Kettlebell proti hantel: Kaj si lahko kupim za domače usposabljanje?

Če trenirate doma in imate prostor in denar za eno stvar, se vprašanje običajno sklene na kettlebell ali par hantel. Odgovor ne je odvisen od tega, katero orodje je bolj abstraktno, ampak od tega, katere gibanja boste dejansko naredili trikrat na teden. Tukaj je konkretna razlika, številke in kaj je smiselno kupiti najprej.

Fizična razlika: kjer je teža.

S čepom je središče mase v roki, v skladu z podlakto. Z kettlebell zvon visi 15 do 20 centimetrov izven ročaja, tako da vsaka predstavitev ustvarja vzvod, ki ga morate nadzorovati.

Posledica je preprosta: 16 kg težka kettlebell se počuti težje kot 16 kg težka hantel v istem zamahu, ker se obremenitev vleče nazaj in navzdol. Zgraba je tudi debelejša, običajno 33 do 38 mm, medtem ko je na čevljih 25 do 30 mm, zato se zgraba hitro izteče.

Kaj kettlebell naredi bolje

Balistično delo, kjer pospešuješ in nato zaviraš težo: -Vzemi ga. -Prav. Klasičen primer je dvema rokama za 10 setov od 10 z 40 sekundami počitka. To je približno 9 minut dela in veliko spodbud za vašo zadnjo verigo in srčni utrip.

Prav tako je boljša izbira, če je prostor omejen. Lovnica mora biti približno 1,5 na 1,5 metra in višina stropa ni pomembna. S kljuki s skodelico je trup bolj pokončen kot s kljuki s tehtnico. Če je vaš kljuki še vedno groben, je to dobra izbira.

Kaj je boljši od tega?

Natančen napredek in prave mišice. Dumbbells se premikajo v korakih 2 ali 2,5 kg, medtem ko kettlebells pogosto preskočijo za 4 kg. Če greva od 16 do 20 kg, je to 25 odstotkov povečanje, kar je preveč za nadgraden tiskalnik in popolnoma obvladljivo za zamah.

Drugič, par čevljev pokriva gibanja, ki jih kettlebell nerodno obvlada: Prs na klopi ali tla, nagnjeni red, bolgarski split squat, kovčki, rumunski mrtvo dvig. Če je vaš cilj dodati 3 do 4 kg mišic v šestih mesecih, je metodno dodajanje obremenitve na teh dvigih tisto, kar vas bo pripeljalo tja, ne več variacij zamahov.

Če kupujete samo eno

• Za začetnike: 16 kg težo kettlebella. Če ste trenirali eno leto, 20 ali 24 kg.
• Ženska za začetnike: 8 do 12 kg. Z večjo zgodovino treninga, 16 kg.
• -Dumblesi: Pripravljiv par, ki se razteza od 2 do 24 kg na roko, pokriva večino domačega treninga v naslednjih nekaj letih.
• Splošno pravilo: 20 minut in če hočeš kondicijo in močan hrbet in zadnjice, vzemi kettlebell. Če hočeš velikost, vzemi peske.

Dva načrta lahko začnete ta teden.

Kettlebell načrt, trikrat na teden, približno 25 minut:

1. Dve roko: 10 x 10, 40 sekund počitka.
2. -Sklop v kozarcu. 4 x 8
3. Vrednost za eno roko: 3 x 10 na stran
4. Vstani. 5 x 1 na stran, brez hitra

Načrt za štukanje, trikrat na teden, približno 35 minut:

1. Romunska mrtva: 4 x 8
2. Stalni nadgradi: 4 x 6 do 8
3. Bolgarski razdeljeni kljuk: 3 x 10 na nogo
4. Zgibajoča vrstica: 4 x 10
5. Vrtline ali sklice: 3 x 12

Napredek je enak v obeh primerih: Ko v vsaki seriji za dva tedna zapored dosežete najvišji del števila ponovitev, dodajte 2 kg ali en korak obremenitve.

Napake, ki so te stalo hrbta.

• -Zmajanje ni skok. Premak je iz bokov, kolena so upognjena le za 20 do 30 stopinj, zvonec pa se dvigne največ do višine ramena.
• Ne začni z težo, ki je ne moreš ustaviti. Če vam spodnji del hrbta zaide, spustite eno velikost.
• Pred balističnim delom ni opcionalno 5 do 8 minut ogrevanja.
• Ne zgrabi ročaja za celo postajo. Drži jo v kljukih ali pa boš v dveh tednih raztrgal žulje.
• Na tla iz trdega lesa uporabite 10 do 15 mm preprogo in nadzorujte težo.

Kdaj obiskati zdravnika

Domače usposabljanje je za večino ljudi varno, toda nekatere situacije ni vredno improvizirati. Preverite, ali:

• bolečine v hrbtu, ramenih ali kolenih, ki trajajo več kot 2 tedna ali vas zbudijo ponoči;
• če se v roki ali nogi pojavi mravljinčenje ali šibkost;
• če imate pritisk na prsih, nenavadno dušenje ali omotico med naporom;
• če je vaš krvni tlak nenadzorovan, na primer stalno nad 160/100;
• ste v zadnjih 12 mesecih operirali hrbtenico, ramo ali koleno ali ste noseči.

Skrajšana različica

• Kettlebell nosi svojo maso izven roke, kar ga naredi boljšega za gugalnice, kondicioniranje in majhne prostore.
• Štubarji so v bolj finih stopnjah obremenitve, zaradi česar so boljši za rast mišic in dolgoročno napredovanje.
• Prvi nakup: 16 kg za moške, 8 do 12 kg za ženske ali nastavljivi hantli od 2 do 24 kg.
• Trije seji na teden, 25 do 35 minut, so dovolj; ko se vsak set v dveh tednih doseže, se doda 2 kg.
• Bolečina po dveh tednih, mravljinčenje ali simptomi na prsih grejo k zdravniku, ne v naslednji skupini.