številko. Četrti teden bodisi zmanjšajte višino podpore za roke za pritiske ali pa dodate dve skupini glavnih vaj ne obeh hkrati. Če so zadnje tri ponovitve videti raztrgane, ostanite na isti ravni še en teden. To je normalna hitrost, ne pa zaostajanje.

Pogoste napake pri nakupu

• Kupujem opremo, preden vložim osem tednov v to, kar je že v stanovanju.
• Sodeč po videzu in ceni, ne po konstrukciji okvirja in nosilnosti.
• Uporablja mehke oblazinjene sedeže za pritiske in potapljanja.
• Uporablja pisarniški stol na valju, vključno s tistim s tako imenovanimi ključavnicami.
• Stojim na stolu na preprogi, ki se razpoke noge ležijo neenakomerno in gre bočno.
• Kupil si cel kup za en kos, ki ga dejansko potrebuješ.

Komu to ustreza in komu ne.

Primerna je, če se doma vadite dva do štiri krat na teden, če začnete ali se vračate po odmoru in če je prostor omejen. Prav tako deluje kot rezervni element za potovanja in tedne, ko telovadnica ne poteka.

Ne ustreza vam, če je cilj največja moč. Stol hitro zmanjka obremenitve in edini način na je zunanja teža, zato je vredno gledati naravnost na Teži, ki mirno stojijo v ravnem prostoru.-Prav. Če je ravnotežje slabo, preskočite eno noga in ostanite na dveh nogih.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v ramenu, ki se začne med potapljanjem in se ne ustavi v nekaj dneh, ostri bolečina v kolenih pri kljuki, omotica ali udarec pri blagem naporu ter bolečina, ki vas zbudi ponoči - to so razlogi, da se pred nadaljevanjem pregleda. Enako velja za tiste, ki so bili pred kratkim operirani ali so imeli poškodbo hrbta ali so noseči.

Na kratko.

Stol mora biti trd, stabilen in visoko nad vašo težo; stena mora biti ravna in čista; podložka tanka. Visina sedeža je vaš nosilni okvir, material sedeža pa odloča, ali bodo vaše zapeste udobne. Zgoraj omenjene dvanajst vaje pokrivajo celotno telo, načrt traja štiri tedne, denar pa porabite samo enkrat, ko preneha biti težak.