Stoječe tele dvigne: Koliko nastavitev in ponovitev in kako napredovati

Konkretni načrt za vzgojo stoječih telecev: tedenskih setov in ponovitev, temp in dolžino pavze in kako nadaljevati z dodajanjem teže brez zaostajanja več mesecev.

Tela ti ves dan nosijo tvojo telesno težo, zato jih polčloveško telovadbo redko premika. Ko stoje telete, se vzrok za to običajno zmanjša, saj se gibanje ne odvija dovolj hitro, v raztegnjenem položaju ni premora in je tedenski volumen premalo - ne zaradi genetskih dejavnikov. Spodaj so številke, ki jih lahko kopirate v dnevnik usposabljanja, plus načrt za njihovo povečanje v naslednjih treh do šestih mesecih.

Kaj gibanje dejansko naloži

Če je koleno naravnost, je večina bremena na gastrocnemiusu, dvoglavi mišici, ki daje teletu vidno obliko. Koleno upognite na približno 90 stopinj, kot pri sedeči različici, in gastrocnemius se skrajša, medtem ko prevzame spodnji soleus. Ena ne nadomešča druge. Če imaš prostor samo za enega, izberi stoječega: To vpliva na večjo mišico in je lažje obremenjevati.

Praktična posledica je preprosta. Koleno držite raztegnjeno, vendar ne trdno zaklenjeno na koncu, bokove in rebra pa držite na mestu. Ko začnete upogniti kolena, da ustvarite skok, ste del dela prepuščali četvercem in skrajšali pot teleta.

Kako dobro izgledajo.

Plato 8 do 12 cm visoke pod sprednjo nogo, tako da se pečica lahko prosto spusti pod nivoja prstov.
Spust 2 do 3 sekund V pravo raztezanje skozi telete in Achilles, brez odbija.
Za 1 do 2 sekunde na dnu-Seveda. To je del, ki ga večina ljudi preskoči in razlog, zakaj se ista teža nenadoma počuti dvakrat težja.
1 sekundni dvig. na polno višino, nato pa 1 sekunda držanja na vrhu. na nogi.
Pritisni skozi velik prst in drugi prst, ne skozi zunanji rob stopala. Če se stopalo razvalja, zmanjšite obremenitev za 20 do 30 odstotkov.

Polna razdalja pomeni, da se pete gibljejo približno 12 do 18 cm v celoti, odvisno od gibljivosti gležnja. Petnajst kratkih skokov je drugačna vaja.

Koliko setov in ponovitev?

Telatke dobro reagirajo v razponu od 8 do 20 ponovitev. Pod 8 ne morete zadržati tempom in se ustaviti; nad 25 se vaša toleranca za gorenje običajno ustavi prej, kot jo ustavi mišica.

Prvih 6 do 8 tednov: 3 serije 12 do 15 ponovitev, dvakrat na teden 6 serij na teden.
Potem pa: 4 serije od 10 do 15 tablet dvakrat ali trikrat na teden 8 do 12 serij na teden.
Če so teleti resna šibka točka: Do 16, največ 20 skupov na teden, vendar razdeljena na tri seje, nikoli 20 skupov naenkrat.

Med posnetki počivate 90 do 120 sekund. Če delate med dvigalom, je 60 sekund dovolj, ker to komaj obremenjuje splošno kondicijo. Zadnji set dosežite do točke, ko ostane 1 do 2 čistega ponovitev v rezervi; ni treba, da vsak set doseže neuspeh.

Napredek: Dvojna napredovanje je najvarnejša pot.

Izberite razpon ponovitev, recimo od 10 do 15, in držite težo, dokler vsaka skupina ne doseže vrha tega razpona. Šele potem dodajte obremenitev.

Prvi teden: 60 kg za 12, 11, 10.
Tretji teden: 60 kg za 14, 13, 12.
Petti teden: 60 kg za 15, 15, 15 vse na stropu.
Šesti teden: 65 kg, ponovitve padeta na 11, 10, 10 in cikel se ponovno začne.

Realna stopnja je 2,5 do 5 kg vsakih 2 do 4 tedne na stroju ali 1,25 do 2,5 kg, če držite čepce. Če se delovna teža poveča za 20-30 odstotkov v treh zaporednih mesecih, je to normalen rezultat; če je veliko več, pomeni to, da ste začeli s premalo teže.

Ko se teža ustavi, imaš še dva polnila, preden se ustaviš. Najprej, prostornina: Dodajte en set vsakih 2 do 3 tedne do vašega stropa, nato pa se vrnite na začetni število nastavitev. Drugič, čas pod napetostjo: podaljšanje spodnjega pavze s 1 na 2 do 3 sekunde pri enaki obremenitvi. Trideset sekund je težje kot brez pauze pri 70 kg.

Če nimate mašine za telete

Ena noga, telesna teža: 3 do 4 serije 15 do 25 ponovitev na nogo, ena roka na steno samo za ravnotežje.
z maso več kot 10 kg/m2 8 do 20 kg težo hlepeta v eni roki ali nahrbtnik z 10 do 15 kg, 3 kompleta 10 do 15.
Smithova naprava ali tehtnica na hrbtu: Prednje noge na plošči ali stopnicah, 3 do 4 serije od 10 do 15.

Ko dvignejo telesno težo z eno nogo, opravijo 25 čistih ponovitev z dvosekundno pauzom. To je signal za povečanje obremenitve in ne več ponovitev.

Pogoste napake

Odbija iz dna, da bo Akilov mišicec opravil svoje delo.
Preveč teže in 5 cm. 30% manj obremenitve z polnim dosežkom.
Vedno zadnji na seji, tako da sta zadnji dve seriji postali formalnost. Vsaj enkrat na teden daj na prvo mesto telete.
Mesece je ignorirala sedelo različico. En teden na teden je 3 skupine s 15 do 20 sedeži, ki pokrivajo soleus.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v teletu in Achilleovih nog ni vedno navadna bolečina pri treningu. Preverite, če:

bolečine v kitovih trajajo več kot 2 do 3 tedne kljub zmanjšani obremenitvi ali zjutraj, ko ste trmeli, vam je v prvih 15 minutah slabo;
če ste začutili nenadno odbijanje ali odbijanje in se ne morete dvigniti na prste noge ki potrebuje nujno oceno;
eno tele je oteklino, vročino, rdečino in bolečino brez očitnega vzroka, zlasti po dolgem potovanju ali po obdobju nelagodnosti;
imate otrpljenje, mravljinčenje ali šibkost stopal, ki se po treningu ne odpravlja;
če imate sladkorno bolezen, znano boleznijo perifernih arterij ali bolečine v lopatu, ki se pojavijo med hojo in se zmanjšajo z počitkom.

Dokler vas ne pregledajo, ostanite v območju brez bolečin z manj obremenitvijo, namesto da popolnoma prenehate z gibanjem, razen če vam zdravnik ne svetuje drugače.

Skrajšana različica

Stoječi cilji gastrocnemius, sedeči cilji soleus; obdržati oba v načrtu.
Pojdite 3 do 4 serije 10 do 15 ponovitev, dvakrat ali trikrat na teden, za 6 do 12 tedenskih serij.
V polnem obsegu, 1 do 2 sekunde v spodnjem delu in 1 sekundo v zgornjem delu, 90 do 120 sekund počitka.
Napredek po dvojni napredovanju: Ko dosežejo 15 kilogramov, dodajo 2,5 do 5 kg in padajo nazaj na 10 ali 11.
Bolečina v tetivah po 2 do 3 tednih, nenadno razpiranje, s čimer se ne more dvigniti na prstih ali eno oteklo rdeče tele, vse to zahteva zdravnika.