Y-T-W dvigne: Kaj počnejo, kako in kdo jih potrebuje

Kaj Y, T in W vzbuja dejansko treniranje, kako jih teči brez dviganja ramenih, koliko setov in koliko teže uporabiti, in ko bolečina v ramenu potrebuje zdravnika.

Dvignite Y-T-W je ena redkih vaj, kjer se 1 kg teže počuti težje kot 20 kg. Ne gre za utrujanje ramen, ampak za učenje spodnjih in zadnjih delt, da opravljajo svoje delo. Tukaj je, kaj vsaka črka dejansko trenira, kako jih je treba voditi in koliko je vredno vložiti v teden.

Kaj so dejansko Y, T in W

Vsi trije prihajajo iz istega začetnega položaja: s glavo navzdol na nagnjeno klop, nastavljeno na 30 do 45 stopinj, ravno na tla ali nagnjeno s trupom skoraj vzporedno z zemljo. Roke visele naravnost navzdol, lopati sprostili. Edina stvar, ki se spremeni je kot, skozi katerega potujejo vaše roke.

Y roke naravnost, približno 30 do 45 stopinj od linije telesa, palci usmerjeni navzgor. To obremenjuje spodnji trapezij, mišico, ki vleče lopato navzdol in ji pomaga vrti, ko dosežete nad glavo.
T roke naravnost na straneh na 90 stopinj do trupa. To zadene srednje pasti, romboide in zadnjo glavo deltoida.
W komolci upognjeni na približno 90 stopinj in vklopljeni blizu rebrov, podlakti se vrtijo navzgor in nazaj. To je zunanja rotacija: Infraspinatus in teres minor, plus umik lopati.

Kaj počnejo in kaj ne.

Začnite s tem, česar ne počnejo. Ne bodo povečali velikosti, ne bodo povečali vaše sedeže in sami ne bodo popravili vaše držanje, če boste preostanek dneva stopili nad tipkovnico. Ne obstaja 7 kg Y dvig če ga dvigate, delajo vaš spodnji del hrbta in zgornji del mišice, ne pa mišice, ki jo ciljate.

Kaj počnejo:

Naučiti vas bo premikati lopatice namerno namesto samo dvigati ramena
Izgraditi vzdržljivost v mišicah, ki držijo rezilo na mestu skozi 10 ponovitev nastavitev pritiska in skozi delovni dan
delo kot ogrevanje pred vadbo zgornjega dela telesa: 1 set na črko, 8 do 10 ponovitev, brez teže, približno 3 minute v celoti
obnovite nekaj ravnotežja, če je razmerje potiska do vlečenja močno nagnjeno proti klop.

Tehnika, korak za korakom.

Skleni klopi na 30 do 45 stopinj in leži z obrazom navzdol, s prsmi na podložki in rokami, ki visijo prosto. Čelo držite nekaj centimetrov stran od podloge in vrat v skladu s hrbtenico ne dvigujte glave.
Preden karkoli dvignete, si laske nekoliko povlecite navzdol in nazaj, kot da jih vklopite v hrbtne žepe. To je začetna pozicija in vsak predstavnik se začne tam.
Roke dvignite po izbrani poti na višino ramena ali malo nad to. Ko začutite, da se ramena plazijo proti ušesu, se ustavite. To je konec vašega dosega, ne glede na to, kako nizko se izkaže.
Držite na vrhu za 1 do 2 sekunde. To ni izbirni del; pauza je razlog, zakaj vaja sploh deluje.
Spodnji del je pod nadzorom. Ne odbijaj se iz dna v naslednjo predstavitev.

Napake, ki jih vidiš pri devetih od desetih ljudi.

Preveč teže. Začnite z nič v rokah. Samo enkrat, ko lahko naredite vse tri variacije za 12 čistih ponovitev, boste dobili 1 kg. Večina ljudi ne preseže 3-4 kg in to je v redu.
Zmagala sem. Če se zgornji trak zatisne in ramena držijo proti ušesu, trenirate nasprotno od cilja. S kamerom posnameš eno od njih in jo boš takoj videl.
-Vokno. Dvig roke se spremeni v dvig prsi z klopi. Zaprite zadnjice in držite rebra navzdol.
-Pohitite. Če 12 ponovitev traja manj kot 40 sekund, se premikaš prehitro.

Seti, ponavljanja in napredovanje

Odvisno, zakaj jih počneš.

Za ogrevanje: 1 set vsake črke, 8 do 10 ponovitev, brez obremenitve, pred vsako sejo zgornjega telesa. Dve do tri minute.

Kot ciljno vajo: 2 do 3 serije na črko, 10 do 15 ponovitev, 0 do 2 kg, dvakrat ali trikrat na teden, ob koncu seje. Med posnetki počivate 45 do 60 sekund.

Napredek v tem vrstnem redu, brez preskakanja korakov: Najprej raztegnite držalo na vrhu od 1 do 3 sekund, nato ponovite od 10 do 15 ponovitev in šele nato dodajte 500 g na 1 kg in se vrnite na 10 ponovitev. Če sedite na istih številkah tedne in tedne, je to normalno. To so majhne mišice in napredek se meri v mesecih, ne v sejah.

Za koga so vredni.

če sedite 8 ur na dan in se vam v sredini popoldneva ramena obrnejo naprej
če se postaviš na klopi in pritisneš trikrat na teden in enkrat potegnete.
če ste se vračali po draženju manšete in vam je zdravnik ali fizioterapevt odobril brezobremenjeno gibanje.
plavanje, tenis, odbojka, rokomet vse, kjer je roka stokrat nad glavo

Kdo jih ne potrebuje preveč: Če že delate 15 do 20 tedenskih setov redov, vlečnih potez in vlečnih potez, dvig Y-T-W ne bo veliko dodal. Naj bodo za ogrevanje in nehaj.

Kdaj obiskati zdravnika

To niso zdravljenja in ne bodo rešila problema, ki že obstaja. Če imate katero od naslednjih težav, si rezervirajte sestanek:

bolečine v ramenu, ki vas ponoči zbudita ali ne spite na tej strani;
brbljanje, pekoč občutek ali šibkost, ki se giblje po roki proti roki
ne morete aktivno dvigniti roke nad 90 stopinj ali jo upravljati samo z drugo roko.
bolečina po padcu ali nenadnem drsnem gibanju, zlasti z otekanjem ali vidno spremembo oblike ramena;
bolečina, ki traja več kot 4 do 6 tednov kljub zmanjšanju obremenitve
nenadno izgubo moči brez očitnega vzroka

Če ti dvig Y-T-W da ostro vbod v sam sklep ramena, ustavi posnetek. To, kar iščete, je dolgočasen občutek med lopatami; ostre bolečine v sprednji ali zgornji del ramena pa ne.

Skrajšana različica

Y je namenjen spodnjim zaporom, T srednjim zaporom in zadnjim deltam, W zunanjim rotatorjem ramena.
Začni brez teže 1 kg z 2 sekundno pauzom na vrhu je težje kot 4 kg brez nadzora.
Ogrevanje: Ena serija na črko, 8 do 10 ponovitev. Ciljno usmerjeno delo: 2 do 3 serije od 10 do 15 odmerkov, dvakrat ali trikrat na teden.
Ko se ramena približajo ušesu, ne dvigujte več. To je vaš končni dosežek, ne pa kar kaže ogledalo.
Bolečina ponoči, mravljinčenje ali nezmožnost dvignitve roke čez 90 stopinj pomeni zdravnika, ne drugega.