Jutranji vs. večerni trening: Kaj se dejansko spreminja in kako ga uporabiti

Konkretne številke o moči, ogrevanju, obroki in spanju, plus preprosta pravila za izbiro časa treninga, ki ga boste dejansko držali.

Zjutraj ali zvečer razlika je resnična, vendar majhna in skoraj vedno manjša od razlike, ki jo povzroči število sejanj, ki jih dejansko končate. Tudi to ni nič, lahko pa delate z njo, ko veste, kaj se spreminja v telesu čez dan. Kar sledi so številke, ne vibracije.

Kaj se dejansko spremeni med dnevom?

Temperatura telesa pade okoli štiri do šest zjutraj. in vrhunec pozno popoldne, približno med 16. in 19. uro. Nagib je približno 0,5 do 1 °C. To se sliši kot majhno stvar, vendar vpliva na hitrost, s katero mišice proizvajajo moč in na pripravljenost sklepov pod obremenitvijo.

Laboratorijske meritve moči običajno pridejo v 3 do 6 odstotkov Večja je pozno popoldne kot v prvi uri ali dveh po prebujanju. Eksplozivni testi (vertikalni skok, sprint od 20 do 30 m) kažejo podoben razkorak od 2 do 5 odstotkov. Pri 120 kg je to približno 4 do 7 kg; pri 8 kg se običajno pojavi zjutraj z eno ponavljanjem manj.

Izdržljivost je veliko manj občutljiva. Za območje 2 teče in lahke intervale vrzel pogosto sedi znotraj napake merjenja, in koliko ste spali in ali ste jedli je več pomembno kot ura.

Kaj se ne spremeni?

Zmaga mišic in izguba maščobe ni odvisna od ure. Če so tedenska količina (seti po mišični skupini), napredovanje obremenitve, vnos beljakovin in bilanca kalorij enaki, je rezultat v bistvu enak. To je bilo večkrat preverjeno v programih usposabljanja od 8 do 12 tednov.

Določitev jutranjega zasedanja

Jutranji sestanek ni slabši, samo bolj se mora pripraviti. Konkretno:

Dolgotrajna ogrevanje: 10 do 15 minut namesto običajnih 5 do 8. Pet minut na kolesu ali vesla, dokler se ne znojite. Potem pet minut gibanja kolkov in ramenih.
Več nastavitev: na prvem dvigalu namesto 2 do 3 uporabite 4 do 5 skupnih sestavin (prazna palica, 40%, 60%, 75%, 85%)
Začnite z lahkoto. Vzemite prvi delovni komplet 5 do 10 odstotkov pod svojo popoldansko težo in nato ponovno ocenite. Drugi in tretji del se običajno počutijo povsem normalno.
Nekaj v želodcu. če trenirate v 60 do 90 minutah po zbujanju, je 20 do 40 g ogljikovih hidratov (banana je približno 25 g) plus 15 do 20 g beljakovin 30 do 45 minut pred vadbo običajno dovolj, da preprečite, da bi se zadnji del vadbe razpadel.
Kava: 1 do 3 mg kofeina na kilogram telesne teže, torej 70 do 210 mg za 70 kg težko osebo, 30 do 45 minut pred začetkom.

Po 4 do 6 tednih rednega treninga ob isti uri zjutraj del tega vrzeli izgine - telo spremeni ritem in se izboljša jutranje delovanje.

Večerna vadba in spanje

Običajna skrb je, da večerna vadba uniči spanec. Za zmerno delo, ki večinoma ne drži; problem se pojavi pri zelo intenzivnih sejah, končanih prepozno.

Končaj usposabljanje. 60 do 90 minut pred spanjem-Prav. Po težkih nastavitvah ali intervalih se vaš srčni utrip 10 do 15 krat presega počitka za še 30 do 60 minut.
Kofein ima razpolovni čas od 5 do 6 ur. Če greš v posteljo ob 23h, se zadnji kavo ali kofein pred vadbo gre v najpozneje do 15. ure.
Pustite 20 do 30 minut, da se ohladi: Prha, šibka svetloba, brez svetlih zaslonov.
Če se spanje še vedno premika za več kot 30 minut tri noči zapored, selitev prestavi eno uro prej ali nehajte z zadnjo težko vadbo.

Izbira prostora za igranje

Poglej zadnjih 8 tednov: V katerem slotu ste odpovedali manj sestankov? Ta slot zmaga, brez razprave.
Če je cilj čista moč (seti od 1 do 5) ali tekmovanje, od 16 do 19 Okno ti daje majhno prednost.
Če je cilj navaditi se in izgubiti maščobo, zjutraj pogosto zmagate, ker lahko manj stvari zasedejo prostor.
Če delate v izmeničnih delovnih urah, se pri vadbi osredotočite na prebujanje (od 2 do 4 ure pozneje), ne pa na uro.
Če se tekmovanje ali preizkus odvija ob določenem času, se v zadnjih 4 do 6 tednih trenirajte v tem času.

Dva tedna vzorčenja

Jutranji načrt, trije sestanki: Ponedeljek, sredo in petek ob 6:30. Zbudite se ob 5:45, 250 do 300 ml vode in kave takoj, banana ob 6:00, 12 minut ogrevanja, nato štiri dvigovanja kljun 4x5, pritisk 3x8, vrsta 3x10, jedro 3x12. Vse skupaj 55 do 65 minut.

Večerni načrt, 4 seje: V ponedeljek in četrtek ob 18. uri, v torek in soboto 30 do 40 minut. Jedi 90 do 120 minut pred, 8 minut ogrevanje, končaj do 19:45. Če spiš ob 11.

Kdaj obiskati zdravnika

Čas usposabljanja se v nekaterih primerih spremeni v medicinsko vprašanje:

Bolečina, pritisk ali stiskanje v prsih, vratu ali levi roki med naporom urgent nujen, ne čakaj.
Omedlevanje, huda omotica ali hiter srčni utrip, ki se ne ustavi v 10 minutah po prenehanju.
sladkorna bolezen tipa 1 ali zdravila, ki znižujejo sladkor v krvi: Jutranji trening na post potrebuje dogovorjen načrt in pred in po njem.
Znana srčna bolezen, nenadzorovan krvni tlak (na primer nad 160/100 v mirovanju) ali nov recept preverite, preden spremenite časovni razpored ali intenzivnost.
Nespečnost, ki traja več kot 3 do 4 tedne kljub razumnemu urniku vadbe.

Skrajšana različica

Pozneje popoldneva (4 do 19 ur) vam prinese 3 do 6 odstotkov več moči; za vse ostalo je razlika zanemarljiva.
Zjutraj se ogrejte za 10 do 15 minut, dodajte 1 do 2 opremo za zagrevanje in odprite 5 do 10 odstotkov lažje.
Večerne seje končajte 60 do 90 minut pred spanjem in 8 ur prej zmanjšite uživanje kofeina.
Po 4 do 6 tednih v istem prostoru se telo prilagodi in jutranji razdalji se zmanjšajo.
Najboljši čas je tisti, ki ste ga najmanj odpovedali v zadnjih 8 tednih.